مضطرب ها این مواد غذایی را نخورند
احتمالاً برایتان پیشآمده است که بعد از پشتسرگذاشتن روزی بد، ناگهان متوجه شدهاید در حال تمامکردن لیوان بزرگی از بستنی هستید. اگر بله، پس حتماً از تأثیر احساسات روی نحوه غذاخوردن اطلاع دارید. آنچه ممکن است ندانید، این است که خوراک شما میتواند بهطرز چشمگیری سلامت روحی و روانی تان را دستخوش تغییر کند.
براساس تحقیق دانشگاه پلیتکنیک ویرجینیادر فوریه سال ۲۰۱۵، مشخص شد مجموعهای از انتخابهای ساده از میان مواد غذایی میتواند منجر به شکلگیری احساسات خوب و بد در ما شود. در امریکا ۱۸درصد جمعیت از نوعی اختلال عصبی رنج میبرند. پژوهشگران تشخیص دادهاند ۶٫۷ درصد از جمعیت بزرگسالان بالای ۱۸ سال این کشور دچار افسردگی بالینیاند. درواقع لازم نیست حتماً به یکی از این بیماریها مبتلا باشید تا بدانید افسردگی یا اضطراب خفیف هم میتواند بار سنگینی روی دوش افراد باشد. این دو بیماری لزوماً همپوشانی ندارند، اما همه ما میدانیم این دو حالتِ روحی تا چه میزان میتوانند روی وزن بدن اثرگذار باشند.
درحالیکه عوامل بالقوه زیادی برای بروز هرکدام از این شرایط روحی وجود دارد، خبر خوب این است که نوع غذای مصرفی ما میتواند نشانه افسردگی باشد و به همین دلیل در کنترل شدت و مدتزمان یک دوره افسردگی یا اضطراب، نقش بسزایی داشته باشد. پس در ادامه با این مقاله همراه باشید تا راهنماییهای بیشتری در این خصوص بهدست آورید.
دستهی اول: غذاهایی که افسردگی را تشدید میکنند
سعی کنید تا حد امکان از مصرف این دسته از غذاها دوری کنید، چون میتوانند وضعیت روحی شما را وخیم کنند.
۱. قند
قند همیشه در لیست غذاهایی قرار میگیرد که باید آنها را کمتر خورد. دلایل مختلفی برای این مسئله وجود دارد که یکی از آنها ارتباط مستقیم این ماده غذایی با افسردگی است. تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ درباره یائسگی انجام شد، نشان داد افزایش میزان قند در رژیم غذایی افراد، با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط است. پیش از این، دانشمندان نمیدانستند چرا داشتن یکی از مشکلات افسردگی، زوال عقل یا دیابت، خطر ابتلا به دیگری را افزایش میدهد. اما براساس تحقیقی که در نشریه دیابت منتشر شد، محققان دریافتند وقتی سطح قند خون بالا میرود، سطح پروتئینی که رشد نورونها و سیناپسها را افزایش میدهد، در مقابل پایین میآید. یعنی خوردن ساده یک آبنبات، باعث میشود مغز شما در سطحی پایینتر از سطح نرمال کار کند. پس هرچه بیشتر از مواد قندی استفاده کنید، خطر ابتلا به افسردگی، دیابت و زوال عقل بیشتر خواهد بود.
۲. شیرینکنندههای مصنوعی
خیال نکنید با کمک شیرینکنندههای مصنوعی میتوانید ذائقه شیرینیخواهتان را راضی کنید. اسپارتام ماده اولیه رایج و خطرناکی است که در محصولاتی مثل نوشابههای رژیمی پیدا میشود. این ماده مانع تولید انتقالدهنده عصبیِ سروتونین میشود. این موضوع ممکن است باعث بیماریهای عصبی شود، ازجمله: سردرد، بیخوابی، تغییرات خلقوخو و البته افسردگی. البته شیرینکنندههای مصنوعیِ دیگر مثل ایکوال یا نوتراسوئیت هم ممکن است برای سلامت روان مضر باشند.
۳. الکل
دستگاه عصبی مرکزیِ انسان بسیار مهم است و مسئولیت انتقال اطلاعات از حواس پنجگانه، فکر کردن، فهمیدن، استدلال کردن و کنترل عملکرد محرکها را برعهده دارد. البته دستگاه عصبی مرکزی، وظیفه چگونگیِ پردازش احساسات را نیز برعهده دارد. وقتی فردی میزان قابلتوجهی نوشیدنی الکلی مینوشد، کیفیت همه این عملکردها در سطح پایینتری از حد معمول قرار میگیرد. بنابراین چون الکل نظم کارکرد دستگاه عصبی مرکزی را مختل میکند، یکی از عوامل افسردگی بهشمار میآید. حرف آخر اینکه نوشیدنیهای الکلی، علائم افسردگی را بسیار تشدید میکنند. مطمئن باشید اگر از نوشیدن آن دست بردارید، از نتیجه آن شگفتزده خواهید شد.
۴. روغن جامد
مرغ سوخاری، پنیر کبابی و سیبزمینی سرخکرده: غذاهای خوشمزهای که خوردن آنها هیچوقت به شما توصیه نمیشود. این مواد به چند علت، مشکلاتی برای سلامتتان ایجاد میکنند و مثل آوار روی بدن شما خراب میشوند. علاوهبراین، با بروز بیماری افسردگی نیز مرتبطاند. سرخکردنِ زیاد مواد غذایی، معمولاً در روغن جامد انجام میشود. عمل هیدروژنهکردن، فرایندی است که روغن گیاهی مایع را به شکل جامد تبدیل و آن را بیشتر قابلنگهداری میکند. هرچیزی که با روغنهای جامد پخته شود و حاوی چربیهای ترانس باشد، میتواند بهصورت بالقوه باعث بروز افسردگی شود. چربیهای اشباع مثل آنچه در گوشتهای فرآوریشده، لبنیات پرچربی و کره وجود دارد، میتواند رگها را مسدود و از جریان آسان خون به مغز جلوگیری کند. درواقع عملکرد بهینه مغز از افسردگی جلوگیری میکند .
۵. فستفود
فستفودها شاید در کوتاهمدت راحت و ارزان بهنظر برسند، اما وقتی تأثیر آن را بر سلامت جسم و ذهن در نظر میگیرید، قیمت واقعی آن با شیب تندی بالا میرود. براساس پژوهش سال ۲۰۱۲ مجله تغذیه سالم همگانی، ثابت شد افرادی که فستفود میخورند، در مقایسه با افرادی که از این نوع مواد غذایی استفاده نمیکنند، ۵۱درصد بیشتر با احتمال ابتلا به افسردگی مواجهاند. درواقع وقتی از فستفودها صحبت میکنیم، منظورمان همبرگر، هاتداگ، پیتزا و کلیه خوراکیهایی است که بهصورت صنعتی تهیه میشوند. البته بعید است خوردن مقدار کمی از هرکدام از این غذاها احتمال ابتلا به افسردگی را بیشتر کند، اما اگر بهصورت منظم از فستفودها استفاده میکنید، اصلاح رژیم غذاییتان مهمترین قدمی است که میتوانید برای داشتن احساسات شادتر و افسردگی کمتر بردارید.
۶. چربیهای ترانس
چریی ترانس اسم عمومیِ چربیهای غیراشباعی است که البته در همه مواد غذایی وجود ندارد. در دهه ۱۹۵۰، چربیهای ترانس بهصورت گسترده در چیزهایی مثل مارگارین، میانوعدهها، خوراکیهای صنعتی بستهبندیشده و همینطور روغنهای مورد استفاده در سرخکردن فستفودها بهکار میرفت. براساس تحقیقی که در مجله پلوس وان منتشر شده است، استفاده از چربیهای ترانس میتواند خطر ابتلا به افسردگی را تا ۴۸درصد افزایش دهد. درعوض، تحقیقات زیادی نیز نشان دادهاند رژیم مدیترانهای، که در آن بهطور سنتی از روغن زیتون استفاده میشود، میتواند خطر ابتلا به تعداد زیادی از مشکلات سلامت ازجمله افسردگی را کاهش دهد.
۷. غذاهایی با سدیم
در طول دههها غذاهای بدون چربی، راهکاری برای کاهش وزن شناخته میشدند، اما امروزه ثابت شده است بسیاری از این محصولات حاوی مقدار قابلتوجهی سدیماند. کارشناسان بر این باورند که نمک اضافی در مواد غذایی میتواند بر احساسات افراد اثرگذار باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات ممکن است وضعیت سیستم عصبی بدن را دچار اختلال کند. این موضوع نهتنها ممکن است اثر مستقیمی روی افسردگی داشته باشد، بلکه میتواند سیستم ایمنی بدن را نیز با خطر مواجه کند و این امر خود باعث خستگی و فرسودگی میشود. بدن ناتوان و خسته نیز احتمالاً میزبان خوبی برای بروز اختلالات عاطفی خواهد بود. مانند بسیاری از غذاهای این لیست، نمک نیز میتواند باعث افزایش وزن و درنتیجه ایجاد تصویری منفی از ظاهر فرد و حتی پیشرفت افسردگی شود.
۸. کافئین
کارشناسان زیادی معتقدند حتی میزان تقریباً کمی از کافئین هم میتواند باعث بروز افسردگی شود. تحقیقی نشان داد که در میان دانشجویان سالم، افرادی که بهطور متوسط یا زیاد، قهوه مصرف میکنند، نسبت به سایر دانشجویان با درجه بالاتری از شدت افسردگی دستبهگریباناند. مهمترین دلیلی که بیشتر کارشناسان به آن اشاره کردهاند، این است که کافئین روی خواب فرد اثر میگذارد. قهوه و چای سیاه فرایند بهخوابرفتن را دچار اختلال میکنند. ازطرفیدیگر، کیفیت خواب با حالوحوصله ما مرتبط است و خواب آشفته میتواند وضعیت روحی و روانیمان را بههم بریزد. نوشابههای انرژیزا میتوانند خواب شما را حتی تا ۲۴ ساعت آینده مختل کنند. بعضی انواع این نوشیدنی حاوی میزان کافئینی برابر با ۱۴ قوطی نوشابه است.
دسته دوم: غذاهایی که اضطراب را بیشتر میکنند
از خوردن این دسته از غذاها هم دوری کنید، چون محرک اضطراباند و هیچ ارزش تغذیهای خاصی برای اعصاب ندارند.
۹. سبوس گندم
بهگفته کارشناسانِ سلامت و تغذیه، علیرغم مقدار فیبر قابلتوجه و همچنین طعم آجیلی، سبوس گندم بهعلت میزان بالای اسید فایتیک، در میان مواد غذاییِ ایجادکننده اضطراب جای میگیرد. اسید فایتیک به مواد معدنی مؤثر در خلقوخو، ازجمله روی میچسبد و جذب آنها را محدود میکند. وجود مقدار مناسب روی در بدن، بهخصوص در مبتلایان به اضطراب، بسیار مهم است، بهطوریکه مشخص شده است کمبود آن موجب بروز اضطراب و افسردگی میشود. اسید فایتیک در غلات کامل و لوبیاهای خشک یافت میشود و عمل خیساندن و پختن به کاهش آن کمک میکند. پس بهتر است در هنگام تهیه برنج و سوپ و استفاده از جو دوسر، یکی از این دو روش را به مراحل پخت اضافه کنید.
۱۰. توفو (پنیر بهدستآمده از شیر سویا)
سویا با پروتئین بدون چربی تهیه میشود، اما در فرایند تولید، مهارکنندههای تریپسین و پروتئاز را نیز به بستهبندیها اضافه میکنند. این مهارکنندهها آنزیمهایی هستند که هضم پروتئین را بهشدت سخت میکنند. علاوهبراین، سویا حاوی مقدار قابلتوجهی مس است که با بروز علائم اضطراب رابطه مستقیم دارد و مملو از الیگوساکاریدهایی است که عامل نفخ شکم شناخته میشوند. الیگوساکاریدها نوعی قند هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آنها نیست. پس استفاده از توفوهای فرآوریشده و برگرهای گیاهی را کنار بگذارید و اگر مجبور به مصرف سویا هستید، از انواع تخمیرشده آن استفاده کنید که راحتتر هضم میشوند.
۱۱. قهوه
برای ذهنهای مضطرب، یک فنجان قهوه مانند سوخت موشک است. قهوه یکی از منابع بسیار غنی کافئین است و تحقیقات نشان دادهاند افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج میبرند، در برابر عوارض ناشی از مقادیر اندک محرکها نیز حساساند. گذشته از این، کافئین میتواند سرعت جذب مواد مغذیِ تعدیلکننده خلقوخو، مثل ویتامین دی و ویتامین B را کاهش دهد. وقتی تصمیم میگیرید این محرکها را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، دمنوشهای طبیعیِ بدون کافئین، بهخصوص بابونه، میتوانند جایگزین بسیار مناسبی برای قهوه باشند. همچنین تحقیقات نشان میدهند این نوشیدنیها گاهی خاصیت ضدافسردگی و ضداضطرابِ قابلتوجهی دارند.
۱۲. نان گندم کامل
گِلوتن مشکل اصلی افرادی است که از بیماری سلیاک رنج میبرند یا به اضطراب مبتلا هستند. تحقیقات نشان دادهاند وقتی گلوتن از رژیم غذایی افرادی با نشانههای اضطراب حذف میشود، این نشانهها نیز ناپدید میشوند. اما حتی افرادی که حساسیتهای خفیفتری دارند نیز میتوانند تحریکات نشاستههایی مانند گلوتن را متوجه شوند. تحقیقی در همین رابطه نشان داد افرادی با حساسیتهای غیرگلوتنیِ غیرسلیاکی نیز بر اثر مصرف این ماده غذایی، شاهد افزایشی عمده در احساس اضطراب و افسردگی خود بودهاند؛ این افراد فقط سه روز در چالشی شامل خوردن ۳ برش نان کامل گندم یا «چالش گلوتن» شرکت کرده بودند. علاوهبراین، بیشتر گندمهای غیرارگانیک در معرض گلیفوزات قرار میگیرند. گلیفوزات نوعی علفکش است که مشخص شده است باعث کمبود مواد مغذی، بهخصوص مواد معدنی تثبیتکننده خلقوخو میشود.
۱۳. غذاهای کنسروی
اگر مادربزرگتان چیزی را تائید نمیکند یا با آن غذا درست نمیکند یا از خوردنش لذت نمیبرد، از آن صرفنظر کنید. این مهمترین توصیه تغذیهایِ تعدادی از کارشناسان ضدافسردگی است که پیروی از رژیم غذایی کاملاً سنتی را پیشنهاد میکنند. ترودی اسکات، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب درمان غذایی اضطراب میگوید: «من مراجعانی دارم که تحت هیچ شرایطی از غذاهای فرآوریشده استفاده نمیکنند» و اضافه میکند: «بهتر است مواد غذاییِ مدنظر شما فاقد مواد افزودنی باشند یا حداقل مواد افزودنی آن مانند مواد اولیه آزمایشهای شیمی نباشد!» ازطرفدیگر، حتی بستهبندی غذاهای نیمهآماده نیز ممکن است دلیلی برای نگرانی باشد. تحقیقات نشان دادهاند بیسفول ای (BPA)،مادهای شیمیایی که در بیشتر غذاهای کنسروی و ظروف پلاستیکی وجود دارد، میتواند انتقالدهندههای عصبی تثبیتکننده خلقوخو را از بین ببرد. این امر میتواند بهطور قابلتوجهی باعث تغییر ژنها در قسمت کاهشدهنده استرس مغز شود. براساس یافتههای محققان دانشگاه برکلی کالیفرنیا، کودکانی که در اوایل دوران کودکی در معرض BPA قرار میگیرند، بیشتر احتمال دارد از مشکلات مربوط به اضطراب رنج ببرند.
۱۴. آب سیب
آبمیوهها، برعکس خود میوهها خالی از هرگونه فیبر و مملو از فروکتوزهای تصفیهشدهاند. افزایش ناگهانی قند خون باعث افزایش سریع هورمون آدرنالین میشود که با علائمی شبیه به حمله عصبی همراه است. اخیراً تحقیقی نشان داد که فروکتوز میتواند چگونگی پاسخدهیِ مغز به استرس را در سطح ژنها تغییر دهد. ازاینگذشته، در آب سیبِ بسیاری از مارکهای تجاری، نتیجه آزمایش آرسنیک مثبت بوده است. آرسنیک نوعی سم است که اضطراب و افسردگی را تشدید میکند. بههرحال بهتر است کلاً از مصرف نوشیدنیهای شیرین اجتناب کنید. اگر هم بهنظرتان نوشیدن آب کسلکننده بهنظر میرسد، بهجای آن میتوانید از آبهای طعم دار یا همان دتاکس واترها استفاده کنید.
۱۵. شراب قرمز
شراب یا آبجو ممکن است به آرامش موقت ذهنهای مضطرب کمک کند، اما تحقیقی نشان داده است این استراتژی ممکن است در طولانیمدت نتیجه معکوس بدهد. براساس پژوهشی جدید، در طول دورهای سهساله، افرادی با اختلالات عصبی که سعی کرده بودند با استفاده از الکل یا مواد مخدر، خوددرمانی کنند، در مقایسه با گروهی که از خوددرمانی اجتناب کرده بودند، پنج برابر بیشتر در معرض ابتلا به مشکل اعتیاد قرار گرفته بودند. بعضی نوشیدنیها حتی در کوتاهمدت نیز ممکن است موجب مشکلات خواب، نوسانات قند خون یا کمبود آب شوند. اینها همه از عواملی هستند که برای رهایی از اضطراب باید از آنها دوری کنید. اگر احساس میکنید به نوشیدنی الکلی نیاز دارید، آن را با یک کپسول گلوتامین جایگزین کنید. اسیدآمینهها میتوانند گرایش به الکل را کاهش دهند و حتی برای زدودن سمهای ناشی از مصرف الکل نیز مفید باشند.
مجله اینترنتی زندگی سالم
فاطمه باتمان قلیچ