آیا کمبود ویتامین دی باعث افسردگی می‌شود؟
ارتباط کمبود ویتامین دی و افسردگی | ویتامین دی یا ویتامین نور خورشید ماده مغذی ضروری محلول در چربی است. این ویتامین به حفظ سلامت استخوان و استحکام آن، رشد سلولی و عملکرد مناسب سیستم ایمنی کمک می‌کند.
بدن شما در درجه اول، ویتامین دی را از طریق قرارگیری در معرض نور آفتاب (آفتاب‌گرفتن) جذب می‌کند؛ بااین‌حال، مکمل‌های غذایی و مواد غذایی خاص هم ازجمله منابع این ماده مغذی هستند.
کمبود ویتامین دی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما مقدار توصیه‌شده این ماده را جذب نمی‌کند؛ اما یکی از سؤال‌های مهم این است که آیا کمبود ویتامین دی باعث افسردگی می‌شود؟ در این مقاله از زندگی سالم، جواب این سؤال را بررسی می‌کنیم.
میزان ناکافی ویتامین دی باعث تغییر شکل، شکنندگی و نحیف‌شدن استخوان‌های شما می‌شود؛ به‌علاوه، باعث ایجاد مشکلات دیگری هم می‌شود.
در ادامه، به چند مورد از مشکلات کمبود ویتامین دی اشاره شده است:
- نرمی استخوان در بزرگسالان (استئومالاسی)؛
- تراکم کم استخوان (استئوپنی)؛
- استئوآرتیت یا آسیب غضروف مفصلی؛
- بیماری قلبی؛
- سرطان؛
- راشیتیسم یا ریکتز (Rickets) در کودکان
- کمبود ویتامین دی و افسردگی
کمبود ویتامین دی و افسردگی
در سال ۲۰۱۳، مطالعه‌ای با تأیید بر ارتباط بین کمبود ویتامین دی و افسردگی نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی‌ای که در آزمایش شرکت کرده بودند، میزان ویتامین دی پایینی هم داشتند. در مطالعه‌ای مشابه، افرادی با میزان پایین ویتامین دی، بیشتر در خطر ابتلا به افسردگی بودند.
به باور محققان، ازآنجایی‌که ویتامین دی برای عملکرد مغز مهم است، کمبود این ماده مغذی می‌تواند در افسردگی و سایر بیماری های روانی نقش داشته باشد. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵، گیرنده‌های ویتامین دی در همان مناطقی از مغز قرار دارند که با افسردگی در ارتباط هستند.
چه عواملی خطر بروز کمبود ویتامین دی در بدن را افزایش می‌دهند؟
محدودیت قرارگیری در معرض نور خورشید، سبک زندگی و سن می‌توانند در میزان کم ویتامین دی نقش داشته باشند. در ادامه، درمورد هرکدام بیشتر توضیح می‌دهیم.
قرار گرفتن زیر نور خورشید
رایج‌ترین راه دریافت ویتامین d نور خورشید است. قرارگرفتن در معرض نورخورشید، اولین منبع ویتامین دی برای بیشتر افراد است. پوست با دریافت نور خورشید و در پاسخ به نور فرابنفش، این ویتامین مهم را می‌سازد. اگر از خورشید دور بمانید یا بیش از اندازه از ضد‌آفتاب استفاده کنید، میزان دریافت نور خورشید را محدود می‌کنید و ویتامین دی بدن شما کم می‌شود.
مدت زمان لازم برای قرارگرفتن در معرض نور خورشید، به اقلیم، ساعت روز و فصل بستگی دارد. افراد با رنگ پوست روشن‌تر، سریع‌تر ویتامین دی را جذب می‌کنند؛ اما درمجموع، روزانه ۱۵ دقیقه تا ۲ ساعت زمان لازم است که ویتامین دی مورد نیازتان را فقط از نور خورشید دریافت کنید.
رژیم غذایی
ویتامین دی به‌طور طبیعی در تعداد کمی از غذاها و به مقدار نسبتا کمی وجود دارد. حتی اگر ویتامین دی به‌تنهایی افسردگی شما را برطرف نکند، لازم است درصورت کمبود، مقدار بیشتری از این ویتامین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در ادامه به چند مورد از این غذاها اشاره شده است.
برای جذب بیشتر ویتامین دی، بیشتر از این منابع عالی استفاده کنید:
- ماهی سالمون؛
- ماهی ماکرل یا خال‌مخالی؛
- سایر ماهی‌های چرب؛
- روغن ماهی؛
- چربی‌های حیوانی؛
اگر رژیم خام گیاهخواری و یا گیاه خواری دارید، شانس دریافت ویتامین دی کافی را از دست می‌دهید.
رنگ پوست تیره
افراد دارای رنگ پوست تیره میزان ملانین بیشتری دارند. ملانین تولید ویتامین دی در پوست را کاهش می‌دهد.
براساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶، کمبود ویتامین دی در میان افراد آفریقایی ـ آمریکایی نسبت به سایر جمعیت‌های آمریکایی شیوع بیشتری داشت. هنوز مشخص نیست که آیا میزان پایین ویتامین دی در افراد دارای پوست تیره مشکلات جدی سلامتی را به همراه دارد یا خیر.
اگر نگران تولید ویتامین دی خود از طریق قرارگرفتن در معرض نور خوشید هستید، درمورد کارهایی که می‌توانید انجام دهید با پزشک مشورت کنید و سعی کنید غذاهای غنی از ویتامین دی بیشتری را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
چاقی
ارتباطی بین کمبود ویتامین دی و افراد با شاخص توده بدنی BMI) ۳۰) یا بیشتر وجود دارد. افراد چاق به مقدار ویتامین دی بیشتری نسبت به افراد با وزن متوسط نیاز دارند تا به میزان توصیه‌شده این ماده مغذی برسند.
اگر BMI شما ۳۰ یا بیشتر است، درمورد یک برنامه کاهش وزن کنترل‌شده با پزشک مشورت کنید.
سن
سن می‌تواند در کمبود ویتامین دی نقش داشته باشد. همان‌طور که سن شما بیشتر می‌شود، کارآمدی پوست‌تان برای سنتز ویتامین دی کمتر می‌شود. افراد مسن تمایل دارند که زمان کمتری را در معرض آفتاب بگذرانند و ممکن است غذاهایی با مقدار ویتامین دی کمتری بخورند.
کمبود ویتامین دی و افسردگی
علائم کمبود ویتامین دی و افسردگی
درصورت کمبود ویتامین دی ممکن است این علائم در شما ایجاد شوند:
- درد استخوان؛
- خستگی یا خواب‌آلودگی؛
- درد یا ضعف عضلات و درد مفاصل.
همچنین ممکن است علائم افسردگی را داشته باشید که شامل موارد زیر است:
- غم و اندوه فراوان، ناامیدی و درماندگی؛
- فکر مرگ یا خودکشی؛
- بی خوابی یا خواب‌آلودگی بیش از حد (پرخوابی) معروف به هایپرسومنیا (Hypersomnia)؛
- کاهش علاقه به فعالیت‌هایی که قبلا از آن لذت می‌بردید؛
- بی‌حالی و کسالت؛
- کاهش یا افزایش وزن زیاد؛
- کاهش اشتها؛
- مشکل تمرکز؛
- فراموشی؛
- سردرد یا کمردرد؛
- اضطراب.
اگر هرکدام از این علائم افسردگی را احساس کردید، باید در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید.
همچنین بخوانید : خطرات مصرف بی رویه ویتامین دی
درمان کمبود ویتامین دی و افسردگی ناشی از آن
شما می‌توانید کمبود ویتامین دی و علائم آن را با افزایش جذب این ویتامین درمان کنید. راه‌های افزایش جذب ویتامین دی، در زیر آورده شده است:
- دریافت مکمل‌های ویتامین دی؛
- افزایش قرارگیری در معرض آفتاب؛
- خوردن غذاهای حاوی ویتامین دی یا غذاهایی که با ویتامین دی غنی شده‌اند.
روان‌درمانی و داروهای ضدافسردگی درمان‌های رایج افسردگی هستند. این موارد بسته به علائم و هدف درمان می‌توانند به‌صورت مجزا یا همراه با هم استفاده شوند.
اگر افسردگی شما مربوط به کمبود ویتامین دی است، افزایش ویتامین دی می‌تواند به برطرف‌شدن علائمتان کمک کند.
درمورد گزینه‌های درمان خود و اینکه چه کاری برای شما بهتر است، با پزشک صحبت کنید.
افراد مبتلا به افسردگی می‌توانند اقدامات لازم برای درمان افسردگی را انجام دهند. بعضی از گزینه‌ها در ادامه آورده شده است:
ورزش منظم
ورزش مرتب با آزادکردن موادشیمیایی مربوط به حس خوب، مثل آزادکردن هورمون اندورفین در مغز، به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. همچنین می‌تواند سبب کاهش آن دسته از مواد شیمیایی دستگاه ایمنی شود که افسردگی را بدتر می‌کنند. با ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز و سه بار در هفته شروع کنید و درصورت لزوم، زمان و روزهای آن را بیشتر کنید.
برنامه خواب منظم
بی‌خوابی، پرخوابی یا سایر مشکلات مربوط به خواب با افسردگی در ارتباط است. برای مقابله با این علائم، برنامه خواب منظم ایجاد کنید. زنگ هشدار خواب و بیداری را مشخص کنید. می‌توانید مقدار خواب و کیفیت خوابتان را یادداشت کنید. این موضوع به پیشرفت شما کمک می‌کند.
دسترسی به عزیزان
دوستان و خانواده می‌توانند حمایت و قدرت لازم برای مقابله با افسردگی را به شما بدهند. این موضوع بسیار مهم است که اجازه دهید عزیزانتان بدانند چطور به شما کمک کنند و چه زمانی فعالیت‌شان کمکی به درمان شما نمی‌کند.
