منوپوز یا یائسگی چیست و چرا فعالیت بدنی در این دوران اهمیت دارد؟ + ویدئو

با افزایش امید به زندگی و بالا رفتن میانگین سن جمعیت ایران، تعداد زنان میانسال و سالمند در جامعه رو به افزایش است. بخش قابل‌ توجهی از زنان ایرانی در سنین نزدیک به منوپوز یا بعد از آن قرار دارند. این مرحله از زندگی زنان اگرچه با تغییرات هورمونی و جسمی همراه است، اما می‌تواند یکی از سالم‌ترین و شادترین دوره‌های زندگی نیز باشد.
یکی از مهم‌ترین ابزارها برای مدیریت تغییرات این دوران، فعالیت بدنی منظم و هدفمند است.

گفتگوی اختصاصی مجله زندگی سالم با  دکتر کتایون ربیعی، دکترای حرفه‌ای پزشکی در اصفهان

منوپوز چیست و چرا به آن یائسگی گفته می‌شود؟

واژه منوپوز (Menopause) یک اصطلاح لاتین است که به معنای قطع قاعدگی به کار می‌رود. در زبان فارسی از واژه «یائسگی» استفاده می‌شود که از ریشه «یأس» گرفته شده و به حالت‌های افسردگی احتمالی در این دوره اشاره دارد.

با وجود این نام‌گذاری، واقعیت این است که زنان می‌توانند بر این نگاه منفی غلبه کنند و با سبک زندگی سالم، این دوره را به یکی از بهترین مراحل زندگی تبدیل کنند.

تغییرات بدن در دوران منوپوز (یائسگی)

کاهش هورمون‌های زنانه در دوران منوپوز باعث بروز تغییرات متعددی در بدن می‌شود، از جمله:

• کاهش استروژن و تغییر ترکیب بدن
• افزایش تجمع چربی
• کاهش حجم و قدرت عضلات
• تغییر در ترشح هورمون‌های شادی مانند سروتونین و دوپامین
• افزایش خطر پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان
• تغییرات پوستی و افت کیفیت پوست

این تغییرات طبیعی هستند، اما می‌توان با اقدامات مناسب، شدت آن‌ها را کنترل کرد.

نقش فعالیت بدنی در دوران یائسگی

فعالیت بدنی یکی از مهم‌ترین عوامل سبک زندگی سالم است و نباید فقط به دوران منوپوز محدود شود. توصیه می‌شود زنان در تمام طول عمر به فعالیت بدنی توجه داشته باشند، اما در دوران منوپوز اهمیت آن چند برابر می‌شود.

فعالیت بدنی در این دوران می‌تواند:

• سلامت استخوان‌ها را حفظ کند
• از کاهش عضلات جلوگیری کند
• خلق‌وخو و سلامت روان را بهبود دهد
• خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد
• وزن بدن و ترکیب چربی را کنترل کند

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند علائم منوپوز مانند گرگرفتگی، اختلال خواب و تغییرات خلقی را کاهش دهد.

توصیه‌های جهانی برای فعالیت بدنی در دوران منوپوز

سازمان‌های جهانی و نهادهای علمی توصیه می‌کنند که زنان در این دوران فعالیت بدنی بیشتری نسبت به سنین جوانی داشته باشند.

مقدار توصیه‌شده فعالیت بدنی

• ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط در هفته
• یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته
• تمرینات قدرتی برای تمام گروه‌های عضلانی حداقل دو روز در هفته

این توصیه‌ها بر اساس دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی و نهادهای علمی معتبر ارائه شده‌اند.

جدول: فواید فعالیت بدنی در دوران منوپوز

چرا باید به فعالیت بدنی در یائسگی توجه ویژه داشت؟

در دوران میانسالی و سالمندی، علاوه بر تغییرات هورمونی، فرآیند طبیعی پیری نیز آغاز می‌شود. بنابراین فعالیت بدنی نقش دوگانه دارد:

1. مقابله با اثرات کاهش هورمون‌ها
2. کاهش عوارض پیری و سالمندی

هدف از فعالیت بدنی در این دوره فقط زیبایی ظاهری نیست، بلکه داشتن زندگی سالم، شاد، مستقل و با کیفیت بالا است.

جمع‌بندی

منوپوز یا یائسگی پایان سلامت و نشاط نیست، بلکه می‌تواند آغاز یک مرحله جدید از زندگی با کیفیت بالاتر باشد. با وجود کاهش هورمون‌ها و تغییرات جسمی، زنان می‌توانند با فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب و توجه به سلامت روان، این دوره را به یکی از بهترین سال‌های زندگی خود تبدیل کنند.

فعالیت بدنی منظم، کلید حفظ استخوان‌های سالم، بدن قوی و ذهن شاد در دوران منوپوز است.