13 ماده غذایی سرشار از فیبر
مواد غذایی سرشار از فیبر | فیبر فوق‌العاده مهم است. برخی از انواع فیبرها می‌توانند باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شوند.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی به ازای هر 1000 کالری مصرف روزانه، مصرف حدود 14 گرم فیبر را توصیه می‌کند. یعنی در روز زنان تقریباً 24 گرم فیبر و مردان 38 گرم نیاز دارند.
متاسفانه حدودا 95 درصد افراد فیبر مورد نیاز روزانه را دریافت نمی‌کنند.
خوشبختانه می‌توان به راحتی مصرف فیبر را افزایش داد، تنها کافی‌ست مواد غذایی سرشار از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
همچنین بخوانید : برای لاغری فیبر بیشتری بخورید
فیبر چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن توانایی هضم آن را ندارد. اینکه بدن از فیبر برای سوخت و ساز استفاده نمی‌کند، چیزی از ارزش غذایی آن کم نمی‌کند.
مصرف فیبر در رژیم غذایی مزایای زیادی به همراه دارد، از جمله موارد زیر:
- کاهش کلسترول: فیبر موجود در دستگاه گوارش می‌تواند باعث کاهش جذب کلسترول شود. به ویژه زمانی که از استاتین‌ها، که داروهایی برای کاهش کلسترول هستند، و مکمل‌هایی مانند فیبر پسیلیوم استفاده می‌کنید.
- باعث حفظ وزن سالم می‌شود: مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از فیبر هستد، اصولا کالری کمتری دارند. بعلاوه وجود فیبر در معده باعث کند شدن فرآیند هضم شده و باعث می‌شود که مدت بیشتری احساس سیری کنید.
- باعث افزایش کنترل قند خون می‌شود: تجزیه غذاهای سرشار از فیبر مدت زمان طولانی‌تری طول می‌کشد. این عملکرد به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند که برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
- خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد: مصرف فیبر کافی می‌تواند مانع از انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ شود. خواص ضد سرطانی فیبر علل زیادی دارد، از جمله اینکه برخی از انواع فیبر مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است خواص شبه آنتی اکسیدانی داشته باشند.
مصرف فیبر مزایای زیادی به همراه دارد، اما باید کم کم آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، چراکه در صورت زیاده‌روی ممکن است باعث نفخ و گاز معده شود.
با نوشیدن مقدار زیادی آب می‌توانید از بروز چنین عوارضی جلوگیری کنید.
همچنین بخوانید : ۱۱ روش ساده برای افزایش مصرف فیبر
در این مقاله ما به معرفی 13 ماده غذایی سرشار از فیبر پرداخته‌ایم.
1. گلابی
گلابی یک میوه خوشمزه و مقوی است که سرشار از فیبر می‌باشد.
2. توت فرنگی
توت فرنگی یک میوه سالم و خوشمزه است که می‌توان آن را تازه مصرف کرد.
توت فرنگی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان‌های مختلف است.
3. آووکادو
آووکادو یک میوه خاص است، که به جای کربوهیدرات بالا، سرشار از چربی‌های سالم است. آووکادو سرشار از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین‌های گروه B بوده، و همچنین دارای فواید بی‌شماری برای سلامتی است.
4. سیب
سیب یک میوه بسیار خوشمزه و سیر کننده است و حاوی فیبر نسبتا بالایی است.
5. تمشک
تمشک یک میوه مغذی سرشار از ویتامین C و منگنز است.
6. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی خیلی مورد توجه قرار نمی‌گیرد؛ اما این سبزی سرشار از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر است.
7. موز
موز منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. یک موز سبز یا نارس، دارای مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم، نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم که عملکرد آن مانند فیبر است، می‌باشد.
8. هویج
هویج نیز یک نوع سبزی ریشه‌ای مقوی و خوشمزه است.
هویج سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن، آنتی اکسیدانی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، است.
9. چغندر
چغندر سرشار از مواد مغذی مهم مختلف مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است.
این ماده غذایی سرشار از نیترات‌های معدنی، که فواید مختلفی در تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی دارند، نیز هست.
10. بروکلی
کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی موجود است.
کلم بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین‌های B، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی قوی برای مبارزه با سرطان می‌باشد.
کلم بروکلی در مقایسه با بیشتر سبزیجات، پروتئین نسبتا بالایی دارد.
11. کلم بروکسل
کلم بروکسل سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان‌های قوی است که به مقابله با سرطان کمک می‌کنند.
12. عدس
عدس جزو مقوی‌ترین مواد غذایی و سرشار از پروتئین و سرشار از مواد مغذی ضروری است.
13. لوبیا قرمز
لوبیا قرمز یکی از انواع محبوب حبوبات است و مانند سایر حبوبات، سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف می‌باشد.
