قبل از ورزش، قهوه بنوشید

آیا می‌دانستید مصرف قهوه در زمان مناسب می‌تواند به سلامت و تناسب‌اندام شما کمک کند؟ قهوه را با چه هدفی باید قبل یا بعد از ورزش استفاده کرد؟ فواید مصرف قهوه پیش از ورزش چیست؟ رعایت نکردن چه نکاتی قهوه را از یک نوشیدنی مفید یه یک نوشیدنی مضر تبدیل می‌کند؟ آیا می‌توان در بارداری قهوه نوشید؟ در این مقاله با کمک اطلاعات به‌دست آمده از تحقیقات اخیر به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم و اطلاعات جالبی پیرامون این نوشیدنی شگفت‌انگیز در اختیارتان قرار می‌دهیم.

ممکن است شما هم مانند خیلی از افراد، فارغ از هشدارهای معمول درباره‌ اینکه شاید قهوه آنقدرها هم برای بدن خوب نباشد، همچنان روز خود را با نوشیدن قهوه آغاز کنید. وقتی با نویسنده‌ کتاب‌‌ «رژیم سلحشور و کتاب گشودن قفل ژن‌های ماهیچه» (The Warrior Diet and Unlocking the Muscle Gene)، اُری هافمِکلر (Ori Hofmekler)، در سال ۲۰۱۱ مصاحبه کردم دانشم درباره‌ فواید و ضررهای قهوه به طرز شگفت‌آوری افزایش پیدا کرد. اُری برایم توضیح داد که وقتی قهوه به شکلی درست مصرف شود می‌تواند ابزاری در جهت افزایش سلامتی و تناسب‌اندام باشد. در کنار اخطارهای مبتنی بر منع مصرف قهوه، عقاید متضاد آن نیز توجه انسان را به خود جلب می‌کند، مطالبی که کسی نتوانسته جزئیات ارائه شده در آن را رد کند.

به رغم این عقاید متضاد هنوز می‌توانم بگویم که از نوشیدن قهوه‌تان با کمترین احتمال خطر لذت ببرید. حتی می‌توانید با تغییرات جزئی در نحوه‌ نوشیدن قهوه‌ از فواید ارزشمند این عادت خود بهره‌مند شوید. اُری به طور مشخص به فواید نوشیدن قهوه پیش از ورزش اشاره دارد و این چیزی است که تمرکز اصلی این مقاله بر آن است.

۵ دلیل برای نوشیدن قهوه قبل از ورزش

برخلاف توصیه‌های معمول که قهوه را مسبب بالا رفتن فشار خون می‌دانند، به نظر می‌رسد از نظر علمی فواید زیادی برای مصرف قهوه پیش از ورزش وجود دارد. در تحقیقی تازه در اسپانیا که در مجله‌ «تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرینات ورزشی» انتشار یافته، معلوم شده ورزشکارانی که پیش از تمرینات بدنی، کافئین مصرف می‌کردند تا سه ساعت بعد از اتمام تمرین، ۱۵ درصد بیشتر از گروه کنترلی که دارونما مصرف کرده‌ بودند، کالری سوزاندند.

مقدار کافئینی که این اثر را ایجاد می‌کرد ۴.۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بود. این مقدار در مورد یک زن ۶۸ کیلوگرمی، ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین است که در ۳۴۰ گرم قهوه‌ دم‌شده یافت می‌شود. این مقدار قهوه را احتمالاً همین حالا هم صبح‌ها می‌نوشید.

طبق تحقیقات اُری قهوه می‌تواند متابولیسم یا همان سوخت‌و‌ساز بدن شما را تا ۲۰ درصد بالا ببرد. این یافته در راستای تحقیق محققان اسپانیایی است که پیشتر به آن اشاره کردیم. علاوه بر افزایش موقتی متابولیسم، قهوه‌ پیش از ورزش فواید دیگری هم دارد:

۱. افزایش ریزجریان‌ها در بدن

محققان ژاپنی اخیراً متوجه شده‌اند بدن افرادی که مصرف‌کننده‌ دائمی قهوه نیستند، بعد از خوردن ۱۴۲ گرم قهوه‌ معمولی، در مقایسه با گروهی که قهوه‌ بدون کافئین نوشیده بودند، ۳۰ درصد افزایش جریان خون مویرگی (micro-circulation) داشته است.

افزایش جریان خون به طور معمول معادل افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن است که می‌تواند به افزایش عملکرد شما حین تمرینات ورزشی منجر شود.

۲. کاهش درد

در مقاله‌ای از دانشگاه ایلینوی به این یافته اشاره شده است که دوزی از کافئین (معادل دو تا سه فنجان قهوه‌) که یک ساعت پیش از ورزشی نیم ساعته نوشیده شود، میزان درد ادراک شده‌ افراد را کاهش می‌دهد. این کاهش درد کمک می‌کند کمی سخت‌تر تمرین کنید، چنین استقامتی برای ورزش‌های با شدت بالا از اهمیت برخوردار است.

تحقیق دانشگاه جورجیا که در سال ۲۰۰۷ در مجله‌ «مطالعات درد» (The Journal of Pain) منتشر شد، یافته‌های بسیار مشابهی را گزارش کرد. بر طبق این یافته‌ها، نوشیدن قهوه یک ساعت پیش از تمرین، درد ماهیچه‌ای پس از تمرین را تا ۴۸ درصد کاهش می‌دهد.

برای اینکه دید بهتری از میزان کاهش درد با نوشیدن قهوه به دست آورید باید بدانید پژوهشگران، در تحقیقاتی که در آن از ناپروکسن (الیو) ((naproxen (Aleve)) استفاده شده، فقط به کاهش ۳۰ درصدی درد و زمانی که از آسپرین استفاده شده، فقط به کاهش ۲۵ درصدی دست یافته‌اند.

۳. افزایش استقامت

در تحلیل جامعی که در سال ۲۰۰۵ بر روی مطالعات متعدد انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند که کافئین می‌تواند سختی ادراک شده‌ تمرین را تا ۱۱ درصد کاهش دهد، یعنی به طرز موثری تمرین را در نظرتان ساده‌تر جلوه می‌دهد.

علاوه بر این، کافئین عملکرد ورزشی را بیش از ۱۱ درصد افزایش می‌دهد که این امر می‌تواند مرتبط با کاهش سختی ادراک شده‌ تمرین باشد.

۴. محافظت ماهیچه‌ای

بر اساس گفته‌های اُری، قهوه مکانیسمی را در مغز راه می‌اندازد که طی آن فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (Brain-Derived Neurotropic Factor) یا به اختصار BDNF در بدن آزاد می‌شود. این فاکتور علاوه بر مغز در ماهیچه‌ها خود را نشان می‌دهد و از عصب ‌حرکتی ماهیچه (حیاتی‌ترین عنصر در ماهیچه) پشتیبانی می‌کند. ماهیچه بدون عصب حرکتی مانند موتوری بدون کلید استارت است. تحلیل‌ رفتن اعصاب حرکتی بخشی از فرآیندی است که تحلیل عضلانی مرتبط با سن را سبب می‌شود. بنابراین از این جنبه نیز قهوه کمک می‌کند تا از مقدار بیشتری از بافت‌های ماهیچه‌ای جوان‌ محافظت شود.

تحقیق حمایت‌کننده‌ دیگری از این یافته، توسط دانشگاه کاوِنتری (Coventry University) انجام شده است. طبق این تحقیق معلوم شد قهوه می‌تواند کاهش قدرت ماهیچه‌ای مرتبط با افزایش سن را جبران کند، این یافته نیز بدان معناست که کافئین می‌تواند در جلوگیری از تحلیل ماهیچه‌ها که با افزایش سن مرتبط است، به شما کمک کند و خطر جراحت‌ها را کاهش دهد.

۵. تقویت حافظه

علاوه بر آنچه گفته شد BDNF، سلول‌های بنیادی مغز را برای تبدیل شدن به نورون‌های جدید مغزی فعال می‌کند که اثرات مفید قطعی بر عملکرد مغزی می‌گذارد. در واقع تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می‌دهد ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین می‌تواند حافظه‌ افراد مصرف‌کننده را تا ۲۴ ساعت افزایش دهد.

زمان و نحوه‌ مصرف قهوه برای رسیدن به بیشترین منافع ممکن

همان‌طور که پیش از این اشاره کردیم هشدارهایی درباره‌ مصرف قهوه وجود دارد که باید آنها را در نظر بگیرید. برای مثال با اضافه کردن شیر، پودر خامه، شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی به فنجان قهوه‌تان تمام مزایای سلامتی آن را از دست می‌دهید. درباره‌ مصرف کافئین به جای قهوه، من هم با متخصصانی مانند اُری موافق هستم که کافئین جداسازی‌شده می‌تواند سمّی باشد. مهم است بدانیم که ترکیب طبیعی آنتی اکسیدان‌های پلی‌فنول (polyphenol) از جمله اسیدهای کلروژنیک (chlorogenic acids)، بیوفلاوُنوئیدها (bioflavonoids)، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در دانه‌ قهوه، همگی در کنار هم به خنثی کردن اثرات نامطلوب‌تر کافئین کمک می‌کنند.

طبق تحقیقات جدید دانشگاه اسلو در نروژ، قهوه‌ کامل، اثرات قدرتمند ضدالتهابی، محافظت‌کنندگی در برابر مواد شیمیایی و ضدپیری دارد. در این تحقیقات نشان داده شده که قهوه مسیر ‌التهابیِ NFkβ (فاکتور هسته‌ای کاپا) را که مستقیماً با التهاب و سرطان‌های خاص و تسریع پیری ماهیچه‌ها مرتبط است، مسدود می‌کند. لازم به ذکر است که این فاکتور بیشتر توسط فنول‌های خاصی درون قهوه سد می‌شود تا به وسیله‌ کافئین، این دلیل دیگری برای برتری قهوه‌ کامل نسبت به قهوه‌ صرفاً کافئینی، از لحاظ سلامتی و محافظت از ماهیچه‌ها است.

مطابق تحقیقات علمی هزاران ماده‌ طبیعی شیمیایی در قهوه‌ دم‌شده‌ شما وجود دارد که هم‌افزایی بین آنها می‌تواند مخلوطی مناسب از مواد مغذی را در کنار هم جمع کند. چنین اثر مفیدی را از نوشیدنی‌های کافئین‌دار‌شده مثل نوشابه‌های انرژی‌زا دریافت نخواهید کرد.

مجله اینترنتی زندگی سالم

سارا شهیدی