تست روانشناسی: میزان استرس و اضطراب خود را بسنجید
تست استرس، اقتباسی از آزمون حوادث «هولمز و رِیح» است که با انجام آن میزان استرس و عواقب زیانبارش سنجیده میشود. در این آزمون، به هر رویدادی امتیاز مشخصی داده میشود که بیانگر میزان سازگاری فرد با آن تغییر تنشزا به شمار میرود.
در برخی مطالعات، با استفاده از مقیاسی مشابه، معلوم شده است که افراد مبتلا به بیماریهای حاد امتیاز بالاتری در این آزمون به دست میآورند. برای تعیین میزان استرس خود در فهرست زیر، امتیاز هر یک از رویدادهای تجربهشده خود را طی ۱۲ ماه گذشته در نظر بگیرید و در نهایت، حاصلجمع امتیازهایتان را محاسبه کنید. سپس بخش «تفسیر آزمون» و در نهایت بخش «یک برنامه عملیاتی برای مدیریت استرس» را مطالعه کنید.
.
| ۱. مرگ یکی از اعضای خانواده | ۱۰۰ امتیاز |
| ۲. مرگ یک دوست صمیمی | ۷۳ امتیاز |
| ۳. جدایی والدین | ۶۵ امتیاز |
| ۴. زندان | ۶۳ امتیاز |
| ۵. بیماری یا جراحت شدید | ۶۳ امتیاز |
| ۶. ازدواج | ۵۸ امتیاز |
| ۷. اخراج شدن از کار | ۵۰ امتیاز |
| ۸. مردود شدن در یک امتحان مهم | ۴۷ امتیاز |
| ۹. بیماری یکی از اعضای خانواده | ۴۵ امتیاز |
| ۱۰. بارداری | ۴۵ امتیاز |
| ۱۱. مشکلات جنسی | ۴۴ امتیاز |
| ۱۲. مشاجره شدید با یک دوست صمیمی | ۴۰ امتیاز |
| ۱۳. تغییر در اوضاع اقتصادی | ۳۹ امتیاز |
| ۱۴. تغییر رشته دانشگاهی | ۳۹ امتیاز |
| ۱۵. ناسازگاری با والدین | ۳۹ امتیاز |
| ۱۶. ازدواج مجدد | ۳۷ امتیاز |
| ۱۷. افزایش حجم کاری در دانشگاه | ۳۷ امتیاز |
| ۱۸. دستاورد شخصی قابل توجه | ۳۶ امتیاز |
| ۱۹. شروع نخستین ترم تحصیلی در دانشگاه | ۳۶ امتیاز |
| ۲۰. تغییر شرایط زندگی | ۳۱ امتیاز |
| ۲۱. مشاجره شدید با استاد | ۳۰ امتیاز |
| ۲۲. کسب نمرههای پایینتر از حد انتظار | ۲۹ امتیاز |
| ۲۳. تغییر عادات خواب | ۲۹ امتیاز |
| ۲۴. تغییر فعالیتهای اجتماعی | ۲۹ امتیاز |
| ۲۵. تغییر عادات غذایی | ۲۸ امتیاز |
| ۲۶. نقص فنی خودرو | ۲۶ امتیاز |
| ۲۷. تغییر در تعداد افراد خانوار | ۲۶ امتیاز |
| ۲۸. تعداد زیاد غیبت در کلاس درس | ۲۵ امتیاز |
| ۲۹. تغییر دانشکده یا دانشگاه | ۲۴ امتیاز |
| ۳۰. حذف بیش از یک واحد درسی | ۲۳ امتیاز |
| ۳۱. تخلف جزیی در رانندگی | ۲۰ امتیاز |
| حاصلجمع امتیاز استرس: ـــــ | |
تفسیر آزمون تست میزان استرس و اضطراب
- اگر امتیاز شما ۳۰۰ یا بیشتر شده، معنایش این است که سلامت شما بشدت در معرض خطر است.
- اگر امتیازتان بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ است، احتمال اینکه طی ۲ سال آینده سلامتتان به خطر بیفتد، پنجاه پنجاه است
- اگر امتیازتان کمتر از ۱۵۰ است، این احتمال به یک سوم کاهش خواهد یافت.
یک برنامه عملیاتی برای مدیریت استرس
۱- برای حفظ تعادل تلاش کنید: تعهدها و برنامههایتان را بازبینی کنید و اگر برایتان مقدور است، از حجم برنامههایتان بکاهید.
2- اطلاعات کسب کنید: وقتی با تغییر یا چالش جدیدی مواجه میشوید، سعی کنید اطلاعات درست و دقیقی در آن زمینه به دست آورید تا ترسهای مبهمتان از بین برود.
3- با کسی که به او اعتماد دارید، حرف بزنید: یک دوست یا یک رواندرمانگر میتواند راهکارها و پیشنهادهای ارزشمندی به شما ارائه و از شما حمایت کند.
۴- ورزش کنید: حتی اگر وقت کافی ندارید یا برنامههایتان به شما فرصت ورزش کردن نمیدهد، نباید از ورزش صرفنظر کنید. هفتهای چند بار و هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را به پیادهروی، شنا، دوچرخهسواری، آهسته دویدن یا تمرین در باشگاه اختصاص دهید.
5- به دیگران کمک کنید: یکی از مؤثرترین راهها برای مقابله با استرس، پرداختن به امور خیریه و کارهای مثبت است. کمک به نیازمندان، استرس شما را کم میکند. امتحان کنید!
6- خودتان را سرگرم کنید: وقت گذاشتن برای علایق شخصی میتواند شما را از عوامل استرسزای زندگی دور کند و مثل یک آرامبخش، آرامتان کند.
ارائه راهکار:
اسباببازیهای جذاب برای کاهش استرس
۷- نوعی از تنآسودگی (ریلکسیشن) را فرا بگیرید: مهم نیست چه روشی را انتخاب میکنید؛ یوگا، مدیتیشن، تمرکز یا هر تکنیک دیگری را میتوانید به طور مرتب تمرین و تکرار کنید.
