ورزش یا رژیم غذایی؟ کدامیک برای کنترل فشار خون بهترند؟
کنترل فشار خون با ورش یا رژیم غذایی ! | معمولا اگر لب مرز فشار خون بالا باشید یا فشارتان بالا باشد، پزشکان برای کنترل فشار خون ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و تمرینات ورزشی را توصیه می‌کنند.
هر دو مورد (رژیم غذایی و ورزش) برای کنترل فشار خون عالی هستند اما افراد مبتلا به فشار خون بالا برای کنترل فشار خون باید از رژیم دش پیروی کنند.
فشار خون بالا یک عارضه‌ی خطرناک است که فرد را در معرض حملات قلبی و سکته مغزی قرار می‌دهد و این خطرات با افزایش سن بیشتر می‌شود. با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و پیروی از یک برنامه منظم ورزشی می‌توانید تا حد زیادی به کنترل این عارضه کمک کنید.
اما خب اکثر افراد برای ایجاد تغییرات در سبک زندگی‌شان چندان آماده نیستند و ممکن است دچار استرس شوند! آیا ممکن است به یکباره نمک را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید؟ یا باید از همین صبح شروع به پیاده‌روی‌های طولانی مدت کنید؟ نه اینطور نیست!
خوشبختانه اصلا مجبور نیستید کل رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید یا برای انجام تمرینات ورزشی دو ماراتن انجام دهید!
به گفته‌ی متخصصین ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی یک شروع عالی‌ست، چرا که معمولا افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند دارای اضافه وزن و چاقی هستند، و برای کاهش وزن و دستیابی به وزن سالم باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
اما در این میان عوامل دیگری هم در ایجاد عارضه‌های این‌چنینی دخیل هستند از جمله سن و ژنتیک، بنابراین تنها با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و ورزش نمی‌توان خطر این عوارض را کاهش داد. اما کاهش تدریجی سدیم برای بسیاری از افراد نقطه شروع عالی‌ست.
نمک
به گفته متخصصین، کاهش مصرف سدیم تاثیر بسیار زیادی بر کاهش فشار خون دارد، اما این کار اصلا آسان نیست. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، اکثر غذاهایی که ما میخوریم حاوی سدیم خیلی زیادی است، حتی اگر از نمکدان برای مصرف نمک بیشتر استفاده نکنیم.
به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، بیشتر از 70 درصد سدیم مصرفی در رژیم غذایی افراد از طریق غذاهای بسته بندی شده، آماده و رستورانی تامین می‌شود. اکثر مواقع برای طعم دادن به مواد غذایی یا نگهداری طولانی مدت برخی خوراکی‌ها از نمک استفاده می‌شود.
نمک اضافه در بدن باعث احتباس مایعات اضافی خواهد شد. زمانی که میزان نمک در بدن زیاد است، بدن برای حفظ تعادل خود مایعات بیشتری را احتباس می‌کند. هرچه مایع احتباس شده در بدن بیشتر باشد، جریان فشار خون نیز بیشتر است و این منجر به افزایش فشار خون می‌شود.
برای پیشگیری از ایجاد چنین عوارضی باید مصرف نمک را به حداقل برسانید. با کاهش مصرف نمک در مدت طولانی خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با فشار خون بالا به طور چشمگیری کاهش می‌یابد.
طبق نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده، افرادی که موقع صرف غذا از نمک اضافه استفاده نمی‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند.
می‌توانید از رژیم دش پیروی کنید، اما در حد اعتدال، زیاده‌روی نکنید. رژیم دش یک رژیم مخصوص برای کنترل فشار خون بالا می‌باشد و به زبان انگلیسی مخفف کلمه‌ی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا و سالهاست که مورد تایید متخصصین قلب می‌باشد.
افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند معمولا نتیجه‌ی عالی در کاهش فشار خون را تجربه می‌کنند، جدای از نتیجه حاصل از ورزش. اصل این رژیم بر پایه کاهش قابل توجه نمک و کاهش مصرف گوشت قرمز و تننقلات می‌باشد.
فعالیت را فراموش نکنید!
پیروی از یک رژیم غذایی سالم به معنی نادیده گرفتن ورزش و فعالیت نیست. زمانی به نتیجه مطلوب خواهید رسید که هر دو رژیم غذایی و ورزش را در کنار هم انجام دهید؛ افرادی که سبک زندگی فعالی دارند نسبت به افرادی که فعالیت ندارند نتایج بهتری را مشاهده خواهند کرد.
معمولا متخصصین توصیه می‌کنند که افراد در طول هفته در کنار تمرینات مقاومتی سبک برای تقویت عضلات حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط- یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید انجام دهند. نتایج حاکی از تحقیقات انجام شده در سال 2022 حاکی از آن است که ترکیب فعالیت‌های هوازی سبک تا متوسط و تقویت عضلات، برای مدیریت و کنترل فشار خون بالا بسیار عالی‌ست.
ورزش هوازی به دسته فعالیت‌هایی گفته می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شود، از جمله فعالیت‌های زیر:
- پیاده‌روی
- دوچرخه سواری
- بالا رفتن از پله‌ها
- رقصیدن
- آهسته دویدن
- شنا كردن
- ورزش های فعال، مانند بسکتبال یا تنیس
- باغبانی، از جمله چمن زنی و جمع کردن برگ‌ها
