رژیم کتوژنیک و کاهش وزن ketogenic

رژیم کتوژنیک در ابتدا برای درمان صرع استفاده می شد لمل این رژیم نسبت به رژیم‌های دیگر در 3 ماه می تواند باعث کاهش وزن بیشتری شود.

این ممکن است به این دلیل باشد که بدن به کالری بیشتری برای تبدیل چربی به انرژی نیاز دارد نسبت به کالری که برای تبدیل کربوهیدارت به انرژی نیاز است.

ده‌ها پژوهش سطح‌ بالای پزشکی نشان داده‌اند که رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک در مقایسه با سایر برنامه های غذایی بیشترین تاثیر را در کاهش وزن شرکت کنندگان داشته اند.

عوارض رژیم کتوژنیک

بعضی از افراد یا در بعضی از مراکز به خصوص در باشگاههای ورزشی توسط مربیان ورزشی از این رژیم برای کاهش وزن استفاده می شود، با این رژیم مراجعین ممکن است کاهش وزن خوبی به خصوص در شروع رژیم داشته باشند. البته در تعدادی از مقالات دیده شده که کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیمهای غذایی دیگر دارد.

ولی در نظر بگیرید که استفاده طولانی مدت از این رژیم با عوارض شدیدی می تواند همراه باشد.

به عارضه ایجاد شده در اثر این رژیم به اصطلاح کتو-فلو می گویند. که شامل کاهش سطح عملکرد ذهن، کاهش سطح انرژی بدن، مشکلات خواب، بوی بد دهان، کاهش آب و مواد معدنی بدن، کاهش توان اجرای حرکات ورزشی و…

پس توصیه میکنم کسانی که قصد کاهش وزن دارند بجای استفاده از این قبیل رژیمهای محدود کننده و بعضا اشتباه، زیر نظر متخصص با توجه به شرایط بدن خود از یک برنامه اصولی استفاده کنند.

نمونه برنامه رژیم کتوژنیک

شنبه

صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛

ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛

شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ وقارچ

ناهار: همبرگر با پنیر و آووکادو؛

شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.

دوشنبه

صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا

شام: ماهی سالمون با مارچوبه در کره

سه شنبه

صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی

ناهار: شیر بادام، کره‌ بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو

شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.

چهارشنبه

صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو

شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

پنج شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛

ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛

شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.

جمعه

صبحانه: کره بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛

ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات

شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.

مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک

مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است.

اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید. اگر شما رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید. پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود

شروع رژیم کتوژنیک

چطور باید رژیم کتوژنیک را شروع کرد؟ اگرچه روش‌های مختلف زیادی برای شروع کتو وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، اما بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر به دست می‌آید:

– قطع گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات مثل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره

– این رژیم بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی

– در نبود گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.

– زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.

– این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می‌شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.

این موارد را نخورید

در رژیم کتوژنیک، مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم.

غلات و نشاسته: خوراکی‌های حاوی آرد گند و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و غيره؛

غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره؛

میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره؛

گندم: سیب زمینی، هویج، و غیره؛

دانه‌ها و حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود؛

لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانه‌ای؛

چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.

این موارد را بخورید

در رژیم کتوژنیک مواد غذایی با کربوهیدرات کم اما چربی بالا انتخاب شود، در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.

گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره؛

سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛

میوه‌های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه‌فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛

لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛

آجیل و دانه: گردو، دانه‌های آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان

آووکادو و انواع توت‌ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت‌هاى با گلیسمی پایین

شیرین کننده‌ها: میوه و سایر شیرین کننده‌های کم کربوکسیل

ادویه‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج؛

چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT

کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه می‌کنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم نگه دارید.

مجله اینترنتی زندگی سالم