چرا تنفس شکمی برای آرامش روان و کاهش اضطراب مؤثر است؟

در دنیای پرتنش و پرشتاب امروز، بسیاری از ما به دنبال راه‌هایی ساده، طبیعی و مؤثر برای کاهش اضطراب و رسیدن به آرامش روان هستیم. یکی از این راهکارهای ارزشمند و در عین حال کم‌هزینه، تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی است. این نوع تنفس که برخلاف تنفس سطحی و سریع سینه‌ای عمل می‌کند، ریشه در تمرینات یوگا، مدیتیشن و طب سنتی دارد و امروزه در علم روان‌شناسی و پزشکی نیز تأیید شده است.

مقاله‌ی دیگری از سایت زندگی سالم در مورد عفونت دستگاه تنفسی بخوانید:

تنفس شکمی چیست؟

تنفس شکمی یا دیافراگمی نوعی تنفس عمیق است که هنگام انجام آن، به‌جای بالا و پایین رفتن قفسه سینه، شکم منبسط و منقبض می‌شود. در این روش، با هر دم، دیافراگم پایین می‌رود و ریه‌ها به طور کامل از هوا پر می‌شوند و در بازدم، دیافراگم بالا می‌آید و هوا به‌طور کامل از ریه‌ها خارج می‌شود. این فرآیند باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به بدن و فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش و تعادل) می‌شود.

تأثیر تنفس شکمی بر سیستم عصبی و اضطراب

یکی از دلایل اصلی اثربخشی تنفس شکمی، تأثیر آن بر سیستم عصبی است. هنگامی که بدن دچار استرس می‌شود، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌گردد؛ ضربان قلب بالا می‌رود، تنفس سطحی و سریع می‌شود و عضلات بدن منقبض می‌شوند. این حالت که به‌عنوان “پاسخ جنگ یا گریز” شناخته می‌شود، در درازمدت موجب خستگی، اضطراب مزمن و بی‌خوابی می‌شود.

تنفس شکمی به‌طور مستقیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند. این سیستم مسئول آرام‌سازی بدن، کاهش ضربان قلب، تنظیم فشار خون و کاهش تنش عضلانی است. با انجام روزانه چند دقیقه تنفس شکمی، بدن پیام «آرام باش» دریافت می‌کند و سطح کورتیزول (هورمون استرس) کاهش می‌یابد.

چگونه تنفس شکمی را تمرین کنیم؟

تمرین تنفس شکمی بسیار ساده است:

در جایی آرام و راحت بنشینید یا دراز بکشید.

یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.

به‌آرامی از بینی نفس بکشید و توجه کنید که دست روی شکم بالا بیاید (نه سینه).

سپس به‌آرامی از طریق دهان یا بینی بازدم کنید، طوری که شکم پایین بیاید.

این تمرین را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

مزایای مداوم تنفس شکمی

مطالعات نشان داده‌اند که تمرین منظم تنفس شکمی نه‌تنها باعث کاهش اضطراب می‌شود، بلکه خواب را بهبود می‌بخشد، عملکرد ذهنی را افزایش می‌دهد و احساس کلی آرامش را در فرد تقویت می‌کند. همچنین افرادی که دچار حملات پانیک یا اختلال اضطراب هستند، با یادگیری این نوع تنفس، کنترل بیشتری بر واکنش‌های بدنی خود پیدا می‌کنند.

سخن آخر

تنفس شکمی روشی آسان، بی‌هزینه و اثربخش برای مقابله با اضطراب، تنش‌های روزمره و بازیابی آرامش روان است. با چند دقیقه تمرین روزانه، می‌توان عملکرد سیستم عصبی را متعادل کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید. در دنیایی که همواره در حال دویدن است، شاید بهترین راه برای رسیدن به آرامش، تنها یک نفس عمیق باشد.