کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و فراموشی؛ ۱۲ راهکار علمی برای محافظت از حافظه
کاهش خطر ابتلا به آلزایمر دغدغه بسیاری از افراد، بهویژه در میانسالی و سالمندی است. اگرچه افزایش سن مهمترین عامل خطر ابتلا به این بیماری محسوب میشود، اما تحقیقات جدید نشان میدهد سبک زندگی سالم میتواند نقش مهمی در کاهش احتمال ابتلا به فراموشی و زوال عقل داشته باشد.
بر اساس گزارش Lancet Commission، حدود ۴۵ درصد موارد زوال عقل با کنترل عوامل خطر قابل پیشگیری یا به تأخیر انداختن هستند. این یعنی رعایت چند عادت ساده میتواند سالها سلامت مغز را حفظ کند.
در این مقاله از مجله آنلاین زندگی سالم با جدیدترین یافتههای علمی درباره راههای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر آشنا میشوید.
آلزایمر و زوال عقل چه تفاوتی دارند؟
بسیاری از افراد تصور میکنند آلزایمر و زوال عقل یک بیماری هستند؛ در حالی که این دو مفهوم تفاوت دارند.
زوال عقل (Dementia) اصطلاحی کلی برای کاهش تواناییهای شناختی مانند حافظه، تفکر، تصمیمگیری و انجام فعالیتهای روزمره است.
آلزایمر شایعترین علت زوال عقل محسوب میشود و حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد موارد را شامل میشود.
مهمترین عوامل خطر ابتلا به آلزایمر
اگرچه برخی عوامل مانند سن یا ژنتیک قابل تغییر نیستند، اما بسیاری از عوامل خطر با اصلاح سبک زندگی کنترل میشوند.
مهمترین عوامل خطر عبارتاند از:
- افزایش سن
- سابقه خانوادگی آلزایمر
- فشار خون بالا
- دیابت نوع ۲
- چاقی
- کلسترول بالا
- کمتحرکی
- مصرف دخانیات
- مصرف زیاد الکل
- افسردگی درماننشده
- کمشنوایی
- انزوای اجتماعی
- آلودگی هوا
- خواب نامناسب
۱۲ روش علمی برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
۱. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
ورزش یکی از مؤثرترین راهکارها برای پیشگیری از آلزایمر است.
فعالیت بدنی باعث میشود:
- خونرسانی مغز افزایش پیدا کند.
- التهاب کاهش یابد.
- ارتباط بین سلولهای عصبی حفظ شود.
- حافظه تقویت شود.
متخصصان توصیه میکنند:
- هفتهای حداقل ۱۵۰ دقیقه پیادهروی سریع
- دو جلسه تمرین قدرتی در هفته
در این مقاله به صورت کامل بخوانید چگونه با ورزش منظم از آلزایمر جلوگیری کنید.
۲. فشار خون خود را کنترل کنید
فشار خون بالا به رگهای مغز آسیب میزند و خطر زوال عقل عروقی و آلزایمر را افزایش میدهد.
اگر در میانسالی فشار خون خود را کنترل کنید، احتمال ابتلا به اختلالات شناختی در سالمندی کمتر خواهد شد.
در این مقاله مفید با غذاهایی که باعث افزایش فشار خون شما میشوند و ضرر دارند، بیشتر آشنا شوید.
۳. رژیم غذایی مناسب مغز را انتخاب کنید
یکی از بهترین الگوهای غذایی برای سلامت مغز، رژیم مدیترانهای و رژیم MIND است.
این رژیم شامل موارد زیر است:
- سبزیجات برگ سبز
- انواع میوه
- مغزها
- ماهی
- روغن زیتون
- غلات کامل
- حبوبات
و مصرف این مواد را محدود میکند:
- غذاهای فراوریشده
- نوشیدنیهای شیرین
- فستفود
- گوشتهای فرآوریشده
- چربیهای ترانس
۴. قند خون را کنترل کنید
دیابت کنترلنشده یکی از عوامل شناختهشده افزایش خطر آلزایمر است.
کنترل وزن، فعالیت بدنی و تغذیه سالم میتواند احتمال آسیب مغزی ناشی از دیابت را کاهش دهد.
در این مقاله با انتخابهای هوشمندانه برای پیشگیری از نوسانات قند خون آشنا شوید.
۵. خواب باکیفیت داشته باشید
کمبود خواب مزمن با تجمع پروتئینهای مرتبط با آلزایمر در مغز ارتباط دارد.
برای خواب بهتر:
- هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
- ساعت خواب منظمی داشته باشید.
- قبل از خواب از تلفن همراه استفاده نکنید.
- در صورت خر و پف شدید یا وقفه تنفسی، به پزشک مراجعه کنید.
در این مقاله با ۲ تکنیک اثبات شده خواب آرام شبانه را رقم بزنید.
۶. مغزتان را فعال نگه دارید
فعالیتهای ذهنی میتوانند ذخیره شناختی مغز را افزایش دهند.
فعالیتهای مفید شامل:
- مطالعه
- یادگیری زبان جدید
- حل جدول
- شطرنج
- نواختن موسیقی
- یادگیری مهارتهای جدید
۷. روابط اجتماعی را حفظ کنید
تحقیقات نشان دادهاند افرادی که ارتباط اجتماعی بیشتری دارند، کمتر دچار افت شناختی میشوند.
شرکت در فعالیتهای گروهی، دیدار با دوستان و حضور در جمع خانواده از سلامت مغز حمایت میکند.
۸. سلامت شنوایی را جدی بگیرید
کمشنوایی درماننشده یکی از مهمترین عوامل خطر قابل پیشگیری برای آلزایمر محسوب میشود.
در صورت کاهش شنوایی بهتر است هرچه زودتر توسط متخصص گوش و حلق و بینی یا شنواییشناس ارزیابی شوید.
۹. سیگار را ترک کنید
مصرف دخانیات باعث کاهش خونرسانی مغز، افزایش التهاب و آسیب به سلولهای عصبی میشود.
ترک سیگار در هر سنی به کاهش خطر بیماریهای مغزی کمک میکند.
۱۰. مصرف الکل را محدود کنید
مصرف زیاد الکل با کوچک شدن حجم مغز و افزایش خطر زوال عقل ارتباط دارد.
در صورت امکان از مصرف نوشیدنیهای الکلی خودداری کنید.
۱۱. افسردگی و اضطراب را درمان کنید
سلامت روان نقش مهمی در عملکرد مغز دارد.
افسردگی درماننشده میتواند با افزایش احتمال اختلالات شناختی همراه باشد.
در صورت احساس غمگینی طولانیمدت، کاهش انگیزه یا اضطراب شدید، از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید.
۱۲. به سلامت دهان و دندان اهمیت دهید
پژوهشها نشان دادهاند بیماریهای مزمن لثه میتوانند التهاب سیستمیک بدن را افزایش دهند و احتمال آسیبهای مغزی را بالا ببرند.
برای حفظ سلامت دهان:
- روزی دو بار مسواک بزنید.
- از نخ دندان استفاده کنید.
- هر شش ماه برای معاینه به دندانپزشک مراجعه کنید.
آیا مکملها از آلزایمر پیشگیری میکنند؟
در حال حاضر هیچ مکملی بهطور قطعی برای پیشگیری از آلزایمر توصیه نمیشود.
ویتامین D، امگا ۳، ویتامین B12 و سایر مکملها فقط در صورت وجود کمبود یا تجویز پزشک باید مصرف شوند.
مصرف خودسرانه مکملها نهتنها سودی ندارد، بلکه گاهی میتواند عوارضی نیز ایجاد کند.
علائم اولیه آلزایمر
در صورت مشاهده علائم زیر بهتر است به متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید:
- فراموش کردن مکرر اتفاقات اخیر
- گم کردن وسایل
- مشکل در پیدا کردن کلمات
- دشواری در برنامهریزی
- گم شدن در مسیرهای آشنا
- تغییرات شخصیتی
- کاهش قدرت تصمیمگیری
تشخیص زودهنگام میتواند روند درمان را مؤثرتر کند.
چه کسانی بیشتر در معرض آلزایمر هستند؟
احتمال ابتلا در افراد زیر بیشتر است:
- افراد بالای ۶۵ سال
- مبتلایان به فشار خون
- افراد مبتلا به دیابت
- افراد چاق
- افراد کمتحرک
- سیگاریها
- کسانی که خواب بیکیفیت دارند
- افراد مبتلا به کمشنوایی
- کسانی که سابقه خانوادگی آلزایمر دارند
جمعبندی
اگرچه افزایش سن مهمترین عامل خطر ابتلا به آلزایمر است، اما بسیاری از عوامل مؤثر بر سلامت مغز قابل کنترل هستند. ورزش منظم، تغذیه سالم، خواب کافی، کنترل فشار خون و دیابت، حفظ روابط اجتماعی، فعالیت ذهنی و مراقبت از سلامت شنوایی و دهان، همگی میتوانند در کاهش خطر ابتلا به فراموشی و آلزایمر نقش مهمی داشته باشند. شروع این تغییرات از میانسالی، سرمایهگذاری ارزشمندی برای حفظ سلامت مغز در سالهای آینده است.
سوالات متداول کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
آیا آلزایمر قابل پیشگیری است؟
پیشگیری قطعی وجود ندارد، اما کنترل عوامل خطر میتواند احتمال ابتلا را کاهش داده یا شروع بیماری را سالها به تعویق بیندازد.
بهترین ورزش برای جلوگیری از آلزایمر چیست؟
پیادهروی سریع، شنا، دوچرخهسواری، تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی از بهترین گزینهها هستند.
آیا حل جدول و مطالعه از آلزایمر جلوگیری میکند؟
فعال نگه داشتن مغز میتواند ذخیره شناختی را افزایش دهد و احتمال افت عملکرد ذهنی را کاهش دهد.
آیا رژیم غذایی روی سلامت مغز تأثیر دارد؟
بله. رژیم مدیترانهای و رژیم MIND از مؤثرترین الگوهای غذایی برای کاهش خطر آلزایمر شناخته میشوند.