بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر

بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر

بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر

یائسگی

یائسگی بخشی از زندگی طبیعی تمام خانم ها است که به معنای واقعی قابل پیشگیری هم نیست. در حقیقت کاهش سطح استروژن در بدن اولین علامت یائسگی است. این کاهش به طور طبیعی از سن 50 سالگی به بعد اتفاق می افتد اما در برخی افراد می تواند از 35 سالگی هم شروع شود و در برخی دیگر خیلی دیرتر، حتی از 60 سالگی. ما در اینجا می خواهیم نقش رژیم غذایی در پیشگیری از یائسگی زودهنگام و البته تاثیر رژیم غذایی در کنترل علائم آزاردهنده یائسگی را بررسی کنیم.

بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر

خبر خوب آنکه مواد غذایی زیادی وجود دارند که غنی از فیتواستروژن، یعنی همان استروژن گیاهی هستند. این ترکیبات را می توان بهترین و سالم ترین جایگزین برای افت سطح استروژن بدن دانست. سویا، ارزن، جو، دانه کتان، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا، چاودار، شبدر، رازیانه و نخود از غنی ترین منابع غذایی فیتواستروژن ها هستند.

از دیگر مواد غذایی حاوی فیتواستروژن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد: سیب ها، برنج قهوه ای، کرفس، چغندر، هویج، گل کلم، کلم بروکلی، قارچ و تقریبا تمام لوبیاها و حبوبات.

بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر

یائسگی تغییرات زیادی در زندگی خانم ها و به ویژه در فصل زمستان ایجاد می کند که باید مدیریت شوند. این تغییرات شامل خشکی پوست، خشکی واژن، اضافه وزن مضاعف، تعریق شبانه، گرگرفتگی، بدخلقی و خستگی است. به همین دلیل لازم است که تغذیه ی درستی در پیش گرفته شود. انتخاب درست مواد غذایی نه تنها مقاومت کافی به بدنتان می دهد و نیازهای آن را جبران می کند بلکه به تسکین علائم یائسگی نیز کمک می کند.

بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر

تخم کتان حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب ضروری (امگا 3 و امگا 6) است که برای کاهش حالت هایی همچون التهاب، احتباس آب، افسردگی و تحریک پذیری مؤثر هستند. تخم کتان همان دانه های ریز با طعم فندق است که سرشار از لیگنان های گیاهی است. به همین دلیل نیز می تواند سوخت و ساز و استفاده از استروژن را کنترل کرده و به این ترتیب علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، تعریق و خشکی واژن را کاهش دهد. می توانید تخم کتان آسیاب شده را خریداری کرده و به غذاها، ماست، سالادها و غیره افزوده و میل کنید گردو، تخمه کدو، تخمه آفتاب گردان، بادام و غیره جزو بهترین میان وعده ها و همچنین افزودنی ها برای سالاد هستند. دانه ها و مغزهای روغنی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و زینک (روی) هستند. این ترکیبات مغذی برای تسکین علائم و اثرات نامطلوب یائسگی مؤثر هستند.حبوبات سرشار از اسیدفولیک، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B، فیبرها و 20 تا 25 درصد پروتئین هستند. بهتر است در هر وعده ی غذایی تان از این مواد غذایی حاوی فیتواستروژن ها استفاده کنیدنتایج پژوهشی که در سال 2013 و در Journal of Food Sciences به چاپ رسیده است نشان می دهد که مواد معدنی موجود در این مواد غذایی برای تقویت استخوان ها و مقابله با پوکی استخوان مفید هستند. نتایج بررسی های دیگر نیز حاکی از این است که ارتباط زیادی بین زینک یا همان روی و افزایش کیفیت خواب وجود دارد. بنابراین مصرف این مواد غذایی باعث بهبود کیفیت خواب خانم های یائسه نیز می شود.

بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر

به عقیده ی محققان، منیزیم موجود در مغزها و دانه ها می تواند باعث کاهش علائم افسردگی در بین این خانم ها شود.برخی علائم نامطلوب دوره ی یائسگی به دلیل کمبود استروژن بروز می کند. داشتن تغذیه ای سرشار از فیتواستروژن می تواند برای حل این مشکلات کمک کننده باشد. عدس، سویا و نخود از منابع غذایی این ترکیبات هستند. حبوبات سرشار از اسیدفولیک، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B، فیبرها و 20 تا 25 درصد پروتئین هستند. بهتر است در هر وعده ی غذایی تان از این مواد غذایی حاوی فیتواستروژن ها استفاده کنید.دانه ها و مغزهای روغنی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و زینک (روی) هستند. این ترکیبات مغذی برای تسکین علائم و اثرات نامطلوب یائسگی مؤثر هستند.بشقاب هایتان را پر از سبزیجاتی مانند کلم، کلم کیل و دیگر سبزیجات حاوی برگ سبز کنید. این سبزیجات منبع خوب کلسیم و منیزیم هستند و کمک زیادی به سلامت استخوان ها می کنند. مواد غذایی سرشار از منیزیم در کاهش دردهای میگرنی، افسردگی و اضطراب نیز مؤثر هستند. بنابراین توصیه می شود که از مصرف خانواده ی کلم ها غافل نشوید. این سبزیجات به دلیل دارا بودن ترکیبات قوی برای مقابله با سرطان سینه نیز مؤثر هستند.

ماهی های آب های سرد

ماهی هایی که در آب های سرد زندگی می کنند مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین و غیره جزو منابع فوق العاده ی اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شوند. که این ترکیبات مفید برای کاهش احساس گرگرفتگی و علائمی همچون افسردگی در بین خانم های بالای 40 سال مفید هستند. که اسیدهای چرب امگا 3 از بدن در برابر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نیز محافظت می کنند؛ خطر بروز بیماری های قلبی عروقی یکی از دغدغه های سلامتی در بین خانم های یائسه محسوب می شود. محققان توصیه می کنند که هر هفته حداقل دو وعده ماهی سرشار از امگا 3 مصرف شود.

کدو تنبل

کدو تنبل سرشار از ویتامین A است. به عقیده ی محققان این ویتامین برای سلامت پوست، دندان ها، استخوان ها و بافت های نرم، لازم و ضروری است. کدو تنبل به دلیل دارا بودن فیبر زیاد نیز برای خانم های یائسه مفید است. چون باعث کاهش یبوست ناشی از تغییرات هورمونی یائسگی می شود. کدو تنبل یک ماده ی غذایی باارزش است که در تهیه ی غذاها و دسرهای متعدد کاربرد دارد. می توانید در تهیه ی انواع خوراک ها، مافین ها و دسرها از این ماده ی غذایی استفاده کنید.با شروع یائسگی استخوان ها نیز سریعا مورد آسیب قرار می گیرند. همیشه و همه جا گفته‌ایم رژیم غذایی غنی از کلسیم به همراه ویتامین D و ورزش مکرر بهترین دوست سلامتی استخوان هاست. اما بد نیست بدانید اهمیت این دوستی در سنین یائسگی است که خود را نشان می دهد و ما تنها تا سن 35 سالگی فرصت داریم که ذخایر استخوانی خود را تامین کنیم و در حقیقت استخوان هایمان را بسازیم. بعد از آن دریافت کلسیم و ویتامین D تنها پیشگیری کننده از بدتر شدن وضعیت است. اما خب زمانی که سن از 35 سالگی بیشتر شده باشد حفظ وضعیت موجود و پیشگیری از بدتر شدن آن حائز اهمیت خواهد بود.لبنیات کم چرب، ماهی ساردین، آب میوه های غنی شده و مغزها بهترین انتخاب ها برای تامین کلسیم خواهند بود. نیاز روزانه یک فرد بالغ به کلسیم 1200 میلی گرم در روز است و بهتر است این میزان کلسیم را از منابع غذایی آن تامین کنیم تا مکمل های صنعتی. بد نیست بدانید بهترین مکمل های صنعتی کلسیم جذبی در حد جذب کلسیم یک لیوان شیر دارند..مطالعات بسیاری نشان داده که افزایش کلسترول بد (یا همان LDL) در ارتباط مستقیم با کاهش سطح استروژن قرار دارد و همانطور که می دانید این کاهش استروژن، خطر بیماری های قلبی و عروقی و پوکی استخوان را افزایش می دهد. پس به این دلیل و به صدها دلیل دیگر مصرف چربی های اشباع در رژیم غذایی خود را کاهش دهید و همواره سعی در پیشگیری از چاقی و اضافه وزن داشته باشید. بد نیست بدانید شیوع ابتلا به یائسگی های زودهنگام و در سنین پایین تر در بین خانم های چاق بیش از خانم های دارای وزن طبیعی خواهد بود.با افزایش سن، سطح ذخایر ویتامین ها، مواد معدنی و نیز آنتی اکسیدان ها در بدن کاهش پیدا می کند و این اتفاق فرایند پیری را سریعتر خواهد کرد. ویتامین ها و مواد معدنی برای تامین سلامت کل بدن و تنظیم فعالیت آنزیم ها و تعادل تمام هورمون ها در بدن ضروری اند. پس هرچه در سطح بالاتری باشند فرایند پیری کندتر پیش رفته و یائسگی دیرتر اتفاق می افتد.یائسگی نشانه ای از افزایش سن است. همه ما می دانیم که تجمع مواد سمی و ترکیبات شیمیایی که مخصوصا در مناطق شهری هر روز در بدن ما تجمع پیدا می کند فرایند پیری را در بدن ما سریع‌تر کرده است. اما با داشتن ورزش مکرر ما قادر خواهیم بود تا از سرعت آن بکاهیم. افزایش گردش خون در بدن، تقویت فعالیت قلب، استخوان ها و عضلات همگی به کند شدن سرعت پیری کمک می کنند. از طرفی همه کسانی که ورزش می کنند این را تجربه کرده اند که ورزش کردن چه انرژی و نشاطی به فرد می دهد.بر اساس تحقیقات و مطالعات بسیاری، ترک سیگار می تواند شروع یائسگی را به تاخیر اندازد. همچنین مطالعات بسیاری نشان داده اند که شیوع یائسگی های زودرس در خانم های سیگاری به طور قابل توجهی بیش از غیرسیگاری ها بوده است.

بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر

 و اما چند توصیه تغذیه ای برای چند مشکل یائسگی

عرق کردن در خانم ها

 گرگرفتگی

در بیشتر خانم ها شروع حملات گرگرفتگی با خوردن غذاهایی خاص در ارتباط است. پس مصرف مواد غذایی که احساس می کنید گرگرفتگی و تعریق شبانه را در شما بدتر می کنند محدود کنید. برای مثال از مصرف محرک هایی مانند قهوه، شکلات و غذاهای ادویه ای مخصوصا در زمان شب جدا خودداری کنید. الکل هم که از متهمان اصلی این ماجراست.

 خستگی

از مصرف میان‌وعده های قندی و شیرین خودداری کنید. همانطور که می دانید مواد غذایی قندی منجر به افزایش شدید و یکدفعه ای در سطح قند خون می شوند. این افزایش سریع قند خون منجر به افزایش یکدفعه ای در سطح هورمون انسولین شده پس قند خون نیز به یکباره کاهش پیدا می کند و چیزی که نتیجه خواهد شد تشدید احساس خستگی و بی حالی در فرد است. بگذریم از این که این افزایش و کاهش مکرر قند خون چه خطراتی برای سلامتی دارد.

از مصرف محرک هایی مانند قهوه، شکلات و غذاهای ادویه ای مخصوصا در زمان شب جدا خودداری کنید.

بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر

خشکی پوست

حبوبات، مغزها و دانه ها مانند بادام، تخم آفتابگردان و تخم کدو حاوی ویتامین E ، زینک و کلسیم اند. این ریزمغذی ها و همچنین روغن موجود در دانه ها و مغزها علاوه بر پیشگیری از خشکی پوست به تنظیم تعادل هورمونی در بدن نیز کمک می کنند.

بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر

خوردن ویتامین دی

ویتامین D یکی از ویتامین‌هایی است که نمی‌توان فوایدش را یکجا برشمرد. به تازگی محققان دریافته‌اند که ویتامین D می‌تواند با افسردگی مقابله کند.

 دوره‌ی یائسگی دوره‌ای از زندگی زنانه است که با ایجاد تغییرات هورمونی در بدن آن‌ها علائم مختلفی به وجود می‌آید. یکی از این علائم افسردگی است.

 نتایج پژوهشی که اخیراً در روزنامه‌ی   American Journal of Clinical Nutrition  به چاپ رسید نشان می‌دهد آن دسته از زنان یائسه‌ای که تغذیه‌ای سرشار از ویتامین D دارند در مقایسه با زنان یائسه دیگر، کمتر دچار افسردگی می‌شوند.

بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر

 محققان 81189 زن بین 50 تا 79 سال را مورد بررسی قرار دادند تا ارتباط بین ویتامین D و افسردگی را بررسی کنند.

 در ابتدای پژوهش میزان مصرف ویتامین D افراد شرکت کننده سنجیده شد. علاوه بر این از همان ابتدا علائم افسردگی افراد نیز بررسی شد.

آن دسته از زنان یائسه‌ای که تغذیه‌ای سرشار از ویتامین D دارند در مقایسه با زنان یائسه دیگر، کمتر دچار افسردگی می‌شوند

محققان بعد از سه سال مطالعه و بررسی به این نتیجه رسیدند علائم افسردگی در بین زنانی که روزانه بیش از 800 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف می‌کنند در مقایسه با زنانی که کمتر از 100 واحد بین‌المللی از این ویتامین جذب می‌کنند، به میزان 21 درصد کمتر است.

 از این گذشته زنانی که در ابتدای پژوهش اصلاً علائم افسردگی نداشته‌اند با مصرف روزانه 400 واحد بین‌المللی ویتامین  D(با منشأ گیاهی) با کاهش 20 درصدی احتمال ابتلا به افسردگی مواجه می‌شوند.

براي جذب بهتر مکمل ويتامين D چه کنيم؟

مکمل ويتامين d

ويتامين D يک ويتامين محلول در چربي است و براي جذب کلسيم و در نتيجه رشد و استحکام استخوان‏ها و دندان‏ها در بدن لازم است. همچنين براي انعقاد خون و عملکرد مطلوب غده تيروئيد مهم است.

حال به شما مي گوييم که چگونه جذب مکمل ويتامين D را افزايش دهيد:

1- مکمل ويتامين D را همراه با کلسيم بخوريد.

 2- از مصرف روغن‏هاي معدني همراه با مکمل ويتامين ويتامين D خودداري کنيد، زيرا با جذب ويتامين D تداخل مي‏کنند.

3- از مصرف بيش از حدّ داروهاي آنتي اسيد خودداري کنيد، زيرا آنها نيز با جذب ويتامين D تداخل مي‏کنند. اگر دچار ناراحتي معده دائمي هستيد، در مورد مصرف داروهاي آنتي اسيد با پزشک خود مشورت کنيد.

 4- داروهاي مصرفي خود را بررسي کنيد. بعضي از آنها با جذب ويتامين D تداخل مي‏کنند، مثل کورتيزون و ساير داروهاي استروئيدي.

 5- هنگام مصرف داروهاي ديورتيک (ادرار‏آور) مراقب باشيد، زيرا اين داروها نسبت ويتامين D به کلسيم را در بدن به هم مي‏زنند.

 6- اگر بيماري کبدي، کيسه صفرا يا معدي روده‏اي داريد، مقدار نياز خود به ويتامين D را مشخص کنيد، زيرا اين بيماري ها با جذب ويتامين D تداخل مي‏کنند.

بهترین مواد غذایی زمستانه برای داشتن یائسگی کم دردسرتر

 ويتامين d

1- ويتامين D در مواد غذايي مختلفي مانند زرده تخم مرغ، روغن کبد ماهي، کره حيواني، ماهي هاي چرب، خامه، شير و لبنيات غني شده با ويتامين D و جگر وجود دارد.

 2- سبزيجاتي مثل جعفري، يونچه، دم اسبي و گزنه، داراي ويتامين D هستند.

 3- مقدار دوز مصرفي مکمل ويتامين د،  400 واحد بين‏المللي در روز است.

 4- کپسول روغن کبد ماهي، منبع غني ويتامين D است که مي توانيد تحت نظر پزشک آن را مصرف نمایید .

5- بارهااا بارهااا گفته ایم که  براي تامين ويتامين D به طور طبيعي، سه بار در هفته و هر بار حداقل به مدت 15 دقيقه در معرض تابش نور مستقيم خورشيد قرار بگيريد. براي اين کار قبل از ساعت 10 صبح و بعد از 2 بعداز ظهر بيرون برويد، ولي بين ساعات جلوي آفتاب نرويد، چون شدت تابش اشعه‏هاي خورشيد زياد است.