۶ حرکت اصلاحی مؤثر برای درمان قوز کمر و بهبود نشستن طولانی‌ مدت پشت میز + ویدئو

آیا شما هم بیشترِ روز را پشت میز، مقابل کامپیوتر یا لپ‌تاپ می‌گذرانید؟ شاید نشستن طولانی مدت برایتان عادی شده باشد، اما همین عادت ساده می‌تواند به آرامی ستون فقرات‌تان را خسته و دچار آسیب کند. بسیاری از ما بدون دانستن اصول درست نشستن، دچار قوز کمر (کیفوز) یا حتی دیسک کمر می‌شویم. در این مقاله، علاوه بر بررسی عوارض نشستن طولانی، مجموعه‌ای از حرکات اصلاحی خانگی برای درمان کیفوز را معرفی می‌کنیم که با انجام منظم آن‌ها، می‌توانید به راحتی وضعیت بدنی خود را بهبود دهید.

پویا رامش‌نژاد، کارشناس حرکات اصلاحی، این تمرین‌ها را به‌صورت علمی و مرحله‌به‌مرحله در وب‌ سایت زندگی سالم آموزش می‌دهد تا هر فرد بتواند در خانه، به اصلاح قوز کمر و بهبود وضعیت نشستن خود کمک کند.

عوارض نشستن طولانی مدت بر ستون فقرات

نشستن طولانی مدت پشت میز باعث فشار مداوم بر مهره‌های کمر و گردن می‌شود. این وضعیت در طول زمان می‌تواند به مشکلات زیر منجر شود:

• ضعف عضلات شکم و پشتی
• افزایش انحنای ستون فقرات (کیفوز یا قوز کمر)
• درد مزمن در قسمت پایین کمر و بین‌کتفی
• کاهش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
• فشردگی دیسک‌های بین‌ مهره‌ای

بنابراین اصلاح وضعیت بدن هنگام نشستن و انجام حرکات کششی مناسب اهمیت زیادی دارد.

نحوه صحیح نشستن روی صندلی

هنگام نشستن باید انحنای طبیعی کمر با پشتی صندلی هماهنگ باشد. نه به جلو خم شوید و نه صاف و خشک بنشینید. قرار دادن پشت در تماس کامل با پشتی صندلی، توزیع صحیح وزن، و قرار دادن پاها روی زمین کمک می‌کند از آسیب به ستون فقرات جلوگیری شود.

حرکات اصلاحی برای قوز کمر (کیفوز)

حرکت اول اصلاح قوز کمر: کشش دست‌ها پشت گردن

دست‌ها را پشت گردن قفل کنید و بدن را به‌آرامی به سمت جلو ببرید. در این حالت، کشش ملایمی در کمر ایجاد می‌شود. توجه کنید قوس ایجادشده باید کم باشد تا به دیسک‌های بین‌مهره‌ای فشار نیاید.
مدت انجام: بین ۳ تا ۵ ثانیه در ۳ ست ۱۵ تایی.
برای انجام در منزل، آرنج‌ها را نزدیک کرده و روی دیوار فشار دهید تا کشش بیشتری ایجاد شود.

حرکت دوم برای اصلاح قوز کمر: کشش با فوم رول

فوم رول را روی دیوار بگذارید، ساعد را روی آن قرار دهید و دست‌ها را به سمت بالا بکشید. با این حرکت عضلات سینه و شکم کشیده و عضلات پشتی تقویت می‌شوند.
مدت انجام: بین ۳ تا ۵ ثانیه در ۳ ست ۱۵ تایی.
این تمرین برای افرادی که عضلات سینه‌ای کوتاه و ضعف عضلات پشت دارند، بسیار مؤثر است.

حرکت سوم اصلاح قوز کمر: کشش در حالت خوابیده

روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را به عقب ببرید و با فشار، بدن را به سمت بالا بلند کنید. این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی به حالت اول برگردید.
مدت انجام: در ۳ ست ۱۲ تایی، روزانه دوبار.
⚠️ این تمرین برای افرادی که دچار دیسک کمر هستند ممنوع است.

حرکت چهارم اصلاح قوز کمر: تمرین با کش پیلاتس

یک کش پیلاتس بردارید، دست‌ها را روبه‌رو و به عرض شانه باز کنید. کش را به‌آرامی بکشید، ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
مدت انجام: بین ۳ تا ۵ ثانیه در ۳ ست ۱۳ تا ۱۵ تایی.

حرکت پنجم برای اصلاح کیفوز کمر: تمرین کمکی با چوب

در این تمرین نیاز به کمک دارید. فرد کمک‌کننده زانوهایش را روی عضلات سرینی شما می‌گذارد و چوبی را که در دستانتان است به عقب هدایت می‌کند تا کشش مناسبی در عضلات پشت ایجاد شود.
مدت انجام: بین ۳ تا ۵ ثانیه در ۳ ست ۱۲ تایی.
⚠️ این حرکت نیز برای افراد دارای بیرون‌ زدگی دیسک کمر مناسب نیست.

حرکت ششم برای اصلاح قوز کمر: حرکت کششی گربه

چهار دست‌وپا قرار بگیرید، دست‌ها را به سمت جلو بکشید و بدن را آرام به سمت پایین خم کنید. سپس به حالت اول بازگردید.
مدت انجام: بین ۳ تا ۵ ثانیه در ۳ ست ۱۵ تایی در روز.
این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش دردهای ناحیه بالا و پایین کمر می‌شود.

نتیجه‌گیری

نشستن صحیح و انجام حرکات اصلاحی برای قوز کمر نه تنها به بهبود ظاهر بدن کمک می‌کند، بلکه از بروز مشکلاتی چون دردهای مزمن و تغییر شکل ستون فقرات جلوگیری می‌کند. کافی است چند دقیقه از روزتان را به این تمرینات اختصاص دهید تا به تدریج متوجه تغییر در وضعیت بدنی، کاهش خستگی عضلات و افزایش اعتمادبه‌نفس خود شوید. بدن شما ستون سلامتتان است؛ مراقبت از آن یعنی سرمایه‌گذاری برای سال‌های آینده.