سرعت پیاده‌روی مناسب برای داشتن قلبی سالم

یکی از بهترین ورزش‌ها پیاده‌روی است، اما برای بهره‌مندی از فواید پیاده‌روی باید با سرعت مناسب این کار را انجام دهید. با چک کردن ضربان قلب و تست صحبت کردن می‌توانید بفهمید که آیا سرعت شما مناسب است یا خیر.

پیاده‌روی نوعی ورزش مفید، آسان و تقریبا رایگان است، نیازی به باشگاه ندارد و در هر زمان و مکانی می‌توان آن را انجام داد، فقط به یک جفت کفش مناسب برای پیاده‌روی نیاز دارید، همین!

اگر سرعت پیاده‌روی به اندازه کافی تند باشد حتی برای سلامت قلب نیز مفید است. داشتن یک زندگی بی‌تحرک یکی از اصلی‌ترین علل ابتلا به بیماری‌های قلبی است، پس می‌توانید حداقل با انجام پیاده‌روی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

اما خب اینجوری هم نیست که فکر کنید با هر سرعت پیاده‌روی کنید می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید، خیر! برای بهره‌مندی از مزایای این نوع ورزش نیاز به سرعت خاصی است. در این مقاله در مورد میزان سرعت پیاده‌روی مورد نیاز برای سلامت قلب صحبت خواهیم کرد.

چگونه متوجه شویم که با سرعت مناسب پیاده‌روی می‌کنیم یا خیر؟

معمولا افراد بزرگسال باید با سرعت سریعتر از ۳ مایل در ساعت پیاده‌روی کنند تا از خطر بیماری‌های قلبی تا حدودی در امان باشند.

رای آگاهی از سرعت پیاده‌روی‌تان می‌توانید با استفاده از ردیاب تناسب اندام و یا ساعت هوشمند در حین پیاده‌روی ضربان قلب‌تان را چک کنید. برای دستیابی به میزان ایده‌آل و مناسب ضربان قلب حین ورزش می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:

۱- برای حداکثر ضربان قلب در حین ورزش اینگونه شروع کنید: عدد ۲۲۰ را از سن‌تان کم کنید.

۲- مثلا فردی که ۵۰ سال سن دارد، هنگام ورزش باید حداکثر ضربان قلبش ۱۷۰ باشد.

۳- ضربان قلب‌تان در حالت عادی (حالت استراحت) را از این عدد کم کنید.

۴- مثلا اگر ضربان قلب فرد ۵۰ ساله در حالت عادی ۷۰ است با این محاسبه به عدد ۱۰۰ می‌رسد.

۵- حد ایده آل پایین تعداد ضربان قلب هنگام ورزش: ۶۰ درصد ۱۰۰ را محاسبه کنید.

۶- ۶۰% عدد ۱۰۰ می‌شود ۶۰، حالا عدد ضربان قلب در حالت استراحت که ۷۰ بود را به ۶۰ اضافه کنید، عدد به دست آمده می‌شود ۱۱۰.

۷- حد ایده آل بالای تعداد ضربان قلب هنگام ورزش: حالا ۷۰ درصد از عدد ۱۰۰ را حساب کنید.

۸- عدد به دست آمده ۷۰ است. ضربان قلب در حالت استراحت را به آن افزوده و عدد به دست آمده می‌شود ۱۴۰.

ضربان قلب در چه تعدادی خطرناک است؟

برای تشخیص سرعت ورزش می‌توانید از یک روش دیگر با نام تست صحبت کردن نیز در حین پیاده‌روی استفاده کنید. زمانی که در حال پیاده‌روی با سرعت متوسط هستید باید قادر به گفتگو باشید اما نتوانید آواز بخوانید.

اما اگر شدت ورزش و تمرین شدید باشد باید باز هم بتوانید بدون نفس تنگی در حد چند کلمه صحبت کنید، اگر نتوانستید اینگونه صحبت کنید و دچار نفس تنگی شدید به این معنی است که شدت تمرین بسیار بالاست.

گاهی ممکن است سرعت فعالیت و تمرین هر روز متفاوت باشد. مثلا اگر یک روز بعد از تمرین احساس خستگی و کوفتگی کردید، بهتر است روز بعد شدت فعالیتتان را کاهش دهید.

هدف از ورزش کردن دستیابی به احساس بهتر است، پس نیازی نیست زیاده‌روی کنید. شاید بعضی روزها انرژی شما کمتر باشد، اما روتین ورزش خود را به هم نزنید، ادامه دهید حتی اگر شده با سرعت کمتر.

چه مقدار زمان باید به پیاده‌روی اختصاص دهیم؟

به توصیه متخصصین هر فرد بزرگسال باید در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید انجام دهد.

حتی می‌توانید تغییراتی مانند پارک کردن اتومبیل دورتر از مقصد و پیاده‌ رفتن و استفاده از پله به جای پله برقی و آسانسور را نیز چاشنی کار کنید.