8 راهکار ساده برای داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی سالم
یک سوال : آیا شما برای داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی سالم تا حالا به موارد گفته شده در این پست عمل کردید؟! (جوابش رو پایین همین صفحه برای ما بفرست).
طبق تحقیقات انجام شده، رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن.
بااین‌وجود ایجاد تغییرات در رژیم غذایی گاهی اوقات ممکن است کمی دشوار باشد.
می‌توانید به جای تغییرات ناگهانی بزرگ، با تغییرات کوچک شروع کنید. مدیریت تغییرات کوچک معمولا راحت‌تر است.
در این مقاله قصد داریم در مورد برخی از این تغییرات کوچک صحبت کنیم. اما به یاد داشته باشید که نیازی نیست تمام این راهکارها را باهم انجام دهید. می‌توانید به مرور از آنها پیروی کنید.
1. آهسته‌تر غذا بخورید
معمولا سرعت خوردن، بر مقدار غذایی که میخورید و حتی اضافه وزن نیز تاثیر دارد.
طی تحقیقات انجام شده، افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که آهسته غذا می‌خورند، مقدار غذای بیشتری مصرف می‌کنند و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری دارند.
اشتها، میزان غذا خوردن و میزان سیری توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. هورمون‌ها به مغز در مورد سیری و گرسنگی سیگنال می‌دهند.
با این حال، حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز این پیام‌ها را دریافت کند. به همین دلیل آهسته غذا خوردن باعث می‌شود مغز زمان کافی برای دریافت پیام سیری را داشته باشد.
طبق تحقیقات انجام شده آهسته غذا خوردن باعث کاهش کالری مصرفی در وعده‌های غذایی و کاهش وزن می‌شود.
هرچه غذا را بیشتر بجوید، قطعا باعث آهسته‌تر غذا خوردن می‌شود، که به بهبود کنترل وزن نیز کمک می‌کند.
بنابراین، آهسته غذا خوردن و بیشتر جویدن ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی سالم
2. سعی کنید بیشتر به جای غلات تصفیه شده، غلات سبوس‌دار مصرف کنید
می‌توانید نان و غلات سبوس‌دار را جایگزین غلات تصفیه شده کنید.
غلات تصفیه شده برای سلامتی مضر هستند. اما غلات سبوس‌دار مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان به همراه دارند.
غلات سبوس‌دار منبع خوبی از موارد زیر هستند:
- فیبر
- ویتامین‌های گروه B
- مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز.
غلات سبوس‌دار انواع مختلفی دارند و معمولا طعم آنها نیز بهتر از غلات تصفویه شده است.
3. ماست یونانی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید
ماست یونانی (یا ماست به سبک یونانی) نسبت به ماست معمولی غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر است.
به دلیل اینکه آب اضافی ماست گرفته شده است دارای پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی می‌باشد.
مصرف مواد غذایی با پروتئین بیشتر باعث می‌شود که مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و باعث کاهش اشتها و کاهش مصرف غذا می‌شود.
به علاوه، از آنجایی که ماست یونانی صاف شده است، حاوی کربوهیدرات کمتر و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است؛ که باعث می‌شود برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند یا بدن‌شان تحمل لاکتوز را ندارد گزینه مناسبی باشد.
4. خرید اضافی نکنید
هنگام خرید از هایپر باید 2 راهکار را در نظر بگیرید: لیست خرید خود را زودتر تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه نروید.
وقتی لیست خرید نداشته باشید باعث می‌شود خرید اضافه انجام دهید و حتی وقتی گرسنه هستید ممکن است بیشتر به خرید هله‌هوله روی بیاورید.
به همین دلیل بهترین راهکار این است که از قبل برنامه‌ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید یادداشت کنید. با انجام این کار، نه تنها اقلام سالم‌تری خریداری می‌کنید، بلکه در هزینه خود نیز صرفه‌جویی خواهید کرد.
داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی سالم
5. ترجیحاً برای صبحانه تخم مرغ بخورید
تخم مرغ یک ماده غذایی بسیار سالم است، به خصوص اگر صبح خورده شود.
تخم مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری، مانند کولین است که معمولا اکثر افراد به اندازه کافی در رژیم غذایی خود مصرف نمی‌کنند.
6. سعی کنید پروتئین بیشتری مصرف کنید
طی تحقیقات انجام شده، پروتئین بیشتر از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات باعث کاهش سطح گرلین، هورمون گرسنگی، در افراد چاق می‌شود.
همچنین مصرف پروتئین به حفظ توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، سعی کنید به هر وعده غذایی‌تان پروتئین اضافه کنید. مصرف پروتئین باعث افزایش احساس سیری، کم شدن اشتها و کاهش پرخوری می‌شود.
منابع سرشار از پروتئین عبارتند از:
- محصولات لبنی
- آجیل
- کره بادام زمینی
- تخم مرغ
- لوبیا
- گوشت بدون چربی
7. به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی ضروری‌ست.
طبق تحقیقات انجام شده نوشیدن آب کافی می‌تواند باعث کاهش وزن، حفظ وزن سالم و حتی افزایش سوخت و ساز بدن شود.
8. از مکمل‌های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید
تقریباً 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که علاوه بر سلامت استخوان، مسئول عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن نیز هست. در واقع، هر سلول در بدن یک گیرنده برای ویتامین D دارد که نشان دهنده اهمیت آن است.
ویتامین D در مواد غذایی بسیار کمی یافت می‌شود، اما معمولا غذاهای دریایی چرب سرشار از ویتامین D هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کم مصرف است که در غذاهای دریایی چرب موجود است. این اسیدها نقش‌های مهم و زیادی در بدن به عهده دارند، از کاهش التهاب گرفته، تا حفظ سلامت قلب و ارتقاء عملکرد صحیح مغز.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی چرب نمی‌خورید، باید مکمل مصرف کنید. اغلب بسیاری از مکمل‌ها امگا 3 و ویتامین D را با هم دارند.
سخن پایانی
اعمال تغییرات بزرگ و ناگهانی در رژیم غذایی عملا غیرممکن است، اما می‌توانید موارد بالا را یکی یکی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
