می خواهید لاغر شوید؟ این قوانین را جدی بگیرید

برای لاغر شدن، این قوانین را جدی بگیرید

مسلما برای کاهش وزن قوانینی وجود دارد که می توان با کمی تغییر باز هم از آنها نتیجه گرفت. اما اگر هدفتان جدی است و می خواهید کاهش وزن مناسبی را تجربه کنید قوانینی وجود دارد که اگر می خواهید اعداد روی ترازو پایین بیایند هرگز نباید آنها را بشکنید.

همیشه صبحانه میل کنید

جا انداختن یک وعده اشتباه بزرگی است، مخصوصا اگر آن وعده صبحانه باشد. استفاده از یک وعده سالم و مغذی به عنوان صبحانه می تواند شروعی پر انرژی را برایتان داشته باشد و همچنین باعث فعال شدن سوخت و ساز بدنتان شود. برای اینکه کاهش وزن داشته باشید سوخت و ساز باید فعال باشد. صبحانه ای میل کنید که سرشار از پروتئین باشد تا انرژی پایداری را وارد بدن کند، فیبر را نیز فراموش نکنید چون در بلند مدت باعث حفظ احساس سیری می شود.

برای دیدن تغییر باید تغییر ایجاد کنید

متاسفانه، نمی توانید بعد از شام یک کاسه بزرگ بستنی بخورید و انتظار داشته باشید اعداد روی ترازو پایین بیایند. برای اینکه در وزن خود تغییر ایجاد کنید باید در سبک زندگی تان تغییرات سالم تری را اعمال کنید که می تواند شامل خوردن غذاهای مغذی، وعده های متعادل در بیشتر اوقات و کاهش خرده خوری های خارج از برنامه باشد. به خاطر داشته باشید شما فقط رژیم نمی گیرید بلکه عادات غذایی خود را نیز تغییر می دهید. شاید همیشه نتوانید ۱۰۰ درصد پایبند رژیم باشید اما می توانید اشتباهات را به حداقل برسانید و یا حتی گاهی آگاهانه غذایی را میل کنید که واقعا هوس کردید.

هرچقدر دوست داشتید نخورید

آجیل ها، کره بادام زمینی، سیب زمینی شیرین، آب پرتقال، برنج قهوه ای و…این غذاها همگی به شدت مغذی هستند اما این بدان معنا نیست که هیچ کالری ندارند. باید حواستان به مقدار وعده ها نیز باشد حتی درباره غذاهایی که فوق العاده برایتان خوب هستند.

کالری دریافتی نباید از کالری مصرفی بیشتر باشد

فرمول کاهش وزن بسیار ساده است: باید روزانه ۵۰۰ کالری بسوزانید یا از برنامه غذایی حذف کنید تا هفته ای نیم کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. اگر در دویدن صبحگاهی خود ۲۵۰ کالری سوزانده اید باید در طول روز نیز ۲۵۰ کالری از برنامه غذایی خود حذف کنید. گرفتار این تفکر غلط نشوید که چون ورزش می کنید می توانید زیاد غذا بخورید چون در پایان از آنچه سوزانده اید کالری بیشتری وارد بدن می کنید که در نتیجه به جای کاهش وزن شاهد افزایش آن خواهید بود.

از ترازو استفاده کنید

مسلما واضح ترین روش دنبال کردن پیشرفت در کاهش وزن، وزن کردن است. اما وزن کردن هم اصولی دارد، متخصصان توصیه می کنند به صورت هفتگی و یا ماهانه خود را وزن کنید و هرگز خود را به هر روز وزن کردن عادت ندهید چون باعث می شود حساسیتتان بالا برود و بیش از حد روی آن تمرکز کنید. وزن به صورت روزانه دچار نوسان می شود و این می تواند به دلایلی مانند وزن آب بدن، قاعدگی، نفخ و یا غذایی که آن روز خورده اید باشد. برنامه ریزی کنید که صبح ها و قبل از اولین وعده غذایی خود را وزن کنید. مهمتر از همه اینکه تنها از یک وزنه برای این کار استفاده کنید.
همچنین باید بدانید که وزنتان همه داستان را نمی گوید. اگر روی قدرت عضلانی خود کار می کنید ممکن است با وجود سوزاندن چربی وزن ثابت بماند. دلیلش این است که وزن عضله از چربی بیشتر است، نیم کیلو چربی از نیم کیلو عضله جای خیلی بیشتری می گیرد.

به لباس های خود دقت کنید

یکی از بهترین علائمی که نشان می دهد تلاش هایتان ثمر داده تغییر سایز لباس هایتان است. قبل از اینکه به مرحله تغییر سایز برسید خوب دقت کنید که لباس های حال حاضرتان چقدر اندازه است. باری مثال مدتی بعد از اینکه برنامه کاهش وزن را دنبال کردید ممکن است متوجه شوید شلواری که قبلا راحت روی کمرتان می ماند حالا نیاز به کمربند پیدا کرده و یا ممکن است حس کنید پیراهنتان کمی آزادتر از قبل شده است. تمام این نشانه ها بدان معنا است که در حال سوزاندن چربی هستید.

متر نواری استفاده کنید

بدن هر کسی ویژگی های خاص خود را دارد و این شامل کاهش وزن نیز می شود. برخی افراد ممکن است از همان ابتدا کاهش وزن را در میان تنه تجربه کنند در حالی که دیگران ممکن است آن را در سراسر بدن خود تجربه کنند. برای اینکه ببینید دقیقا از کدام قسمت بدن وزن کم می کنید می توانید قسمت هایی که معمولا چربی تجمع می کند را زیر نظر بگیرید، مانند میان تنه، بازوها، سینه، ران ها و گردن. اندازه گیری های خود را یادداشت کنید و سپس به صورت ماهانه دوباره اندازه گیری کنید تا ببینید کدام قست ها بیشتر کوچک شده اند.
اگر اندازه هایتان تغییر نکرده بود باز هم نباید نا امید شوید، اندازه گیری با متر نواری نمی تواند تمام کاهش چربی را نشان دهد. بعلاوه اگر عضله اضافه کرده باشید ممکن است اندازه ها همان قدر بمانند.

ترکیب بندی بدنتان را دنبال کنید

با این که انجام این روش توسط خودتان کمی دشوار است اما دنبال کردن ترکیب بندی بدن روشی از اندازه گیری میزان پیشرفت است که بسیاری از متخصصان آن را تایید می کنند. چندین روش برای انجام این اندازه گیری وجود دارد اما یک چیز درباره همه آنها صادق است: برای انجامش به کمک نیاز خواهید داشت و نسبت به روش های دیگر نیز هزینه بیشتری دارد. این آزمایش ها همچنین در پایان به شما خواهند گفت بدنتان چه مقدار چربی و چه مقدار عضله دارد.برخی از باشگاه های ورزشی و مربیان ورزشی ابزاری دارند که با آن می توانند ترکیب بدن را اندازه گیری کنند. می توانید از چنین افراد و مجموعه هایی درباره این ابزار بپرسید.

از خودتان عکس بگیرید

وقتی موضوع کاهش وزن و چگونگی ظاهرمان است دیدن تغییرات و کوچک و اضافه شدن آنها دشوار می شود. عکس گرفتن یکی از راه های ساده برای تشخیص این تغییرات است. شاید مانند عکس های قبل و بعد از رژیم رکورداران کاهش وزن تغییرات عمده ای را نبینید اما می توان در چنین عکس هایی دقیق متوجه شد که کجای بدن در حال تغییر است و یا حدودی فهمید میزان پیشرفت چقدر بوده است.سعی کنید عکس ها را در یک حالت و یک جای مشخص از خود بگیرید با زیاد شدن عکس ها می توانید روند تغییر در خود را ببینید.
راه هایی که در بالا به شما آموزش داده شد ممکن است مورد پسند همه نباشد اما می توان از آنها به عنوان ابزاری کمکی استفاده کرد تا در این مسیر کمکتان کنند. از دیگر مواردی که باید به آن توجه کنید احساستان است. آیا احساس پر انرژی بودن می کنید؟ بهتر می خوابید؟ از قبل می توانید طولانی تر و سخت تر ورزش کنید؟ آیا دیگر هوس غذاهای سالم را می کنید؟ اگر جوابتان به این سوالات بله است پس بدانید در مسیر درست قرار دارید.

وقتی وزن اضافی را کاهش دادید

عادت داشتید که به همراه ناهار خود یک قوطی نوشابه بخورید اما وقتی تصمیم به کاهش وزن گرفتید این قوطی نوشابه را با یک لیوان آب جایگزین کردید. حالا که وزن اضافی کاهش پیدا کرده دوباره به آن عادت قدیمی بازنگردید. کاهش وزن یک تغییر سبک زندگی دائمی است نه چیزی که فقط انجامش می دهید تا مقداری وزن را کم کنید.
همین که دوباره به عادت های غلط گذشته بازگردید وزن کاهش یافته مجددا سر جای خود باز می گردد.

مجله اینترنتی زندگی سالم

دکترکرمانی