نکات ساده برای راحت‌تر خوابیدن
چگونه راحت‌تر بخوابیم ؟ | از پرسه زدن در شب خسته شده‌اید؟ در این مطلب سعی شده راهکارهای خواب راحت‌تر بیان شود. این نکات ساده به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید و در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.
چگونه می‌توانم خواب شبانه راحت‌تر و بهتری داشته باشم ؟
خوب خوابیدن به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می‌گذارد.
عادات ناسالم در روز و انتخاب سبک زندگی ناسالم می‌تواند شما را درگیر کرده و با تغییر ریتم طبیعی زندگی، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی، خلاقیت و نشاط شما را هم تحت تاثیر قرار دهد. اما با آزمایش نکات زیر می‌توانید از خواب بهتر در شب لذت ببرید، سلامتی خود را تقویت کرده و تفکر و احساس خود را در روز بهبود ببخشید.
با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن خود هماهنگ باشید.
هماهنگ شدن با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن یا ریتم شبانه‌روزی، یکی از مهم‌ترین راهکارها برای خواب بهتر است. اگر یک برنامه منظم برای این کار داشته باشید، احساس نشاط بیشتری نسبت به خوابیدن به همان میزان در زمان‌های مختلف خواهید داشت، حتی اگر فقط یکی دو ساعت برنامه خواب خود را تغییر دهید. برای تنظیم ریتم طبیعی بدن لازم است که شما:
سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید
این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می‌کند. زمانی که معمولا احساس خستگی می‌کنید را برای خوابیدن انتخاب کنید تا پس از رفتن به رختخواب سریع به خواب بروید. اگر خواب کافی داشته باشید، باید به طور طبیعی و بدون زنگ هشدار بیدار شوید. اگر زود به خواب می‌روید اما برای بیدار شدن به زنگ هشدار نیاز دارید، ممکن است یک ساعت خوابیدن بیشتر به شما کمک کند.
بیشتر بخوانید: چرا بدخوابیم؟
به برنامه خواب خود مقید باشید
این عبارت به این معنی است که تحت هر شرایطی حتی در تعطیلات طولانی مدت و آخر هفته‌ها، از خوابیدن در ساعاتی غیر از ساعات مشخص شده خودداری کنید. هر چه برنامه خواب آخر هفته‌تان به هم ریخته‌تر باشد، برگشت به ریتم طبیعی برایتان سخت‌تر خواهد شد. اگر لازم است یک شب‌بیداری را جبران کنید، بهتر است به جای خوابیدن تا ظهر، یک چرت کوتاه بعد از ظهری را انتخاب کنید. برنامه خواب خودتان را بدون ایجاد اختلال در ریتم شبانه‌روزی طبیعی ادامه دهید.
قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید ترشح می‌شود. این هورمون نقش اساسی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. ملاتونین ترشح شده از مغز انسان در هنگام تاریکی باعث خواب‌آلودگی می‌شود و در هنگام وجود نور به حفظ هوشیاری کمک می‌کند. با این حال بسیاری از جنبه‌های زندگی مدرن می‌توانند تولید ملاتونین را در بدن تغییر داده و ریتم شبانه‌روزی را مختل کنند.
خواب راحت‌تر – چگونه راحت‌تر بخوابیم
در طول روز
هر صبح، خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. به عنوان مثال قهوه خود را بیرون از خانه بنوشید یا صبحانه را در کنار پنجره بخورید. برخورد نور خورشید به صورت شما باعث سرحال شدنتان می‌شود.
در طول روز به اندازه کافی فعالیت‌های بیرون از منزل داشته باشید. سعی کنید بخشی از کارهای روزانه خود را در بیرون از منزل انجام دهید؛ مثلا در خارج از خانه ورزش کنید.
تا حد امکان نور طبیعی به خانه یا محل کارتان وارد کنید. پرده‌ها را باز کنید و سعی کنید میز کار خود را در نزدیک‌ترین فاصله به پنجره قرار دهید.
دسترسی به منبع : چرا خسته از خواب بیدار می شوم؟
در طول شب
یک تا دو ساعت قبل از خواب به صفحات نمایشگرها نگاه نکنید. نور آبی صفحه‌های تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ و کامپیوتر می‌تواند باعث مختل شدن خواب شما سود. برای به حداقل رساندن این مشکل می‌توانید از صفحه‌های نمایش‌گر کوچک‌تر، کاهش روشنایی صفحه، استفاده از نرم‌افزارهای تغییر دهنده نور و… استفاده کنید تا نور صفحه به حداقل برسد.
اواخر شب تلویزیون تماشا نکنید. نور تلویزیون نه تنها ملاتونین را سرکوب می‌کند بلکه بسیاری از برنامه‌های آن در اواخر شب به جای آرامش‌بخش بودن، محرک هستند. به جای تماشای تلویزیون بهتر است به موسیقی یا کتاب صوتی گوش دهید.
با دستگاه‌های دارای نور پس زمینه مطالعه نکنید. تبلت‌هایی که نور پس زمینه دارند از کتاب‌خوان‌های الکترونیکی که منبع نور از خود ندارند، آسیب‌زا‌تر هستند.
در تاریکی کامل به رختخواب بروید. از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور به اتاق خوابتان استفاده کنید یا ماسک چشمی بزنید.
در صورت نیاز از چراغ‌هایی با نور کم استفاده کنید. اگر در طول شب باید از رختخواب خارج شوید، برای حفظ ایمنی خود نیاز به مقداری نور دارید. برای این کار می‌توانید یک چراغ قوه کوچک داشته باشید یا از نور غیر مستقیم در اتاقی دیگر استفاده کنید. به هیچ عنوان چراغ اتاق خوابتان را روشن نکنید تا دوباره به راحتی به خواب روید.
چند نکته ساده برای خواب راحت‌تر
- در طول روز ورزش کنید.
- به آن‌چه که می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید.
- آرام باشید و ذهن خود را از اتفاقات روزمره پاک کنید.
- محیط خواب خود را بهبود دهید.
- روش‌های خوابیدن مجدد را یاد بگیرید.
دسترسی به منبع : How to Sleep Better
