درشت مغذی ها را بشناسید
غذای کم کربوهیدرات به طور کلی گاهی اوقات ۲ – ۳ برابر بیشتر از رژیم های کم چربی باعث لاغر شدن می شود. به همین دلیل افراد زیادی برای کاهش وزن، سراغ رژیم های غذایی می روند که از کربوهیدرات کمتری استفاده شود. اگر می خواهید غذاهای کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات را بشناسید در ادامه با ما همراه باشید.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها (Carbohydrate)، درشت مغذی هایی حاوی قند هستند. آنها به دو دسته تقسیم میشوند:
- کربوهیدرات های خوب: مانند محصولات لبنی، آب نبات، شیرینی ها، میوه و قندهای فرآوری شده.
- کربوهیدرات های بد: مانند برنج، ذرت، آرد، غلات کامل و حبوبات.
کربوهیدرات های خوب و بد
کربوهیدرات ها، هم در خوراکی هایی که برای مان خوب است (مثل سبزیجات) و هم در آنهایی که مضر میدانیم (مثل دونات ها) وجود دارند. این باعث می شود بتوان کربوهیدرات ها را به دو گروه کربوهیدرات های خوب و بد تفکیک کرد. کربوهیدرات های بد معمولا در شیرین ها، مواد غذایی فرآوری شده، برنج و نان سفید و دیگر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند، که همگی اینها کربوهیدرات های ساده و معمولا فاقد ارزش غذایی هستند.
کربوهیدرات های خوب، معمولا کربوهیدرات های از نوع پیچیده هستند که در غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ذخیره شده اند. این مواد نه تنها عملکرد آهسته تری دارند بلکه سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند.
کربوهیدرات های خوب معمولا:
- کالری کم یا متوسطی دارند.
- سرشار از مواد مغذی هستند.
- قند و غلات تصفیه شده، ندارند.
- به طور طبیعی، فیبر بالایی دارند.
- حاوی مقدار کمی سدیم هستند.
- چربیهای اشباع شده‌ی کمی دارند.
- دارای مقدار بسیار کم یا عاری از کلسترول و چربیهای ترانس بالا هستند.
کربوهیدرات های بد:
- کالری بالایی دارند.
- سرشار از قند تصفیه شده، مانند شیره‌ی ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه هستند.
- غلات تصفیه شده زیادی دارند (به عنوان نمونه می‌توان به آرد سفید اشاره کرد).
- دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند.
- فیبر کمی دارند.
- مقدار سدیم بالایی دارند.
- گاهی اوقات حاوی چربی اشباع شده‌ی بالایی هستند.
- گاهی اوقات کلسترول و چربیهای ترانس بالای آنها زیاد است.
مواد غذایی بدون کربوهیدرات
رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم مانند رژیم غذایی اتکینر و یا رژیم غذایی کتوژنیک، برای کنترل میزان انیولین بدن شما، میزان کربوهیدراتی که می توانید دریافت کنید را محدود میکند. اغلب رژیم هایی با کربوهیدرات کم، دریافت کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز را توصیه میکنند و برخی دیگر میگویند بین ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز مناسب است.
وقتی دریابید یک پیمانه برنج سفید ۱۵۱ گرم و یک تکه نان ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد، متوجه میشوید میزان کربوهیدرات دریافتی به چه سرعتی افرایش مییابد. خوردن غذاهایی که کربوهیدرات ندارند، به شما کمک میکنند همان میزان غذا را با کنترل میزان کربوهیدرات دریافتی مصرف کنید.
کربوهیدرات ها در واقع همان قند، نشاسته و فیبر موجود در میوه ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند. هر چند امروزه اکثر افراد کربوهیدرات ها را مواد غذایی منفوری میدانند، اما آنها در عمل یکی از گروه های غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم به شمار می آیند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شناخته میشوند و چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند به آنها کربوهیدرات میگویند.
گوشت و پروتئین حیوانی
گوشت های ارگانیک و طبیعی کربوهیدرات ندارند. اما معمولا به گوشت های بسته بندی شده و کالباس، محلول شکر و نمک یا مخلوطی از ادویه ها اضافه میشود که موجب جذب کربوهیدرات به گوشت میشود. گوشت های فرآوری شده و طعم دار شده مانند سوسیس، ژامبون، بیکن معمولا حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند. هر عدد تخم مرغ، در حدود ۶ گرم کربوهیدرات دارد.
برای دریافتن اینکه آیا محصولات بسته بندی شده کربوهیدرات دارند یا نه میتوانید برچسب پشت محصولات را بخوانید. اگر محصول کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارند، آن را صفر در نظر بگیرند.
در حالت طبیعی کربوهیدرات محصولات زیر صفر است:
- گوشت گاو
- گوشت گوساله
- مغز، جگر، قلوه
- گوشت بره
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی (سالمون، قزل آلا و لوزی ماهی)
- اردک
- غاز
- میگو
- گوشت های شکاری (مانند گوشت آهو و گوزن)
- گوشت های خاص مانند شترمرغ
محصولات لبنی
شیر حاوی قندهای ساده است و تمام مواد لبنی هم از شیر درست شده اند. حتی پنیر چرب و خامه هم به میزان کمی کربوهیدرات دارند. تنها محصول لبنی که کربوهیدرات ندارد، کره است.
میوه و سبزیجات
اکثر میوه و سبزیجات کربوهیدرات دارند. تعداد سبزیجاتی که کربوهیدراتشان صفر است انگشت شمار است. از طرف دیگر، تمامی میوه ها هم قند ساده و به واسطه آن کربوهیدرات دارند. با اینکه میزان کمی کربوهیدرات در آنها یافت میشود، اما نمیتوان آنها را بالاتر از سطح صفر در نظر گرفت.
میوه و سبزیجاتی که در ادامه میبینید کربوهیدرات ندارند:
- اسفناج
- کاهو
- برگ چغندر
- برگ کلم
- تربچه
- قارچ
- کلم
مارچوبه - خیار
- کلم کولارد سبز
- جوانه لوبیا
چاشنی، ادویه جات و روغن
اکثر چاشنی ها کربوهیدرات دارند. به همین ترتیب سس های سالاد و مایونز هم اکثرا کربوهیدرات دارند چون مواد تشکیل دهنده آنها مانند سرکه، گیاهان، شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، خردل، محصولات لبنی، امولسیفایر و مواد تشکیل دهنده دیگر حاوی کربوهیدرات هستند. اگر مطمئن نیستید روی برچسب مواد غذایی را بخوانید.
روغن و چاشنی هایی که در ادامه می بینید کربوهیدرات ندارند:
- نمک
- روغن سبزیجات، آجیل ها و میوه هایی مثل آووکادو، انگور، گلرنگ و کانولا و روغن زیتون
- چربی حیواناتی مانند روغن ماهی
- بعضی از انواع مارگارین و روغن ترد کننده شیرینی (برچسب روی آنها را بررسی کنید)
جایگزین های شکر
سوکرالوز مایع هیچ کربوهیدراتی ندارد. جایگزین های دیگر شکر نیز، کربوهیدرات کمی دارند که البته باید آنها را بدون کربوهیدرات در نظر گرفت. این لیست شامل:
- آسپارتام
- پودر سوکرالوز
- استویا
- ساخارین
این موارد به دلیل اینکه بسیار شیرین هستند، تنها به میزان کمی نیاز دارند تا چیزی که میخواهید را بسیار شیرین کنند. به خاطر داشته باشید این شیرین کننده ها میتوانند روی انسولین همان تاثیری را بگذارند که شکر میگذارد. بعلاوه، اجزای این شیرین کننده ها میتوانند شامل کربوهیدرات شوند.
نوشیدنی ها
بسیاری از نوشیدنی ها کربوهیدرات ندارند. اما اگر آنها را با شیرین کننده های مصنوعی شیرین کنید، ممکن است برخی از هشدارهایی که بالا گفته شده اتفاق بیفتد. نوشیدنی هایی که در ادامه می بینید کربوهیدرات ندارند:
- قهوه (سیاه)
- چای (تلخ بدون خامه یا شیر)
- آب
- آب گازدار
نوشابه های رژیمی بسته به نوع شیرین کننده مصنوعی که در آنها به کار رفته، احتمالا کربوهیدرات ندارند. برای بررسی میزان کربوهیدرات آنها برچسب روی کالا را بررسی کنید.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات
بدن شما برای جذب انرژی، کربوهیدرات مصرف میکند. بسیاری از متخصصین تغذیه برای کاهش وزن، مصرف حداقل کربوهیدرات را توصیه می کنند. مطالعات متعددی از این ایده حمایت میکنند. هنگامی که قند خون شما در پاسخ به میزان دریافتی کربوهیدرات در رژیم غذایی شما، افزایش می یابد، پانکراس انسولین آزاد می کند. این روند، کلید کاهش وزن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به حساب می آید.
انسولین یک هورمون ذخیره سازی است و موظف است سوخت مواد غذایی را در سلول های چربی ذخیره کرده و نگه دارد. کارایی انسولین مانند نگهبانی است که باید از ورود چربی به سلول ها و محبوس شدن آنها مطمئن شود. وقتی میزان کربوهیدرات دریافتی خود را کنترل کنید، بدنتان به میزان کمی انسولین آزاد میکند. در نتیجه چربی ذخیره شده آزاد و از بدن خارج میشود. این روند، مکانیسم کلی کاهش وزن با دریافت کربوهیدرات کم است.
مصرف چقدر کربوهیدرات خوب است؟
میزان کربوهیدرات بستگی به نیاز هر فرد دارد. در واقع مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری ای که به بدن میرسد باشد. یک گرم کربوهیدرات برابر است با حدود ۴ کالری، بنابراین یک رژیم غذایی حاوی ۱۸۰۰ کالری در روز برابر است با حدود ۲۰۲ تا ۲۹۲ گرم کربوهیدرات.
اما باید توجه داشته باشید که افراد مبتلا به دیابت، روزانه مجاز به مصرف ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی خود هستند، در حالی که زنان باردار باید روزانه حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنند.
کدام غذاها، کربوهیدرات کمتری دارند؟
یافتن غذاهایی که کربوهیدرات ندارند، به خصوص اگر به برچسب های غذایی دقت کنید، کار مشکلی نخواهد بود. برخی از متخصصین تغذیه نگران تاثیرات رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم، روی سلامتی افراد هستند. پس بهتر است همیشه، پیش از شروع یک برنامه غذایی جدید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
شمردن میزان کربوهیدرات مصرفی برای بسیاری از مردم کار دلهره آوری است و حتی ممکن است برخی را از کاهش کربوهیدات دریافتی خود منصرف کند. وقتی تصمیم به داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات گرفتید، مواد غذایی که کربوهیدرات ندارند، ارزش بالایی پیدا میکنند. تعداد این غذاها از آنچه که فکر میکنید بیشتر است. وقتی این مواد غذایی را بشناسید، میتوانید در مسیر سبک زندگی کم کربوهیدرات خود، به خوبی قدم بگذارید.
مجله اینترنتی زندگی سالم
مجید حسین زاده