11 توصیه و روش برای بهتر خوابیدن

آخرین به روز رسانی: 4 مهر 1402

0 خواندن این مطلب 4 دقیقه زمان میبرد

روش های بهتر خوابیدن | خواب خوب در شب، به اندازه‌ی ورزش منظم و رژیم غذایی سالم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

نتایج حاصل از تحقیقات حاکی از آن است که کم خوابی اثرات منفی فوری روی هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. بعلاوه، کم‌خوابی باعث چاقی و اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری در کودکان و بزرگسالان می‌شود.

اما خواب کافی و با کیفیت باعث می‌شود کمتر بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم‌تر بمانید. به منظور بهبود سلامتی و حفظ وزن سالم، باید شب‌ها به اندازه کافی بخوابید.

در این مقاله به معرفی چندین راه برای بهبود کیفیت خواب در شب پرداخته‌ایم. با وبسایت زندگی سالم همراه باشید.

در طول روز بیشتر در معرض نور قرار بگیرید

بدن همه ما دارای یک ریتم شبانه‌روزی می‌باشد. ریتم شبانه‌روزی مغز، بدن و هورمون‌ها را تحت تاثیر قرار داده و زمان بیداری و خواب را تنظیم می‌کند.

نور طبیعی خورشید یا نورهای غیرطبیعی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی در طول روز کمک می‌کند، به همین دلیل در طول روز انرژی بیشتری دارید و کیفیت و مدت خواب شبانه‌تان نیز بهبود می‌یابد.

افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، اگر در طول روز در معرض نور قرار بگیرند، مدت و کیفیت خوابشان در شب بهبود می‌یابد و مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن‌شان تا 83 درصد کاهش می‌یابد.

حتی اگر دچار مشکل بی‌خوابی هم نباشید، باز هم اگر در طول روز در معرض نور زیاد قرار بگیرید، کیفیت خواب‌تان بهتر می‌شود.

رو به شب قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز بسیار مفید است و در طول شب نتیجه عکس به همراه دارد.

اگر شب در معرض نور زیاد قرار بگیرید ریتم شبانه‌روزی بدن دچار اختلال شده و به مغز فرمان اشتباه می‌دهد، و باعث می‌شود مغز احساس کند که هنوز روز است. در اینجور مواقع ترشح هورمون ملاتونین (هورمونی که باعث ایجاد احساس آرامش و خواب‌آلودگی می‌شود) کاهش می‌یابد.

نور آبی (که معمولا از تلفن همراه، تبلت، لپ‌تاپ و …ساطع می‌شود) به مراتب بدتر از دیگر نورها است.

بنابراین باید استفاده از نور آبی را کاهش دهید.

برای کاهش استفاده از نور آبی، اقدامات زیر را انجام دهید:

از عینک‌های مخصوص که نور آبی را مسدود می‌کنند استفاده کنید.
از نرم‌افزارهای مخصوص مسدود کننده نور آبی بر روی تلفن همراه و لپ تاپ و تبلت خود استفاده کنید.
2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا نکنید و چراغ‌ها را کم کنید.

رو به آخر روز و اوایل شب کافئین مصرف نکنید

کافئین خواص زیادی برای سلامتی به همراه دارد و افراد زیادی علاقه‌مند به مصرف خوراکی‌های کافئین‌دار هستند.

با مصرف کافئین می‌توانید تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید.

اما، اگر کافئین را در اواخر روز مصرف کنید، باعث تحریک سیستم عصبی و به هم زدن آرامش طبیعی بدن در شب می‌شود.

طبق نتایج حاصل از یک تحقیق، اگر 6 ساعت قبل از خواب شب کافئین مصرف کنید، کیفیت خواب‌تان به شدت کاهش می‌یابد.

اثر کافئین 6 تا 8 ساعت در خون باقی می‌ماند. به همین دلیل در صورتی که مشکل خواب دارید و نسبت به مصرف کافئین حساسی هستید، از ساعت 3- 4 عصر به بعد نباید کافئین مصرف کنید.