اهمیت خود مراقبتی در پیشگیری از پوکی استخوان + ویدئو

پوکی استخوان یا استئوپوروز یکی از بیماری‌های خاموش قرن است که به ‌واسطه کاهش توده استخوانی در بدن ایجاد می‌شود. این بیماری چهارمین بیماری شایع در جهان محسوب می‌شود و به ‌ویژه در زنان یائسه و سالمند بیشتر از مردان دیده می‌شود. پوکی استخوان چالشی جدی در حوزه سلامت عمومی است؛ چرا که شکستگی‌های ناشی از آن هزینه‌های اقتصادی، اجتماعی و مراقبتی زیادی را به جامعه و خانواده‌ها تحمیل می‌کند.

مصاحبه اختصاصی زندگی سالم با دکتر مریم کیانپور، دکتری تخصصی علوم بالینی و عضو هیئت علمی گروه مامایی و بهداشت باروری

تعریف و اهمیت پوکی استخوان

پوکی استخوان بیماری‌ای است که طی آن، خلل و فرج استخوان بزرگ‌تر و به هم متصل‌تر می‌شوند و در نتیجه، استخوان‌ها شکننده و مستعد شکستگی می‌شوند. با افزایش سن، کاهش توده استخوانی از دهه چهارم زندگی آغاز می‌شود و این روند در زنان به‌علت تغییرات هورمونی سرعت بیشتری دارد. بر اساس آمار موجود در ایران، حدود ۷۰ درصد از زنان بالای ۵۰ سال به درجاتی از پوکی استخوان دچار هستند و انتظار می‌رود با روند سالمندی جمعیت، این میزان افزایش یابد.

عوامل خطر پوکی استخوان

عوامل متعددی در ابتلا به پوکی استخوان نقش دارند:

• ژنتیک و توده استخوانی ارثی
• افزایش سن و جنسیت (بروز بیشتر در زنان)
• مصرف سیگار و الکل
• فعالیت فیزیکی کم
• دریافت ناکافی کلسیم و ویتامین D

این عوامل اگر شناسایی و کنترل نشوند، می‌توانند خطر شکستگی در نقاطی مانند مچ دست، ستون فقرات و گردن استخوان ران را افزایش دهند. در اثر شکستگی‌های مکرر، ممکن است فرد دچار گوژپشتی یا کاهش قد شود.

خودمراقبتی در پیشگیری از پوکی استخوان

در کنار درمان دارویی زیر نظر پزشک متخصص، اقدامات خودمراقبتی نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان دارند. برخی توصیه‌های کلیدی عبارت‌اند از:

دریافت کافی کلسیم

منابع غنی کلسیم شامل لبنیات، ماهی، بادام، انجیر خشک، سبزیجات سبز مانند کلم، و پرتقال هستند. برای افراد بالای ۵۰ سال، مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم از راه مواد غذایی یا مکمل توصیه می‌شود.

تأمین ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. منابع غذایی آن شامل زرده تخم‌مرغ، جگر و ماهی هستند. همچنین، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه، دو بار در هفته، بدون استفاده از کرم ضد آفتاب، به تأمین ویتامین D بدن کمک می‌کند.

فعالیت بدنی منظم

انجام پیاده‌روی منظم (۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز، حداقل ۴ تا ۵ بار در هفته) و ورزش‌های مقاومتی موجب تقویت عضلات و استخوان‌ها می‌شود.

اصلاح سبک زندگی

پرهیز از مصرف سیگار، الکل و نوشیدن بیش از پنج فنجان قهوه در روز از جمله اقدامات مهم پیشگیرانه است. همچنین باید خطرات احتمالی سقوط در منزل، به‌ویژه برای سالمندان، شناسایی و برطرف شود.

تغذیه مناسب در پیشگیری از پوکی استخوان

رژیم غذایی در پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت بسزایی دارد. استفاده از میوه و سبزی تازه، پروتئین‌های کم‌ چرب، ماهی، غلات کامل، لبنیات کم‌ چرب و روغن زیتون، ساختار استخوانی بدن را تقویت می‌کند و از آسیب‌های ناشی از این بیماری جلوگیری می‌کند.

نتیجه‌گیری

پوکی استخوان بیماری خاموشی است که با افزایش سن و تغییرات هورمونی به‌ویژه در زنان بیشتر دیده می‌شود. شناخت عوامل خطر و رعایت اصول خودمراقبتی از جمله دریافت کافی کلسیم و ویتامین D، فعالیت بدنی منظم و تغذیه سالم، نقش مهمی در پیشگیری از بروز آن دارند. با توجه به روند رو‌به‌رشد سالمندی در جامعه، آگاهی و اقدام به‌موقع می‌تواند از بار سنگین اقتصادی و اجتماعی این بیماری بکاهد و به حفظ کیفیت زندگی کمک کند.