تکنیک های موثر ماساژ پا

روش‌های فراوانی برای ماساژ پا وجود دارد و به‌راحتی می‌توان این روش‌ها را در خانه امتحان کرد. در ادامه، فواید ماساژ پا و نکات و خطراتی را که باید پیش از انجام تکنیک‌های ماساژ پا به آنها توجه داشته باشید و سپس به‌صورت گام‌به‌گام، شما را با ۱۲ تکنیک مؤثر و مفید ماساژ پا آشنا می‌کنیم. با زندگی سالم همراه باشید.

فواید

شواهد علمی فراوانی وجود دارد که فواید ماساژ برای سلامتی را اثبات می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که وقتی ماساژدرمانی با مراقبت‌های حاد (acute care، مراقبت‌های درمان کوتاه‌مدتی که معمولا در بیمارستان و برای بیمارانی انجام می‌شود که به بیماری یا آسیب‌دیدگی حادی دچار شده‌اند یا دوران نقاهت پس از عمل جراحی را سپری می‌کنند.) تلفیق شود، به بیمار کمک می‌کند تا:

• با چالش‌های سلامت جسمی و روانی مقابله کند.
• درد کمتری را تحمل کند.
• احساس آرامش داشته باشد.
• احساسات خود را مدیریت و کنترل کند.
• خواب خوبی داشته باشد.

پژوهشی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که استفاده از ماساژ دست و پا در محیط‌های بالینی، اضطراب را کاهش می‌دهد و علائم حیاتی بیماران را بهبود می‌دهد.

در بررسی دیگری در سال ۲۰۱۶ نیز مشخص شد که استفاده از ماساژدرمانی از درمان نکردن درد بهتر است و متخصصان مراقبت‌های بهداشتی می‌توانند در مواردی که از روش‌های درمانی برای کنترل درد استفاده نمی‌شود، ماساژدرمانی را به‌عنوان روشی برای کنترل درد توصیه کنند.

عوارض

پیش از شروع ماساژ پا وجود موارد زیر را در پای خود بررسی کنید:

• بریدگی؛
• پانسمان و چسب‌زخم؛
• بیماری پای ورزشکاران (athlete’s foot، بیماری قارچی پوست پا، به‌ویژه بین انگشتان پا که با خارش و گاهی سوزش و پوست‌ریزی همراه است).

سایر مشکلات و بیماری‌های پا مانند نوروپاتی دیابتی (diabetic neuropathy) نیز در تعیین اینکه آیا فرد می‌تواند ماساژ پا را انجام دهد یا خیر، تأثیرگذار است. بعضی از بیماری‌ها موجب می‌شود که بخش‌هایی از پا نسبت‌به فشار حساس شوند.

زنان باردار و کسانی که در معرض خطر تشکیل لخته‌های خون قرار دارند، باید پیش از ماساژ پا با پزشک مشورت کنند.

تکنیک‌های ماساژ پا که می‌توانید برای خود یا دیگران انجام دهید، عبارت‌اند از:

۱. حرکت‌های پیچشی

برای شروع ماساژ پا باید تکنیک حرکت‌های پیچشی برای گرم کردن پا را انجام دهید. برای انجام این تکنیک:

• کف دست‌های خود را در دو طرف پا قرار دهید.
• به‌آرامی سمت راست پا را به جلو بکشید و هم‌زمان سمت چپ پا را به‌سمت عقب فشار بدهید.
• در حالی که سمت راست پا را به جلو می‌کشید، سمت چپ پا را به عقب فشار دهید.
• این حرکت پیچشی را تکرار کنید و با دست‌هایتان از مچ پا تا انگشتان پا را ماساژ دهید.

حرکت پیچشی ملایم موجب گرم شدن پا و آماده شدن برای ماساژهای بیشتر می‌شود.

۲. ماساژ قوس کف پا

می‌توانید از مالش قوس کف پا برای ماساژ دادن سطح زیرین پا استفاده کنید. برای انجام این تکنیک:

• قسمت بالای پا را با یک دست نگه دارید.
• با انگشتان دست دیگرتان تمام قسمت‌های قوس کف پا را مالش دهید.
• این کار را چندین مرتبه از پاشنه تا قسمت سینهٔ پا (قسمتی از کف پا که بین انگشتان و قوس کف پا قرار دارد) تکرار کنید.

۳. خم کردن انگشتان پا

خم کردن انگشتان پا موجب افزایش انعطاف‌پذیری پا می‌شود. برای استفاده از این تکنیک ماساژ:

• با یک دست پاشنهٔ پا را نگه دارید.
• با دست دیگر تمام انگشتان پا را هم‌زمان به جلو و عقب خم کنید.
• این حرکت را تکرار کنید و به‌آرامی میزان فشار را افزایش دهید و انگشتان پا را تا جای ممکن خم کنید.

۴. کشیدن کف پا به طرفین

تکنیک کشیدن کف پا به طرفین موجب می‌شود که عرض و پهنای پا به‌اندازهٔ طبیعی خود افزایش پیدا کند. برای استفاده از این تکنیک ماساژ:

• هر دو طرف پا را با دستان خود نگه دارید.
• با دستان خود دو طرف پا را به‌سمت بیرون بکشید.
• این حرکت را به‌اندازه‌ای تکرار کنید که پهنای کف پا افزایش پیدا کند.

۵. فشار دادن پاشنهٔ پا

فشار دادن پاشنهٔ پا موجب کاهش تنش پشت پا می‌شود. برای استفاده از این تکنیک:

• قسمت روی پا را در یک دست نگه دارید.
• پشت پاشنهٔ پا را در دست دیگرتان نگه دارید.
• به‌طور مکرر پاشنهٔ پا را فشار دهید و رها کنید.

۶. ماساژ پا با بندانگشتان دست یا مشت

تکنیک ماساژ با بندانگشتان دست یا مشت، روشی برای ماساژ دادن کف پا است. برای استفاده از این تکنیک:

• پشت پا را با یک دست نگه دارید.
• بندانگشتان یا مشت دست دیگرتان را روی کف پا بگذارید.
• با بندانگشتان یا مشت خود و با فشار متوسط، کف پا را مالش دهید.
• این حرکت را تکرار کنید و از پایین سینهٔ پا تا پاشنه را مالش دهید.

۷. ماساژ پا با شست

ماساژ پا با انگشت شست تکنیک دیگری برای ماساژ پاست که می‌توان آن را برای کف پا انجام داد. برای استفاده از این تکنیک:

• با دستان، دو طرف پا را نگه دارید.
• انگشتان دست را در سطح روی پا قرار دهید.
• انگشتان شست را در کف پا و روی سطح زیر انگشتان پا قرار دهید.
• با استفاده از انگشتان شست خود و با فشاری متوسط، هریک از انگشتان پا را به‌سمت پایین بکشید.
• در حالی که با انگشتان شست خود حرکت به‌سمت پایین را تکرار می‌کنید، به‌سمت سینهٔ پا حرکت کنید.
• این حرکت را در قوس کف پا و پاشنهٔ پا تکرار کنید.
• تا زمانی که انجام این ماساژ برای‌تان لذت‌بخش است، آن را ادامه دهید.

۸. نقاط فشار

فشار دادن نقاطی در سطح روی پا یکی دیگر از تکنیک‌های آرامش‌بخش ماساژ پا است. برای استفاده از این تکنیک:

• از یک دست برای نگه‌داشتن پا استفاده کنید.
• با انگشت شست دست دیگر، سطح روی پا را فشار دهید و رها کنید.
• به‌تدریج به‌سمت پایین حرکت کنید و فشار دادن را تکرار کنید.
• فشار دادن و رها کردن را به‌سمت پایین تا پشت پاشنهٔ پا ادامه دهید.

۹. ماساژ آشیل

ماساژ آشیل موجب کاهش فشار روی تاندون آشیل می‌شود. برای استفاده از این تکنیک ماساژ:

• تاندون آشیل را بین انگشت شست و اشارهٔ خود بگیرید.
• با انجام حرکات فشاری به‌سمت پاشنهٔ پا حرکت کنید.
• این کار را چندین بار تکرار کنید.

۱۰. حرکات دورانی در بالا و طرفین

حرکات دورانی در بالا و طرفین، تکنیک ماساژ پای ساده‌ای است. برای انجام این تکنیک:

• با هر دو دست پا را از پایین نگه دارید.
• با انگشتان دست، دوایری را در اطراف مچ پا ایجاد کنید.
• با استفاده از حرکت دورانی پیوسته، انگشتان دست را در طرفین پا حرکت دهید.
• حرکت دورانی انگشتان دست را تا انگشتان پا ادامه دهید.
• به فاصلهٔ میان تاندون‌ها توجه داشته باشید.

۱۱. ماساژ انگشتان پا

ماساژ انگشتان پا در برطرف شدن تنش و گرفتگی عضلات انگشتان پا مؤثر است. برای استفاده از این تکنیک ماساژ:

• مرکز کف پا را با یک دست نگه دارید.
• با انگشتان دست دیگرتان به‌آرامی هریک از انگشتان پا را فشار دهید، خم کنید و بکشید.
• از انگشتان بیرونی به‌سمت انگشتان درونی و شست پای خود حرکت کنید.
• این کار را چندین بار تکرار کنید.
• بین انگشتان پا را نیز ماساژ دهید.

۱۲. فشارهای نهایی

می‌توانید از تکنیک فشارهای نهایی در پایان ماساژ پا استفاده کنید. برای استفاده از این تکنیک:

• کف دست‌ها را در دو طرف پا قرار دهید.
• به‌آرامی سمت راست پا را به جلو بکشید و هم‌زمان سمت چپ پا را به‌سمت عقب فشار بدهید.
• سپس در حالی که سمت راست پا را به سمت جلو فشار می‌دهید، سمت چپ پا را به عقب فشار دهید.
• این حرکت پیچشی را تکرار کنید و با دست‌هایتان از مچ پا تا انگشتان پا را ماساژ دهید.
• هر بار فشاری را که وارد می‌کنید، کاهش دهید و به‌تدریج دست‌هایتان را به‌طور کامل از روی پا بردارید.

فاطمه زنگنه