۱۰ حرکت مؤثر برای چهارشانه شدن

چهارشانه بودن یکی از مهم‌ترین معیارهای تناسب اندام در بالاتنه محسوب می‌شود. شانه‌های پهن و عضلانی باعث می‌شوند بالاتنه قوی‌تر، متوازن‌تر و خوش‌فرم‌تر دیده شود و حتی روی ژست بدن و اعتمادبه‌نفس هم تأثیر مستقیم دارد.
اگر هدف شما چهارشانه شدن است، باید بدانید که تمرینات عمومی بالاتنه به‌ تنهایی کافی نیستند و لازم است تمرینات تخصصی شانه را به‌صورت اصولی انجام دهید.

در ادامه در مجله زندگی سالم، ۱۰ حرکت مؤثر برای چهار شانه شدن معرفی شده که با اجرای صحیح آن‌ها می‌توانید به‌مرور به شانه‌هایی حجیم، خوش‌ فرم و متقارن برسید.

پیشنهاد تمرینی: هر حرکت را در ۳ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

علت چهارشانه بودن چیست؟

چهارشانه بودن نتیجه‌ی ترکیب چند عامل است:

• تمرین هدفمند عضلات دلتوئید (قدامی، جانبی و خلفی)

• اجرای صحیح حرکات با دامنه کامل

• تعادل بین تمرین شانه، سینه و پشت

• تغذیه مناسب و ریکاوری کافی

بنابراین، اگر فقط روی یک بخش شانه تمرکز کنید یا حرکات را نادرست انجام دهید، به فرم چهار شانه واقعی دست نخواهید یافت.

تمرین شماره ۱: دستگاه پرس شانه

روی صندلی دستگاه بنشینید، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها در راستای شانه‌ها باشند. وزنه را به سمت بالای سر فشار دهید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
این حرکت برای افراد مبتدی بسیار مناسب است و کنترل خوبی روی مسیر حرکت ایجاد می‌کند.

تمرین شماره ۲: خط عمودی

ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. وزنه را با کف دست رو به داخل بگیرید. وزنه را تا ارتفاع چانه بالا آورده و سپس پایین بیاورید.
پشت صاف، شکم منقبض و زانوها کمی آزاد باشند تا فشار اضافی به کمر وارد نشود.

تمرین شماره ۳: شانه بالا انداختن

در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به داخل باشند. شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
این حرکت نقش مهمی در تقویت عضلات بالایی شانه و کامل‌تر شدن چهارشانه دارد.

تمرین شماره ۴: خم شدن به سمت جلو (نشر خم)

پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و بالاتنه را تا جایی خم کنید که با زمین موازی شود. دمبل‌ها جلوی بدن آویزان باشند و کف دست‌ها به سمت هم قرار گیرد.
دست‌ها را از طرفین بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه شوند، سپس پایین بیاورید. این حرکت برای تقویت بخش خلفی شانه ضروری است.

تمرین شماره ۵: فشار شانه در سه مرحله

در حالت ایستاده، دمبل‌ها را در دست بگیرید و آرنج‌ها را با زاویه ۹۰ درجه کنار بدن نگه دارید.
ابتدا بازوها را به طرفین باز کنید تا بدن حالت T بگیرد، سپس شانه‌ها را بچرخانید و در نهایت دمبل‌ها را بالای سر پرس کنید. حرکت را به‌صورت معکوس به نقطه شروع برگردانید.
این تمرین یکی از کامل‌ترین حرکات برای چهارشانه شدن است.

تمرین شماره ۶: آرنولد پرس

روی نیمکت بنشینید، پشت صاف و پاها روی زمین باشد. دمبل‌ها را مقابل صورت نگه دارید، کف دست‌ها رو به شما باشد.
هم‌زمان با بالا بردن دست‌ها، کف دست‌ها را بچرخانید و دمبل‌ها را بالای سر پرس کنید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

تمرین شماره ۷: بالا بردن دست‌ها از کنار بدن (نشر جانب)

در حالت ایستاده، دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید. دست‌ها را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید و سپس پایین بیاورید.
این حرکت مستقیماً روی پهن‌تر شدن شانه‌ها اثر می‌گذارد و برای رسیدن به چهار شانه بسیار کلیدی است.

تمرین شماره ۸: بالا بردن دست‌ها از جلو و باز کردن به طرفین

دمبل‌ها را از جلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. سپس در همان ارتفاع دست‌ها را باز کنید تا بدن حالت T بگیرد.
دست‌ها را پایین بیاورید و حرکت را طبق توضیح تکرار کنید. این تمرین چند مفصلی باعث درگیری هم‌زمان چند بخش شانه می‌شود.

تمرین شماره ۹: پرس نظامی

ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
دمبل‌ها را بالای سر پرس کرده و سپس پایین بیاورید. این حرکت یکی از پایه‌ای‌ترین تمرین‌ها برای چهارشانه بودن است.

تمرین شماره ۱۰: شنا

شنا یکی از مؤثرترین حرکات وزن بدن برای تقویت شانه، سینه و پشت است.
بدن را در یک خط صاف نگه دارید، شکم منقبض و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید. اگر به‌دنبال چهارشانه شدن هستید، شنا را دست‌کم نگیرید.

جمع‌بندی

برای رسیدن به چهارشانه بودن، فقط افزایش وزنه کافی نیست. اجرای صحیح حرکات، تنوع تمرینی و توجه به همه بخش‌های شانه اهمیت زیادی دارد. با انجام منظم این تمرین‌ها، می‌توانید به‌تدریج به فرم ایده‌آل چهار شانه برسید.