11 روش ساده برای افزایش مصرف فیبر

چند روش ساده برای افزایش مصرف فیبر | فیبر در گیاهان یافت می‌شود، جایی که به عنوان یک اسکلت برای کمک به گیاهان در حفظ شکل و ساختارشان عمل می‌کند. انسان نمی‌تواند فیبر را هضم کند بنابراین وقتی ما غذاهای گیاهی می‌خوریم، از روده کوچک به روده بزرگ منتقل می‌شود و در آنجا به حفظ نظم و سلامت روده کمک می‌کند.

دستورالعمل‌های غذایی 2015 تا 2020 توصیه می‌کند 14 گرم فیبر در هر 1000 کالری در روز مصرف کنید. دستورالعمل‌های غذایی همچنین براساس سن و جنسیت شما راهنمایی‌هایی را ارائه می‌دهند.

• زنان 19 تا 30 ساله باید 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
• مردان 19 تا 30 ساله باید روزانه 6/33 گرم فیبر مصرف کنند.
• زنان 31 تا 50 ساله باید 25.2 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
• مردان 31 تا 50 ساله باید 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
• زنان از 51 سال به بالا باید 22.4 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
• مردان 51 ساله و بالاتر باید 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند.

مشکل این است که اکثر مردم به اندازه کافی فیبر در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. اما ما در شرف تغییر همه این عادات هستیم. در اینجا برخی از روش‌های مورد علاقه ما برای تقویت مصرف فیبر روزانه وجود دارد.

1- سالاد میوه درست کنید

سالاد میوه یک افزودنی عالی برای یک وعده غذایی است یا می‌تواند به عنوان دسر سرو شود. لازم نیست سختش کنید، فقط برخی از میوه‌های مورد علاقه خود را ترکیب کرده و کمی آب میوه یا ماست به عنوان سس به آن اضافه کنید. می‌توانید چند آجیل و دانه را با هم مخلوط کنید تا فیبر بیشتری داشته باشید.

2- به جای فقط آب میوه، پرتقال کامل بخورید

ما نمی‌گوییم آب پرتقال برای شما مفید نیست، بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد. با این حال، وقتی پرتقال کامل را می‌خورید، فیبر بیشتری دریافت می‌کنید، آبدار و شیرین است و همچنان همه ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت می‌کنید. یک پرتقال کامل 3.7 گرم فیبر تأمین می‌کند. 2 لیوان آب پرتقال (6.75 اونس) فقط 0.6 گرم فیبر را تأمین می‌کند.

3- پوست سیب و گلابی را بخورید

کسانی که در خوردن حساس و سخت‌گیر هستند ممکن است تمایلی به خوردن پوست میوه‌ها نداشته باشند. در حالی که پوست موز یا پوست پرتقال را نمی‌توانید بخورید، می‌توانید از خوردن پوست سالم سیب و گلابی لذت ببرید. پوست میوه نه تنها از گوشت لطیف موجود در داخل میوه محافظت می‌کند، بلکه حاوی بیش از نیمی از فیبر میوه است.

4- سیب زمینی‌های خود را پوست نگیرید

اکثر فیبرهای موجود در یک سیب زمینی در پوستش است.

نکته: از خرید سیب زمینی‌هایی که رنگ پوست آنها مایل به سبز است، خودداری کنید، این باعث طعم تلخ آنها می‌شود.

5- برنج قهوه‌ای بخورید

برنج قهوه‌ای انتخاب بهتری نسبت به برنج سفید است زیرا سبوس فیبر بالایی را در خود حفظ می‌کند. این ماده در مقایسه با برنج سفید دارای طعم مغذی‌تر و بهتری است.

6- سبزیجات را به سوپ کنسروی اضافه کنید

خوردن سوپ کنسرو خوب است زیرا مفید است. با افزودن مقداری سبزیجات تازه خرد شده یا یخ زده به سوپ، فوراً محتوای فیبری را تقویت کرده و بگذارید تا نرم شوند. هویج، نخود فرنگی یا سیب زمینی همه گزینه‌های خوبی هستند.

7- میان وعده آجیل و دانه بخورید

آجیل‌هایی مانند گردو، گردوی آمریکایی، بادام، آجیل برزیلی و بادام هندی منابع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید هستند. آنها برای یک میان وعده بعد از ظهر بسیار مناسب هستند. همه آجیل‌ها خوب هستند (خام یا تفت داده شده) اما مراقب آجیل‌های طعم‌دار و روکش شده با شکر باشید که کالری اضافی دارند.

8- توت را به ماست اضافه کنید

ماست منبع عالی کلسیم، پروتئین و باکتری‌های مفید است. با مخلوط ماست نرم به همراه بلوبری، تمشک یا توت فرنگی، یک دسر فوق العاده میل کنید. برای داشتن فیبر بیشتر، چند مغز یا کمی گرانولا اضافه کنید. کمی عسل به آن اضافه کنید تا کمی شیرین شود.

9- بلغور جو دوسر را امتحان کنید

10- به عنوان وعده غذایی، سالاد بخورید

یکی از راه‌های مورد علاقه ما برای تقویت فیبر و کاهش کالری، خوردن سالادی است که به اندازه یک غذا مناسب باشد. این کار را با یک بشقاب پر از سبزیجات خوش طعم مانند کلم پیچ، ریشه یا اسفناج شروع کنید. برای مقداری پروتئین گیاهی نخودفرنگی یا لوبیای سفید اضافه کنید یا برای مقداری چربی سالم آووکادو، آجیل یا دانه به سالاد اضافه کنید.

11- ماکارونی سبوس دار را امتحان کنید

بیشتر ماکارونی‌ها با آرد گندم سفید تصفیه شده درست می‌شوند زیرا بهترین بافت را فراهم می‌کنند. با این حال، بیشتر ماکارونی‌های سبوس‌دار مورد پسند و کاملاً خوشمزه هستند.

دسترسی به منبع : Some Simple Ways to Increase Your Fiber Intake

بیشتر بخوانید : برای لاغری فیبر بیشتری بخورید