یوگا در دوران قاعدگی؛ راهی طبیعی برای کاهش درد و گرفتگی

در روزهای آغازین قاعدگی، احتمالاً آخرین چیزی که به ذهنتان می‌رسد انجام فعالیت بدنی یا حرکات ورزشی است. اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که برخی تمرینات ساده یوگا می‌توانند به طرز قابل توجهی دردهای قاعدگی و علائم ناخوشایند آن را کاهش دهند. به‌ جای خوابیدن طولانی‌ مدت و بی‌ حرکتی، زیرانداز یوگا را بردارید و با چند حرکت ملایم، بدن خود را آرام و سبک‌تر کنید. در ادامه با چند تمرین کاربردی و ساده یوگا آشنا می‌شوید که مخصوص دوران پریود طراحی شده‌اند.

۱. حرکت پای کشیده به پشت؛ فعال‌سازی عضلات لگن

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، یک پا را به‌ آرامی به سمت بالا و عقب بکشید. در این حالت، سرتان را رو به جلو نگه دارید تا ستون فقرات در وضعیت استاندارد باقی بماند. این حرکت را با هر پا به‌ صورت جداگانه و همراه با ۳ نفس عمیق انجام دهید. این تمرین موجب تقویت عضلات لگن و کاهش فشار در ناحیه شکم و کمر می‌شود.

۲. حرکت کشش گربه؛ آرام‌سازی ستون فقرات و عضلات شکم

در این تمرین، ستون فقرات، گردن و شکم کشیده می‌شوند و نوعی ماساژ داخلی ایجاد می‌شود که به تسکین دردهای قاعدگی کمک می‌کند. هنگام خم و راست شدن، انقباض عضلات باعث افزایش جریان خون و انرژی در ناحیه شکم و پشت می‌شود. اگر گرفتگی عضلات به‌دلیل خشکی بدن به‌وجود آمده باشد، این حرکت یکی از بهترین گزینه‌ها برای رهایی از آن است.

۳. پل آرام؛ باز کردن عضلات و کاهش فشار پایین‌ تنه

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. پاشنه پا را تا حد امکان هم‌راستا با زانوها نگه دارید. با دم و بازدمی عمیق، بدن را از زمین بلند کرده و دستان خود را به زمین فشار دهید. در این وضعیت چند ثانیه بمانید، سپس به‌آرامی مهره‌های ستون فقرات را از بالا به پایین روی زمین قرار دهید. این حرکت به کاهش گرفتگی ناحیه لگن و افزایش جریان خون کمک می‌کند.

۴. چرخش تنه نشسته؛ برای کاهش انقباض و بهبود عملکرد گوارش

روی زمین دو زانو بنشینید، دست‌ها را روی زانو قرار دهید. یک پا را از روی پای دیگر رد کرده و تنه را با استفاده از آرنج مخالف به طرفین بچرخانید. عمل بازدم را همراه با انقباض شکم انجام دهید و به آرامی به حالت اول برگردید. این چرخش آرام باعث کاهش درد ناحیه کمر و شکم می‌شود و برای از بین بردن اسپاسم‌های ناشی از قاعدگی بسیار مؤثر است.

5. کشش زانو به سینه؛ ماساژ ملایم برای شکم

روی زمین دراز بکشید، یک زانو را خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید. با دستان خود پا را گرفته و چند ثانیه در همان حالت باقی بمانید. سپس پای دیگر را نیز به همین صورت تمرین دهید. این حرکت نه‌تنها به کاهش انقباض شکم کمک می‌کند، بلکه به خارج شدن گازهای انباشته نیز یاری می‌رساند.

۶. کبری ملایم؛ باز کردن ناحیه لگن و تقویت جریان خون

روی شکم دراز بکشید و کف دستان را کنار سر قرار دهید. قبل از بلند کردن سر و سینه، عضلات باسن را منقبض کنید تا از فشار روی کمر جلوگیری شود. سپس به‌ آرامی بالا بیایید، سینه را از زمین جدا کرده و ستون فقرات را تا حد توان بکشید. اگر به‌ درستی انجام شود، این تمرین جریان خون در لگن را افزایش داده و به تنظیم سیکل قاعدگی و کاهش درد کمر کمک می‌کند.

سخن آخر

یوگا نه ‌تنها به ذهن آرامش می‌دهد، بلکه می‌تواند به بدن هم کمک کند تا بهتر با چرخه طبیعی خود کنار بیاید. انجام منظم این حرکات در دوران قاعدگی باعث تسکین درد، کاهش گرفتگی‌ها و افزایش سطح انرژی خواهد شد. اگر دردهای قاعدگی بخشی آزاردهنده از زندگی شماست، همین امروز تمرینات یوگا را وارد روتین ماهانه‌تان کنید.