تغذیه سالم و تامین نیازهای بدن در ماه مبارک رمضان
تغذیه در ماه رمضان
این سوال برای خیلی‌ها پیش می‌آید که آیا در طول ماه رمضان و روزه‌داری، تمام نیازهای غذایی و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن تامین می‌شود یا خیر. واقعیت این است که روزه نباید مانع دریافت مواد غذایی و مواد معدنی مورد نیاز بدن شود. می‌توانید به راحتی با مصرف انواع مواد مغذی درست و مناسب بین افطار و سحر تمام نیازهای بدن‌تان را تامین کنید.
چه مواد مغذی را باید هروز مصرف کنید؟
کربوهیدرات‌ها: برای تامین انرژی مورد نیاز بدن و عملکرد صحیح و انجام فعالیت‌های روزانه، کربوهیدرات مانند سوخت عمل می‌کند. بعلاوه، کربوهیدرات برای تعادل قند خون ضروری است.
مواد غذایی از جمله نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار منابع سرشار از کربوهیدرات هستند. خرما، میوه‌های خشک و میوه‌های تازه نیز سرشار از قند طبیعی هستند، و بدن برای تامین انرژی اضافی در هر وعده غذایی در ماه رمضان نیاز به قند طبیعی دارد.
پروتئین‌ها: پروتئین در ساخت بافت‌های بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. مواد غذایی و خوراکی‌هایی از جمله ماهی، مرغ بدون پوست، تکه‌های گوشت بدون چربی و حبوبات (نخود، لوبیا و باقلا)، آجیل و دانه‌ها سرشار از پروتئین هستند.
برای احساس سیری در طول روز در ماه رمضان، بهتر است در هر وعده غذایی‌تان (افطار و سحر) به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.
چربی‌ها: بدن برای تامین انرژی کافی و عملکرد طبیعی سلولها نیاز به چربی دارد. برخی از چربی‌ها از جمله چربی‌های خوب موجود در ماهی، زیتون، آجیل و روغن نباتی برای داشتن قلب، پوست و موی سالم بسیار ضروری هستند.
از مصرف چربی‌های اشباع شده مانند چربی کره و خورش و چربی غذاها اجتناب کنید، زیرا باعث افزایش سطح کلسترول خون و در نتیجه افزایش خطر بیماری قلبی می‌شوند. اگر سلامت قلب‌تان برایتان مهم است بهتر است از روغن‌های کانولا و زیتون استفاده کنید.
ویتامین‌ها و مواد معدنی: سلولها برای دستیابی به عملکرد طبیعی، تقویت ایمنی و نشاط بدن نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. بعلاوه، ویتامین‌ها و مواد معدنی حاوی آنتی اکسیدان‌های ضروری برای محافظت از سلول‌های بدن در برابر بیماری نیز می‌باشند.
خوراکی‌های سرشار از ویتامین و مواد معدنی عبارتند از: سبزیجات، غلات کامل، آجیل و میوه‌ها (تازه، خشک یا آبمیوه). بعلاوه برای تامین کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و همچنین سلامت استخوان‌ها باید حتما از شیر و مواد لبنی نیز به اندازه کافی استفاده کنید.
7 پیشنهاد برای هیدراته ماندن در ماه مبارک رمضان
در ماه رمضان و روزه‌داری چگونه از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب پیروی کنیم؟
با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و متناسب با وزن و نیازهای بدن‌تان می‌توانید تمام نیازهای غذایی‌تان را تامین کنید. اگر وزن شما حدود 60 کیلوگرم است، برای حفظ وزن‌تان به حدود 1800-2000 کالری در روز نیاز دارید.
برای کمک به تنظیم برنامه غذایی‌تان در افطار و سحر، در زیر یک لیست مناسب از مواد غذایی مقوی برای شما آورده شده است:
وعده افطار:
- 2 عدد خرما
- 1 فنجان سوپ قارچ با گوجه فرنگی و ذرت
- 1 کاسه سالاد + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- مرغ سوخاری با لوبیا سبز و پلو زعفرانی (90 گرم مرغ و 1 فنجان برنج)
- 1 فنجان پنیر لبنه کم چرب
میان وعده بین افطار و سحر:
- 2/3 فنجان ماست کم چرب
- 1 عدد نان گندم کامل
- پنیر لبنه کم چرب 2 قاشق غذاخوری
- 1/2 فنجان سالاد میوه
وعده سحر:
- 1 فنجان شیر کم چرب
- 1 عدد نان سبوس‌دار کوچک
- 1/2 فنجان لوبیا فاوا (فول موداماس) همراه با گوجه فرنگی و جعفری
- 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
- 1 عدد پرتقال
به محض غروب آفتاب و افطار، نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید. برای آبرسانی بدن و جلوگیری از کم آبی، باید بین افطار و سحر به اندازه کافی آب بنوشید.
معده‌تان را با خوراکی‌های مضر و شیرین الکی پر نکنید، مواد غذایی با ارزش بالا را جایگزین هله هوله کنید.
