چگونه با رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهیم؟
رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری و کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه ( سرطان پستان ) | سرطان سینه رایج‌ترین سرطان در بین زنان است. برای نمونه، فقط در آمریکا از هر ۸ زن ۱ نفر به سرطان سینه مبتلا می‌شود. در ایران نیز هر ۴۰ دقیقه یک زن به سرطان سینه مبتلا می‌شود.
آسیب دی. ان. ای و جهش ژنتیکی ممکن است باعث بروز این بیماری شود. به‌ارث‌بردن ژن‌های خاصی مانند BRCA1 و BRCA2 و داشتن اضافه‌وزن ممکن است احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند سبک زندگی نقش مهمی در ابتلا به سرطان سینه دارد. مصرف نوشیدنی‌های الکلی، قرارگرفتن در معرض استروژن‌های محیطی، سیگارکشیدن و رژیم‌های غذایی غربی (که در آنها غذاهای فراوری‌شده وجود دارد) احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهند. از سوی دیگر، رژيم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از روغن زیتون، میوه، سبزیجات و ماهی است این احتمال را کاهش می‌دهد.
در این مقاله، قصد داریم رژيم غذایی مناسبی را معرفی کنیم که احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. با زندگی سالم همراه باشید.
پیشگیری از سرطان سینه با رژیم غذایی
1. سبزیجات برگ سبز برای پیشگیری از سرطان سینه
کلم، اسفناج و کاهو نمونه‌هایی از این نوع سبزیجات‌اند.
سبزیجات برگ‌دار تیره سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید از جمله بتاکاروتن، لوتین و زاگزانتین هستند که وجود مقدار زیادی از آنها در خون احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد.
۸ پژوهش که در مجموع ۷هزار نفر در آنها بررسی شدند به این نتیجه رسیدند که زنانی که میزان کاروتنوئیدها در خونشان بیشتر بود در مقایسه با زنانی که این میزان در خونشان کمتر بود به‌مقدار قابل‌توجهی کمتر به سرطان سینه مبتلا می‌شدند.
علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان می‌دهند میزان بالای فولات، نوعی ویتامین B که در سبزیجات برگ سبز وجود دارد، از زنان در برابر سرطان سینه محافظت می‌کند.
2. مرکبات برای مقابله با سرطان سینه
مرکبات سرشار از ترکیباتی‌اند که از ما در مقابل سرطان سینه محافظت می‌کنند (ترکیباتی مثل ویتامین C، فولات و کاروتنوئیدهایی مانند بتاکریپتوزانتین و بتاکاروتن و نیز آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید مانند کوئرستین، هسپرتین و نارینجنین).
این مواد غذایی اثرات ضدالتهابی، ضدسرطان و آنتی‌اکسیدانی دارند.
در واقع، پژوهش‌ها مرکبات را با کاهش احتمال ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها از جمله سرطان سینه مرتبط می‌داند. مرور ۶ پژوهش که روی بیشتر از ۸هزار نفر انجام شده بودند نشان داد مصرف زیاد مرکبات احتمال ابتلا به سرطان سینه را تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهد.
3. ماهی‌های چرب برای پیشگیری از سرطان پستان
ماهی‌های چرب، از جمله سالمون و ساردین، سرشار از امگا ۳ و سلنیوم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کنتاگزانتنین هستند که اثرات ضدسرطانی دارند. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوردن ماهی‌های چرب میزان ابتلا به سرطان سینه را به‌شدت کاهش می‌دهد. ۲۶ پژوهش که در مجموع ۸۸۳هزار نفر در آنها بررسی شدند به این نتیجه رسیدند که مصرف غذاهای سرشار از امگا ۳، تا ۱۴ درصد احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد.
تعادل ایجادکردن بین مصرف امگا ۳ و امگا ۶ احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد؛ با بیشتر مصرف‌کردن ماهی‌های چرب و مغز‌ها و روغن‌های مفید( مانند روغن‌زیتون و روغن آووکادو) و نیز کمتر مصرف‌کردن روغن‌های تصفیه‌شده، می‌توانید این تعادل را ایجاد کنید.
4. توت‌ها برای پیشگیری از سرطان سینه
مصرف منظم توت‌ها، مانند توت فرنگی و شاه‌توت و زغال اخته، در کاهش احتمال ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها از جمله سرطان سینه مفید است. توت‌ها شامل فلاونوئید و آنتوسیانین هستند که ثابت شده می‌توانند در جلوگیری از آسیب سلولی و رشد و گسترش سلول‌های سرطانی مفید باشند.
5. غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیرشده مثل ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک‌هایی‌اند که از ما در مقابل ابتلا به سرطان سینه محافظت می‌کنند.
مرور ۲۷ پژوهش درمورد رابطه مصرف لبنیات و سرطان سینه به این نتیجه رسید که مصرف این مواد با کاهش ابتلا به سرطان سینه رابطه دارد.
همچنین، پژوهش‌هایی که روی حیوانات انجام شده‌اند نشان می‌دهند اثر مواد غذایی تخمیرشده بر کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه به‌دلیل نقش بعضی از پروبیوتیک ها در تقویت سیستم ایمنی است.
پیشگیری از سرطان سینه با رژیم غذایی
6. سبزیجات آلیوم برای پیشگیری از سرطان سینه
سیر و پیاز و تره‌فرنگی از خانواده سبزیجات آلیوم‌اند که سرشارند از مواد مغذی (مانند ترکیبات آلی گوگرد، آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید و ویتامین C). این مواد می‌توانند خواص فوق‌العاده‌ای در پیشگیری از سرطان داشته باشند.
پژوهشی که روی ۶۶۰ زن در پورتوریکو انجام شد نشان داد بین مصرف زیاد سیر و پیاز و کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه رابطه وجود دارد.
همچنین، پژوهش دیگری که روی ۲۸۵ زن انجام شد نشان داد مصرف زیاد تره‌فرنگی و سیر از زنان در برابر احتمال ابتلا به سرطان سینه محافظت می‌کند. همچنین در همین پژوهش، رابطه مثبتی بین زیاد مصرف‌کردن پیاز پخته و افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه پیدا شد.
7. هلو و سیب و گلابی برای پیشگیری از سرطان سینه
در پژوهش‌های مختلف، میوه‌ها به‌خصوص هلو و سیب و گلابی محافظی در مقابل ابتلا به سرطان سینه شناخته شده‌اند.
پژوهشی که روی ۷۵,۹۲۹ زن انجام شد نشان داد زنانی که در هفته دو وعده هلو می‌خورند ۴۱ درصد کمتر احتمال دارد که به سرطان سینه مبتلا شوند.
پژوهش دیگری نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل که در هلو وجود دارند جلوی رشد و گسترش سلول‌های سرطانی سینه را می‌گیرند.
به‌علاوه، پژوهشی که داده‌های دریافت‌شده از ۲۷۲,۰۹۸ زن را بررسی کرد به این نتیجه رسید که سیب و گلابی نیز احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهند.
8. سبزیجات خانواده کلم برای پیشگیری از سرطان پستان
سبزیجات خانواده کلم از جمله گل کلم و کلم‌پیچ و بروکلی ممکن است احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند.
سبزیجات خانواده کلم شامل ترکیبات گلوکوزینولات هستند که بدن انسان آنها را به مولکول‌هایی به‌نام ایزوتیوسیانات تبدیل می‌کند که قدرت ضدسرطانی قوی دارند.
همچنین، پژوهشی که روی ۱,۴۹۳ زن انجام شد مصرف زیاد سبزیجات خانواده کلم را در کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه مؤثر می‌داند.
9. انواع لوبیا برای پیشگیری از سرطان سینه
لوبیاها سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. فیبرِ زیاد آنها از ما در برابر سرطان محافظت می‌کند. پژوهشی که روی ۲,۵۷۱ زن انجام شد نشان می‌دهد که مصرف زیاد انواع لوبیا احتمال ابتلا به سرطان سینه را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.
به‌علاوه، پژوهشی که روی ۱,۲۶۰ زن در نیجریه انجام شد نشان داد که مصرف زیاد لوبیا احتمال ابتلا به سرطان سینه را تا ۲۸ درصد کاهش داده بود.
10. ادویه‌ها و سبزیجات معطر برای مقابله با سرطان سینه
ادویه‌ها و سبزیجات معطر (مانند جعفری، رزماری، اورگانو، آویشن، زردچوبه، ادویه کاری و زنجبیل) برای جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه مفیدند. این ادویه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل هستند.
برای نمونه، اورگانو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کارواکرول و روزمارینیک‌اسید است که پژوهش‌ها نشان داده‌اند اثر قابل‌توجهی بر سلول‌های سرطانی سینه دارند.
همچنین، ثابت شده کورکومین (که ترکیب اصلی موجود در زردچوبه است) و اپیگنین (که فلاونوئید موجود در جعفری است) خواص ضدسرطانی مهمی دارند. چون خواص ضدسرطانی در دیگر ادویه‌ها و سبزیجات معطر نیز وجود دارد، بهتر است از آنها در پخت غذاهایمان استفاده کنیم.
