11 توصیه و روش برای بهتر خوابیدن
روش های بهتر خوابیدن | خواب خوب در شب، به اندازهی ورزش منظم و رژیم غذایی سالم از اهمیت ویژهای برخوردار است.
نتایج حاصل از تحقیقات حاکی از آن است که کم خوابی اثرات منفی فوری روی هورمونها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. بعلاوه، کمخوابی باعث چاقی و اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری در کودکان و بزرگسالان میشود.
اما خواب کافی و با کیفیت باعث میشود کمتر بخورید، بهتر ورزش کنید و سالمتر بمانید. به منظور بهبود سلامتی و حفظ وزن سالم، باید شبها به اندازه کافی بخوابید.
در این مقاله به معرفی چندین راه برای بهبود کیفیت خواب در شب پرداختهایم. با وبسایت زندگی سالم همراه باشید.
در طول روز بیشتر در معرض نور قرار بگیرید
بدن همه ما دارای یک ریتم شبانهروزی میباشد. ریتم شبانهروزی مغز، بدن و هورمونها را تحت تاثیر قرار داده و زمان بیداری و خواب را تنظیم میکند.
نور طبیعی خورشید یا نورهای غیرطبیعی به تنظیم ریتم شبانهروزی در طول روز کمک میکند، به همین دلیل در طول روز انرژی بیشتری دارید و کیفیت و مدت خواب شبانهتان نیز بهبود مییابد.
افرادی که دچار بیخوابی هستند، اگر در طول روز در معرض نور قرار بگیرند، مدت و کیفیت خوابشان در شب بهبود مییابد و مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتنشان تا 83 درصد کاهش مییابد.
حتی اگر دچار مشکل بیخوابی هم نباشید، باز هم اگر در طول روز در معرض نور زیاد قرار بگیرید، کیفیت خوابتان بهتر میشود.
رو به شب قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش دهید
قرار گرفتن در معرض نور در طول روز بسیار مفید است و در طول شب نتیجه عکس به همراه دارد.
اگر شب در معرض نور زیاد قرار بگیرید ریتم شبانهروزی بدن دچار اختلال شده و به مغز فرمان اشتباه میدهد، و باعث میشود مغز احساس کند که هنوز روز است. در اینجور مواقع ترشح هورمون ملاتونین (هورمونی که باعث ایجاد احساس آرامش و خوابآلودگی میشود) کاهش مییابد.
نور آبی (که معمولا از تلفن همراه، تبلت، لپتاپ و …ساطع میشود) به مراتب بدتر از دیگر نورها است.
بنابراین باید استفاده از نور آبی را کاهش دهید.
برای کاهش استفاده از نور آبی، اقدامات زیر را انجام دهید:
- از عینکهای مخصوص که نور آبی را مسدود میکنند استفاده کنید.
- از نرمافزارهای مخصوص مسدود کننده نور آبی بر روی تلفن همراه و لپ تاپ و تبلت خود استفاده کنید.
- 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا نکنید و چراغها را کم کنید.
رو به آخر روز و اوایل شب کافئین مصرف نکنید
کافئین خواص زیادی برای سلامتی به همراه دارد و افراد زیادی علاقهمند به مصرف خوراکیهای کافئیندار هستند.
با مصرف کافئین میتوانید تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید.
اما، اگر کافئین را در اواخر روز مصرف کنید، باعث تحریک سیستم عصبی و به هم زدن آرامش طبیعی بدن در شب میشود.
طبق نتایج حاصل از یک تحقیق، اگر 6 ساعت قبل از خواب شب کافئین مصرف کنید، کیفیت خوابتان به شدت کاهش مییابد.
اثر کافئین 6 تا 8 ساعت در خون باقی میماند. به همین دلیل در صورتی که مشکل خواب دارید و نسبت به مصرف کافئین حساسی هستید، از ساعت 3- 4 عصر به بعد نباید کافئین مصرف کنید.
در طول روز چرت نامنظم یا طولانی را کم کنید
در حالی که چرت زدن کوتاه مدت در طول روز خوب است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز میتواند تاثیرات منفی بر کیفیت خواب بگذارد.
چرت نامنظیم و طولانی در طول روز باعث اختلال در ساعت داخلی بدن شده و خواب شب را دچار مشکل میکند.
سر یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید
ریتم شبانهروزی بدن با طلوع و غروب خورشید هماهنگ میشود.
خوابیدن و بیدار شدن راس یک ساعت مشخص میتواند به طولانی شدن خواب شب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
مکمل ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین اصلیترین هورمون خواب است که به مغز فرمان میدهد چه زمانی وقت خوابیدن است.
با مصرف مکملهای ملاتونین میتوانید به ترشح بیشتر این هورمون کمک کنید.
دمای اتاق خواب را تنظیم کنید
دمای بدن و اتاق خواب نیز تاثیر بسیار زیادی بر روی کیفیت خواب دارد.
دیر شام نخورید
دیر وقت شام خوردن میتواند بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی هورمون رشد و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد.
ذهنتان را در شب آرام و ریلکس کنید
برخی افراد برای آرام کردن ذهنشان در شب یکسری اقدامات انجام میدهند.
انجام روشهای ریلکسی یکی از بهترین راهها برای بهبود کیفیت خواب و مبارزه با بیخوابی است.
دوش بگیرید
یکی دیگر از اقدامات موثر برای بهبود کیفیت خواب، دوش گرفتن قبل از خواب است.
حتی اگر نمیخواهید کامل دوش بگیرید میتوانید پاهایتان را درون آب گرم قرار دهید تا کیفیت خوابتان بهتر شود.
به طور منظم ورزش کنید اما نه قبل از خواب
ورزش نیز یکی از بهترین اقدامات برای بهبود کیفیت خواب، و کاهش علائم بیخوابی است.
سخن پایانی
خواب تاثیر زیادی بر روی سلامتی دارد.
طبق نتایج حاصل از تحقیقات، خواب ناکافی در کوکان تا 89 درصد، و در بزرگسالان تا 55 درصد خطر چاقی را افزایش میدهد.
نتایج حاصل از دیگر تحقیقات حاکی از آن است که کمتر از 7 تا 8 ساعت خواب شب باعث افزایش خطر ابتلا بیماری قلبی و دیابت نوع 2 میشود.
اگر نگران سلامتیتان هستید، باید خواب را در اولویت قرار دهید و به منظور بهبود کیفت خواب اقدامات ذکر شده در بالا را انجام دهید.