۹ علامت کمبود پروتئین در بدن؛ علائم هشداردهنده و راه درمان

پروتئین فقط برای عضله‌سازی و تناسب اندام نیست؛ بدن برای ترمیم زخم‌ها، حفظ قدرت عضلات، ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها و عملکرد صحیح سیستم ایمنی به این ماده مغذی نیاز دارد. به همین دلیل، دریافت ناکافی پروتئین در طولانی‌مدت می‌تواند سلامت بخش‌های مختلف بدن را تحت تأثیر قرار دهد.

ریزش مو، ضعف عضلانی، خستگی مداوم و طولانی شدن روند ترمیم زخم‌ها از جمله نشانه‌هایی هستند که ممکن است با کمبود پروتئین ارتباط داشته باشند. البته این علائم همیشه به معنای کمبود پروتئین نیستند و گاهی از مشکلات دیگری مانند کم‌خونی، اختلالات تیروئید یا کمبود سایر مواد مغذی ناشی می‌شوند.

اما چگونه بفهمیم بدنمان پروتئین کافی دریافت نمی‌کند؟ چه افرادی بیشتر در معرض کمبود پروتئین قرار دارند و برای جبران آن چه غذاهایی باید مصرف کنیم؟

در این مطلب از زندگی سالم با مهم‌ترین علائم کمبود پروتئین در بدن، دلایل بروز آن، میزان نیاز روزانه و بهترین منابع غذایی پروتئین آشنا می‌شوید.

پروتئین چیست و چرا برای بدن ضروری است؟

پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی در رژیم غذایی انسان است که در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. پروتئین‌ها از واحدهای کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. بدن برای ساخت و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها به این اسیدهای آمینه نیاز دارد.

برخی از اسیدهای آمینه در بدن ساخته می‌شوند، اما ۹ اسید آمینه ضروری باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند.

پروتئین در بسیاری از فعالیت‌های حیاتی بدن نقش دارد، از جمله:

بنابراین، دریافت پروتئین کافی تنها برای افرادی که ورزش می‌کنند یا قصد عضله‌سازی دارند اهمیت ندارد؛ همه افراد برای حفظ عملکرد طبیعی بدن به این ماده مغذی نیاز دارند.

۹ علامت هشداردهنده کمبود پروتئین در بدن

کمبود پروتئین ممکن است به‌تدریج ایجاد شود و در مراحل اولیه نشانه‌های مشخصی نداشته باشد. در صورت ادامه دریافت ناکافی پروتئین و انرژی، تغییراتی در عضلات، پوست، مو و عملکرد عمومی بدن ظاهر می‌شود.

در ادامه با مهم‌ترین علائم احتمالی کمبود پروتئین آشنا می‌شویم.

۱. خستگی مداوم و کاهش انرژی

احساس خستگی پس از یک روز کاری شلوغ طبیعی است؛ اما اگر بدون فعالیت سنگین، مرتب احساس ضعف و بی‌حالی می‌کنید، بهتر است وضعیت تغذیه خود را بررسی کنید.

پروتئین برای حفظ بافت‌های بدن و عملکرد طبیعی عضلات ضروری است. دریافت ناکافی آن، به‌ویژه زمانی که با کمبود کالری و سایر مواد مغذی همراه باشد، می‌تواند باعث کاهش توان جسمی و احساس خستگی شود.

برخی افراد ممکن است با علائم دیگری مانند کاهش تمرکز، بی‌حوصلگی و کاهش توان انجام فعالیت‌های روزمره نیز مواجه شوند.

البته خستگی مداوم دلایل متعددی دارد و کم‌خونی، کمبود آهن، اختلالات خواب، مشکلات تیروئید و بیماری‌های مختلف نیز می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند.

۲. ضعف عضلانی و کاهش توان جسمی

یکی از نشانه‌های مهم دریافت ناکافی پروتئین، کاهش قدرت و عملکرد عضلات است.

عضلات برای حفظ ساختار خود و ترمیم آسیب‌های ناشی از فعالیت بدنی به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که دریافت پروتئین و انرژی برای مدت طولانی کافی نباشد، بدن ممکن است برای تأمین نیازهای خود از ذخایر بافتی استفاده کند.

در چنین شرایطی ممکن است نشانه‌های زیر ظاهر شوند:

این مسئله در افرادی که رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده دارند یا در مدت کوتاهی وزن زیادی از دست می‌دهند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

۳. کاهش حجم عضلات و تحلیل رفتن بافت ماهیچه‌ای

بدن برای حفظ و بازسازی بافت عضلانی به دریافت منظم پروتئین نیاز دارد. اگر مقدار پروتئین و کالری دریافتی برای مدت طولانی کمتر از نیاز بدن باشد، ممکن است به‌تدریج توده عضلانی کاهش پیدا کند.

این وضعیت با علائمی مانند لاغر شدن دست‌ها و پاها، کاهش قدرت بدنی و برجسته‌تر شدن استخوان‌ها همراه است.

تحلیل عضلات فقط به کمبود پروتئین محدود نمی‌شود. افزایش سن، بی‌تحرکی، بیماری‌های مزمن و کاهش وزن شدید نیز می‌توانند در کاهش توده عضلانی نقش داشته باشند.

نکته مهم: کاهش حجم عضلات در افراد سالمند اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا می‌تواند خطر زمین خوردن، شکستگی و کاهش استقلال در انجام فعالیت‌های روزمره را افزایش دهد.

۴. ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها

ریزش مو یکی از نشانه‌هایی است که گاهی با دریافت ناکافی پروتئین ارتباط دارد.

مو عمدتاً از پروتئینی به نام کراتین تشکیل شده است و برای رشد طبیعی خود به دریافت مواد مغذی کافی نیاز دارد. در شرایط سوءتغذیه و کمبود طولانی‌مدت پروتئین، بدن ممکن است منابع موجود را برای حفظ عملکردهای حیاتی در اولویت قرار دهد و رشد مو تحت تأثیر قرار بگیرد.

در چنین شرایطی ممکن است با علائم زیر مواجه شوید:

با این حال، ریزش مو دلایل متعددی دارد. کمبود آهن، اختلالات هورمونی، مشکلات تیروئید، استرس شدید و برخی بیماری‌ها نیز می‌توانند باعث ریزش مو شوند. بنابراین، نباید هر نوع ریزش مو را به کمبود پروتئین نسبت داد.

اگر زخم‌ها و جراحات بدن شما دیرتر از حد معمول بهبود پیدا می‌کنند، وضعیت تغذیه‌تان را جدی بگیرید.

پروتئین در تولید کلاژن، ساخت سلول‌های جدید و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده نقش دارد. به همین دلیل، دریافت ناکافی این ماده مغذی می‌تواند روند ترمیم زخم را مختل کند.

این مسئله ممکن است در افرادی که دچار سوءتغذیه هستند، بیشتر دیده شود.

اگر زخم‌های شما به‌طور غیرمعمول دیر خوب می‌شوند، به‌ویژه اگر این مشکل با کاهش وزن، ضعف عضلانی یا خستگی همراه باشد، بهتر است برای بررسی وضعیت تغذیه و سلامت عمومی به پزشک مراجعه کنید.

۶. بیمار شدن مکرر و طولانی شدن دوره بهبودی

سیستم ایمنی برای عملکرد طبیعی خود به مواد مغذی مختلف، از جمله پروتئین، نیاز دارد.

آنتی‌بادی‌ها و بسیاری از مولکول‌هایی که در شناسایی و مقابله با عوامل بیماری‌زا نقش دارند، ساختار پروتئینی دارند. بنابراین، سوءتغذیه و کمبود پروتئین می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهند.

افرادی که برای مدت طولانی مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کنند، ممکن است بیشتر در معرض عفونت قرار بگیرند یا دوره بهبودی طولانی‌تری را تجربه کنند.

البته سرماخوردگی مکرر به‌تنهایی نشانه کمبود پروتئین نیست و عوامل دیگری مانند کم‌خوابی، استرس، بیماری‌های زمینه‌ای و تماس مکرر با عوامل عفونی نیز در این موضوع نقش دارند.

۷. احساس گرسنگی مداوم و سیری کوتاه‌مدت

آیا مدت کوتاهی پس از خوردن غذا دوباره احساس گرسنگی می‌کنید؟

پروتئین یکی از مواد مغذی مؤثر بر احساس سیری است و می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. وعده‌های غذایی حاوی مقدار مناسبی پروتئین معمولاً نسبت به وعده‌هایی که بیشتر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تشکیل شده‌اند، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.

اگر در رژیم غذایی شما منابع پروتئینی کافی وجود نداشته باشد، ممکن است زودتر احساس گرسنگی کنید و به مصرف میان‌وعده‌های بیشتر تمایل داشته باشید.

برای مثال، صبحانه‌ای متشکل از نان و مربا ممکن است نسبت به صبحانه‌ای شامل تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار و ماست، احساس سیری کوتاه‌تری ایجاد کند.

البته گرسنگی مداوم دلایل دیگری مانند کمبود خواب، دریافت ناکافی کالری، تغییرات هورمونی و برخی بیماری‌ها نیز دارد.

۸. تورم پاها و سایر قسمت‌های بدن

تورم یا ادم یکی از نشانه‌هایی است که در موارد شدید سوءتغذیه پروتئین و انرژی ممکن است مشاهده شود.

آلبومین پروتئینی است که در کبد ساخته می‌شود و به حفظ تعادل مایعات در رگ‌های خونی کمک می‌کند. در برخی موارد سوءتغذیه شدید، کاهش آلبومین خون می‌تواند باعث خروج مایع از عروق و تجمع آن در بافت‌ها شود.

این وضعیت ممکن است به شکل علائم زیر ظاهر شود:

البته تورم بدن همیشه به معنای کمبود پروتئین نیست. بیماری‌های کلیوی، کبدی و قلبی نیز از دلایل مهم بروز ادم هستند.

توجه: تورم جدید یا مداوم، به‌خصوص اگر همراه با تنگی نفس یا افزایش سریع وزن باشد، نیازمند بررسی پزشکی است.

اگر بدون اینکه قصد کاهش وزن داشته باشید، به‌تدریج وزن کم می‌کنید، ممکن است بدن شما انرژی و مواد مغذی کافی دریافت نکند.

در شرایط سوءتغذیه، بدن علاوه بر ذخایر چربی، ممکن است از بافت عضلانی نیز برای تأمین انرژی استفاده کند. در نتیجه، کاهش وزن می‌تواند با تحلیل عضلات، ضعف جسمی و تغییرات ظاهری همراه باشد.

برخی از این تغییرات عبارت‌اند از:

کاهش وزن ناخواسته، به‌ویژه اگر در مدت کوتاهی اتفاق بیفتد، نباید نادیده گرفته شود. این علامت می‌تواند ناشی از سوءتغذیه، مشکلات گوارشی، اختلالات هورمونی یا بیماری‌های دیگر باشد.

کمبود پروتئین ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد، اما برخی افراد به دلیل شرایط تغذیه‌ای، بیماری یا افزایش نیاز بدن، بیشتر در معرض دریافت ناکافی این ماده مغذی قرار دارند.

مهم‌ترین گروه‌های در معرض خطر عبارت‌اند از:

۱. افرادی که رژیم غذایی محدودکننده دارند

حذف گروه‌های غذایی بدون جایگزین مناسب، به‌ویژه در رژیم‌های کاهش وزن سخت‌گیرانه، می‌تواند دریافت پروتئین را کاهش دهد.

۲. گیاه‌خواران و وگان‌ها

رژیم گیاه‌خواری به‌خودی‌خود باعث کمبود پروتئین نمی‌شود؛ اما افرادی که از منابع گیاهی پروتئین به اندازه کافی استفاده نمی‌کنند، ممکن است با دریافت ناکافی این ماده مغذی مواجه شوند.

۳. سالمندان

با افزایش سن، حفظ توده عضلانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. کاهش اشتها، مشکلات دندانی، بیماری‌ها و محدودیت در تهیه غذا می‌توانند دریافت پروتئین را کاهش دهند.

۴. ورزشکاران و افراد دارای فعالیت بدنی سنگین

افزایش حجم و شدت تمرین می‌تواند نیاز بدن به پروتئین را افزایش دهد.

۵. افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی

برخی بیماری‌های روده و دستگاه گوارش می‌توانند جذب مواد مغذی را مختل کنند.

۶. افرادی که دچار سوءتغذیه هستند

افرادی که به دلایل اقتصادی، بیماری یا کاهش اشتها غذای کافی مصرف نمی‌کنند، ممکن است با کمبود پروتئین و سایر مواد مغذی مواجه شوند.

بدن روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

یکی از مهم‌ترین نکات در پیشگیری از کمبود پروتئین، شناخت میزان نیاز روزانه بدن است.

مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد به عواملی مانند سن، وزن، سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و شرایط فیزیولوژیک بستگی دارد.

بر اساس مقادیر مرجع تغذیه‌ای، برای بیشتر بزرگسالان سالم بین ۱۹ تا ۶۴ سال، دریافت روزانه حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک معیار مرجع مناسب است. برای افراد بالای ۶۵ سال نیز در برخی دستورالعمل‌های اروپایی مقدار حدود یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پیشنهاد می‌شود.

برای محاسبه تقریبی نیاز روزانه پروتئین در یک بزرگسال سالم، کافی است وزن خود را بر حسب کیلوگرم در عدد ۰٫۸ ضرب کنید.

برای مثال:

این مقادیر برای بزرگسالان سالم و بر اساس معیار مرجع ۰٫۸ گرم محاسبه شده‌اند و برای همه افراد، به‌خصوص افراد دارای اضافه‌وزن قابل توجه، بیماری زمینه‌ای یا شرایط خاص، نسخه تغذیه‌ای شخصی محسوب نمی‌شوند.

ورزشکاران روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

نیاز پروتئینی ورزشکاران به نوع فعالیت، شدت تمرین، حجم تمرین و هدف ورزشی بستگی دارد.

برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین و منظم انجام می‌دهند، معمولاً محدوده ۱٫۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مطرح می‌شود.

برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم که تمرینات ورزشی جدی انجام می‌دهد، ممکن است به حدود ۸۴ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشد.

این مقدار برای همه ورزشکاران یکسان نیست و افراد مبتدی یا کسانی که فعالیت بدنی متوسط دارند، لزوماً به دریافت پروتئین بیشتر از مقدار مرجع نیاز ندارند.

برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، لازم نیست حتماً گوشت قرمز یا مرغ مصرف کنید. بسیاری از مواد غذایی گیاهی و حیوانی منابع مناسبی از پروتئین هستند و می‌توان با یک برنامه غذایی متنوع، نیاز روزانه بدن را تأمین کرد.

در ادامه مهم‌ترین منابع غذایی پروتئین را معرفی می‌کنیم.

۱. منابع حیوانی پروتئین

مواد غذایی حیوانی معمولاً حاوی پروتئین کامل هستند؛ یعنی هر ۹ اسید آمینه ضروری را در مقادیر مناسبی فراهم می‌کنند.

مهم‌ترین منابع حیوانی پروتئین عبارت‌اند از:

۲. منابع گیاهی پروتئین

برخی از بهترین منابع گیاهی پروتئین عبارت‌اند از:

برای درک بهتر مقدار پروتئین این مواد غذایی، به جدول زیر توجه کنید:

مقادیر تقریبی هستند و با توجه به نوع محصول، روش پخت و برند غذایی تغییر می‌کنند. منبع: انجمن تغذیه آلمان (DGE).

بله. برخلاف تصور رایج، رژیم گیاه‌خواری لزوماً به کمبود پروتئین منجر نمی‌شود.

افرادی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، با مصرف منظم حبوبات، سویا، توفو، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل می‌توانند پروتئین کافی دریافت کنند.

نکته مهم، تنوع منابع پروتئینی است. بعضی منابع گیاهی از نظر ترکیب اسیدهای آمینه با پروتئین‌های حیوانی تفاوت دارند؛ بنابراین بهتر است در طول روز از گروه‌های مختلف غذایی استفاده شود.

برای مثال، ترکیب حبوبات و غلات مانند عدس با نان سبوس‌دار یا لوبیا با برنج می‌تواند به تکمیل الگوی دریافت اسیدهای آمینه کمک کند.

البته لازم نیست این ترکیب‌ها حتماً در یک وعده مصرف شوند؛ تنوع غذایی در طول روز اهمیت بیشتری دارد.

چگونه کمبود پروتئین را جبران کنیم؟

اگر مشخص شده است که پروتئین دریافتی شما کمتر از نیاز بدن است، اصلاح رژیم غذایی معمولاً اولین قدم برای جبران آن محسوب می‌شود.

برای افزایش دریافت پروتئین می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

۱. در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین قرار دهید.

بهتر است صبحانه، ناهار و شام فقط از نان، برنج یا سایر منابع کربوهیدراتی تشکیل نشده باشند. تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، مرغ، ماهی و سویا گزینه‌های مناسبی هستند.

۲. میان‌وعده‌های پروتئینی انتخاب کنید.

به جای مصرف مداوم تنقلات کم‌ارزش، می‌توانید از ماست، شیر، مقداری مغزها یا حمص استفاده کنید.

۳. رژیم‌های کاهش وزن بسیار محدودکننده را کنار بگذارید.

کاهش شدید کالری دریافتی می‌تواند باعث از دست رفتن توده عضلانی شود. هنگام کاهش وزن باید به دریافت کافی پروتئین و انجام تمرینات مقاومتی توجه کرد.

۴. منابع پروتئینی را متنوع کنید.

مصرف یک نوع ماده غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را برطرف کند. ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی یا تنوع کافی در منابع گیاهی انتخاب مناسب‌تری است.

۵. در صورت نیاز از مکمل پروتئین استفاده کنید.

پودرهای پروتئینی مانند وی، سویا و نخود می‌توانند در شرایط خاص به تأمین پروتئین کمک کنند؛ اما برای بیشتر افراد سالم، دریافت پروتئین از غذاهای معمولی امکان‌پذیر است و مصرف مکمل ضرورت ندارد.

اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از استفاده از مکمل‌های پروتئینی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

کمبود پروتئین چگونه تشخیص داده می‌شود؟

تشخیص کمبود پروتئین تنها با مشاهده علائمی مانند ریزش مو، خستگی یا ضعف عضلانی امکان‌پذیر نیست.

پزشک برای بررسی وضعیت تغذیه‌ای فرد معمولاً چند عامل را در نظر می‌گیرد:

ممکن است پزشک با توجه به شرایط فرد، آزمایش‌هایی مانند شمارش کامل سلول‌های خونی، بررسی عملکرد کلیه و کبد، اندازه‌گیری برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی یا آزمایش آلبومین را درخواست کند.

نکته پزشکی مهم: پایین بودن آلبومین خون به‌تنهایی تشخیص قطعی کمبود پروتئین نیست؛ زیرا التهاب، بیماری‌های کبدی، مشکلات کلیوی و عوامل دیگر نیز می‌توانند سطح آن را کاهش دهند. تشخیص باید با در نظر گرفتن مجموعه‌ای از شواهد بالینی و تغذیه‌ای انجام شود.

بله. همان‌طور که دریافت ناکافی پروتئین می‌تواند سلامت بدن را تحت تأثیر قرار دهد، مصرف بی‌رویه آن نیز لزوماً مفید نیست.

افزایش مصرف پروتئین بدون توجه به نیاز واقعی بدن، ممکن است باعث شود فرد از سایر گروه‌های غذایی مهم غافل شود.

همچنین افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه ممکن است به محدودیت یا تنظیم مقدار پروتئین دریافتی نیاز داشته باشند. برای این افراد، مصرف رژیم‌های پرپروتئین بدون نظارت پزشکی توصیه نمی‌شود.

پرسش‌های متداول درباره کمبود پروتئین در بدن

از کجا بفهمیم بدنمان پروتئین کافی دریافت نمی‌کند؟

خستگی مداوم، ضعف عضلانی، کاهش حجم عضلات، ریزش مو، کاهش وزن ناخواسته و طولانی شدن ترمیم زخم‌ها از نشانه‌های احتمالی دریافت ناکافی پروتئین هستند. با این حال، تشخیص قطعی به بررسی وضعیت تغذیه و شرایط پزشکی فرد نیاز دارد.

کمبود پروتئین باعث ریزش مو می‌شود؟

بله. کمبود طولانی‌مدت پروتئین و سوءتغذیه می‌توانند چرخه طبیعی رشد مو را مختل کنند و باعث افزایش ریزش مو شوند. البته ریزش مو دلایل متعددی دارد و باید علت اصلی آن بررسی شود.

برای جبران کمبود پروتئین چه بخوریم؟

تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، شیر، ماست، عدس، لوبیا، نخود، سویا، توفو، مغزها و دانه‌های خوراکی از منابع مناسب پروتئین هستند. انتخاب این مواد غذایی باید با توجه به نیاز بدن و رژیم غذایی فرد انجام شود.

آیا کمبود پروتئین باعث چاقی می‌شود؟

کمبود پروتئین به‌طور مستقیم علت چاقی نیست؛ اما دریافت ناکافی آن ممکن است احساس سیری را کاهش دهد و در برخی افراد به افزایش اشتها و دریافت کالری بیشتر منجر شود. همچنین در صورت همراهی با کاهش وزن نامناسب، ممکن است توده عضلانی کاهش پیدا کند.

آیا مصرف پروتئین باعث عضله‌سازی می‌شود؟

پروتئین یکی از مواد ضروری برای ساخت و ترمیم عضلات است؛ اما مصرف آن به‌تنهایی باعث عضله‌سازی نمی‌شود. برای افزایش توده عضلانی، دریافت پروتئین کافی باید همراه با تمرینات مقاومتی، انرژی دریافتی مناسب و استراحت کافی باشد.

آیا گیاه‌خواران بیشتر در معرض کمبود پروتئین هستند؟

نه لزوماً. یک رژیم گیاه‌خواری متنوع و اصولی می‌تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین کند. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که منابع پروتئینی گیاهی به اندازه کافی در برنامه غذایی وجود نداشته باشند.