خوراکی های کلاژن ساز
کلاژن که فراوان‌ترین پروتئین بدن است در چربی، غضروف‌ها، تاندون‌ها و دیگر قسمت‌های بدن یافت می‌شود. کلاژن عامل پیوستگی و چسبندگی قسمت‌های مختلف و برای استحکام استخوان‌ها حیاتی است. وقتی میزان کلاژن در بدن کافی باشد، سلول‌های دارای کلاژن ظاهر محکم و سالمی دارند. در این نوشته می‌خواهیم ببینیم که چه خوراکی‌هایی باعث کلاژن سازی پوست می‌شوند، با زندگی سالم همراه باشید.
کلاژن به‌همراه الاستین نوع دیگری از پروتئین که به دلیل ویژگی شگفت‌انگیزش یعنی بازگشت‌پذیری به شکل و حالت نخستین در بخش‌هایی که حرکت انقباضی‌ابنساطی دارند مانند رگ‌ها و شش‌ها- بخشی از پوست و شکل و بافت آن را تشکیل می‌دهند. وقتی پوست به‌اندازه‌ی لازم کلاژن و الاستین داشته باشد، نه‌تنها زیبا‌تر و جوان‌تر بلکه محکم‌تر است.
نکته‌ی قابل‌توجه این است که تحریک تولید کلاژن در بدن اثری دومینو‌وار به‌همراه دارد. هرچه کلاژن بیشتری داشته باشید، کلاژن سازی و ذخیره‌ی آن در بدن بیشتر می‌شود. بدن به‌شکل طبیعی کلاژن سازی می‌کند اما با افزایش سن تولید آن کمتر می‌شود. کمبود کلاژن باعث کاهش خاصیت کشسانی و تغییر شکل قسمت‌های محتلف بدن می‌شود. باور رایج این است که با مصرف کلاژن می‌توانیم پیری پوست و ضعف مفاصل را به تأخیر بیندازیم.
این روزها بحث مصرف مکمل‌های کلاژن داغ است. شرکت‌های مختلف در دنیا پودرها و قرص‌های کلاژن تولید و درباره‌ی قابلیت آنها برای جوان‌سازی پوست، استحکام استخوان و غضروف‌ها و تقویت مو و تقویت ناخن تبلیغات بسیاری می‌کنند. اما به‌نظر برخی کارشناسان نمی‌توان با اطمینان مصرف مکمل‌های کلاژن را بهترین راه جذب و ذخیره‌ی کلاژن معرفی کرد.
بعضی کارشناسان و متخصصان تغذیه معتقدند مصرف مکمل یعنی تلف‌کردن پول‌مان چون بدن ما کلاژن اضافی دریافتی را به‌کار نمی‌گیرد. در مقابل، رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین‌های کم‌چرب، چربی‌های سالم، میوه و سبزیجات همه‌‌ی عناصر لازم برای کلاژن سازی را دربر می‌گیرد. به‌علاوه تغذیه‌ی سالم معمولا دربرگیرنده‌ی مواد مغذی سودمندی است که نه‌تنها کلاژن‌سازی را تحریک بلکه از تخریب کلاژن در اثر آسیب‌های محیطی نیز جلوگیری می‌کند.
پس شاید لازم نباشد پول‌تان را صرف پودر یا مکمل کلاژن کنید. ما به شما خوراکی‌ها و راه‌هایی را معرفی می‌کنیم که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند و درنتیجه پوست‌تان را شفاف‌تر، استخوان‌ها را سالم‌تر و مو و ناخن‌هایتان را زیبا‌تر می‌کنند.
خوراکی های کلاژن ساز
جذب ویتامین C با فلفل دلمه‌ای قرمز
ویتامین C که از عناصر حیاتی برای تأمین کلاژن است در فلفل دلمه‌ای قرمز، به‌وفور یافت می‌شود. کمبود این ویتامین و نیز کمبود آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی باعث می‌شود بدن نتواند به‌طور مؤثر کلاژن تولید کند. تنها نیم فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز ۱۵۸ درصد از سهم روزانه‌ی ویتامین C را تأمین می‌کند. گریپ‌فروت، کیوی، فلفل‌سبز، بروکلی، توت‌فرنگی و پرتقال هم منبع خوبی از ویتامین C هستند.
پیشنهاد: بار دیگری که هوس حُمص کردید به‌جای چیپس پیتا، در آن فلفل تازه‌ی خردشده بریزید که هم ترد است و هم کلاژن سازی را تحریک می‌کند.
جذب لیکوپن با گوجه‌فرنگی
این منبع سرشارِ آنتی‌اکسیدان لیکوپن، از کلاژن بدن در برابر آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند. در کنار کاهش تولید کلاژن با افزایش سن، آسیب ناشی از آلودگی‌ها و پرتو فرابنفش هم باعث نابودی کلاژن می‌شود. لیکوپن از پوست و ذخیره‌ی کلاژن آن محافظت می‌کند. این آنتی‌اکسیدان در دیگر میوه‌ها و سبزیجات قرمز یا نارنجی‌رنگ مانند هندوانه و گریپ‌فروت صورتی هم یافت می‌شود.
پیشنهاد: گوجه‌ی پنیری خوراکی لذت‌بخشی است که سریع آماده می‌شود و برای پیش‌غذا یا میان‌وعده مناسب است. فر را از پیش تا ۴۰۰ درجه فارنهایت داغ کنید. روی تکه‌های گوجه‌فرنگی پنیر پارمسان، پودر سیر و ریحان خشک بپاشید. سپس به‌مدت ۱۰ دقیقه در فر بپزید.
جذب امگا ۳ با ماهی سالمون
احتمالا می‌دانید که ماهی به‌خاطر چربی‌های مفیدی که دارد باید در رژیم غذایی‌تان باشد اما آیا می‌دانستید این چربی‌ها از پوست در برابر خط‌ها و چین‌های ریز محافظت می‌کنند؟ سالمون منبع سرشار امگا۳ است که باعث کاهش تورم و جلوگیری از تخریب کلاژن به دلیل آسیب‌های محیطی می‌شود. قرارگرفتن بیش‌از‌حد در معرض نور خورشید، کلاژن و تولید آن را تهدید می‌کند و باعث تورم پوست می‌شود. مصرف امگا۳ که در غذاهای دریایی به‌وفور یافت می‌شود به کاهش تورم و محافظت از کلاژن کمک می‌کند. آووکادو، گردو و دانه‌ی چیا از دیگر منابع امگا۳ هستند.
پیشنهاد: برای اینکه خوراک‌تان امگا۳ بیشتری داشته باشد، سالمون را با سالسای سبز، تکه‌های آووکادو، پیاز قرمز و آبلیمو طبخ کنید.
خوراکی های کلاژن ساز
جذب ویتامین A با سیب‌زمینی شیرین
با مصرف تنها یک عدد سیب‌زمینی شیرین، ویتامین A موردنیاز بدن‌تان را تا ۶ برابر سهم روزانه‌ی لازم تأمین می‌کنید و پوست و مفاصل‌تان را سالم نگه می‌دارید. ویتامین A با هدف‌گرفتن پیام‌های عصبی بدن، تولید کلاژن را تقویت و به ذخیره‌ی بیشتر کلاژن کمک می‌کند. علاوه‌بر اینها به گفته‌ی انجمن ملی سلامت آمریکا، ویتامین A در رشد سلول‌ها مؤثر است و در شکل‌گیری طبیعی و بی‌نقص اعضای بدن ازجمله پوست به‌عنوان بزرگ‌ترین عضو بدن نقشی حیاتی دارد. ویتامین A در هویج، طالبی، انبه و زردآلو نیز وجود دارد.
پیشنهاد: پوره‌ی سیب‌زمینی شیرین به‌عنوان اسموتی نوشیدنی خوبی برای پاییز است، به‌ویژه با موز یخ‌زده و کمی دارچین یا جوز هندی خوش‌طمع‌تر می‌شود.
جذب آمینواسید با بوقلمون کم‌چرب
گونه‌های مختلف آمینواسید در تولید کلاژن نقش دارند؛ بنابراین مهم است که به مقدار کافی پروتئین مصرف کنیم چون از آمینواسید تشکیل شده است. بوقلمون منبع خوبی از پروتئین سالم (کم‌چرب یا با چربی‌های مفید) به‌ویژه لیسین است. لیسین از مهمترین آمینواسیدها برای تولید کلاژن است. پرولین، گلیسین و لیسین، سه آمینواسید عمده برای تولید کلاژن هستند. لیسین از این جهت اهمیت دارد که در بدن به‌طور طبیعی تولید نمی‌شود بنابراین باید آن را از طریق خوراکی تأمین کنیم. بوقلمون همچنین منبع سرشار کولین (از خانواده‌ی ویتامین B) است که برای تولید کلاژن به گلیسین تبدیل می‌شود. اگر گیاه‌خوار هستید می‌توانید لیسین را از منابع غیردامی مانند سویا به‌ویژه توفو و بادام‌هندی دریافت کنید.
پیشنهاد: می‌توانید بوقلمون را با پاستا و پنیر میل کنید.
جذب کولین با تخم‌مرغ
زرده‌ی تخم‌مرغ منبع سرشار کولین است و بنابراین به تولید بیشتر کلاژن کمک می‌کند. اگر نگران افزایش کلسترول‌تان هستید باید بدانید هر فرد سالم می‌تواند در روز ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول دریافت کند. این مقدار برای افراد با کلسترول بالا، بیماران دیابتی و مبتلایان به بیماری‌های قلبی ۲۰۰ میلی‌گرم است. یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۱۹۰ میلی‌گرم کلسترول دارد. نخود، لوبیا، بوقلمون، سالمون و گل‌کلم هم منابع خوبی از کولین هستند.
پیشنهاد: فر را از پیش تا ۳۵۰ درجه‌ی فارنهایت داغ کنید. تخم‌مرغ زده‌شده را در قالب مافین و روی آن سبزیجاتی مانند فلفل و گوجه فرنگی بریزید و به‌مدت ۲۰ دقیقه در فر قرار بدهید. این خوراک را می‌توانید به‌عنوان صبحانه‌ای سریع آماده کنید.
جذب ویتامین E با تخم آفتاب‌گردان
هر ۳۰ گرم تخم بوداده‌ی آفتاب‌گردان ۳۷ درصد سهم ویتامین E روزانه را تأمین می‌کند. این ویتامین هم مانند آنتی‌اکسیدان‌های دیگر با رادیکال‌های آزاد و آسیب‌های آن که باعث چین‌و‌چروک پوست می‌شوند، مقابله می‌کند. بادام، جوانه‌ی گندم، فندق و کره‌ی بادام‌زمینی از دیگر منابع ویتامین E هستند.
پیشنهاد: انواع سالاد ماهی تن همراه با یک مشت تخم آفتاب‌گردان پوست‌نگرفته خوراکی لذیذی است. همچنین می‌توانید تُست خمیر آووکادو را با تخم آفتاب‌گردان تزئین کنید.
الناز طرزمنی
