فعالیت بدنی و دیابت؛ کلید پیشگیری و کنترل قند خون + ویدئو
آیا میدانستید چند دقیقه تحرک در طول روز میتواند قند خون شما را تنظیم و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهد؟ در این مقاله، توصیههای دقیق یک پزشک متخصص دربارهی ورزش و دیابت را میخوانید؛ از اهمیت فعالیت بدنی در بیماری دیابت گرفته تا بهترین انواع ورزش برای کنترل قند خون، پیشگیری از دیابت، و حتی نقش خواب در سلامت متابولیک. اگر میخواهید بدانید با چند دقیقه پیاده روی روزانه چطور میتوانید عمر طولانیتر و زندگی سالمتری داشته باشید، این مطلب را از دست ندهید.
مصاحبه اختصاصی مجله زندگی سالم با خانم دکتر حسین خانی کارشناس مبارزه با بیماریهای غیرواگیر
اهمیت فعالیت بدنی در بیماری دیابت
ثابت شده که نشستنهای طولانی مدت اثر مستقیم بر افزایش قند خون و احتمال ابتلا به دیابت دارد. بعد از هر نیم ساعت نشستن باید چند دقیقهای بلند شویم، راه برویم یا چند تمرین مقاومتی سبک انجام دهیم. این کار باعث بهبود سوخت و ساز گلوکز و افزایش سرعت متابولیسم میشود.
انجام مداوم این فعالیتهای کوتاه در طول روز، هم در افراد غیر دیابتی نقش پیشگیرانه دارد و هم در بیماران دیابتی باعث کنترل بهتر قند خون میشود. فراموش نکنیم که حتی چند دقیقه تحرک میتواند عملکرد انسولین را در بدن تقویت کند.
پیاده روی؛ ساده ترین راه کنترل دیابت
پیاده روی برای افراد دیابتی یکی از مؤثرترین و امنترین انواع فعالیتهای بدنی است. اگر هر روز تنها ۲۰۰ قدم به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید، احتمال بروز سکتههای قلبی و مغزی بین دو تا نه برابر کاهش مییابد.
تحقیقات نشان داده است که تنها ۵ تا ۶ دقیقه پیادهروی تند (بریسک واکینگ) میتواند امید به زندگی را تا ۴ سال افزایش دهد.
پیاده روی سریع یا همراه با کمی تعریق، به تنظیم قند خون کمک کرده و مقاومت به انسولین را کاهش میدهد. این مدل ورزش برای اغلب افراد چه سالم و چه مبتلا به دیابت مناسب است.
انواع فعالیت بدنی و اثر آن بر قند خون
| نوع فعالیت بدنی | ویژگیها | اثر بر قند خون |
| فعالیتهای هوازی (استقامتی) مانند پیاده روی، شنا، کوهنوردی و دوچرخه سواری | افزایش استقامت قلبی–عروقی و بهبود اکسیژن رسانی | کنترل قند خون و افزایش حساسیت به انسولین |
| ورزشهای مقاومتی مثل تمرین با وزنه، کشهای ورزشی یا تمرین وزن بدن در خانه | افزایش توده عضلانی و سوخت و ساز بالاتر | کاهش خطر ابتلا به دیابت، کنترل بهتر قند خون در بیماران دیابتی |
از ۳۰ سالگی به بعد کاهش طبیعی حجم عضلات آغاز میشود. انجام ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی بهترین راه برای کنترل و پیشگیری از دیابت است. هرچه حجم عضله بیشتر باشد، کنترل قند بهتر انجام میشود.
استاندارد میزان ورزش در هفته برای کنترل قند خون
استاندارد فعالیت بدنی برای حفظ سلامت و کنترل قند خون حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته است.
- میتوان این مقدار را به ۳۰ دقیقه پیاده روی در ۵ روز هفته تقسیم کرد.
- هیچ ۲ روز پیاپی نباید بدون تحرک بگذرد.
- برای کسانی که تمرینهای مقاومتی انجام میدهند، ۷۵ دقیقه فعالیت هفتگی شدیدتر نیز میتواند معادل همان اثر باشد.
شدت فعالیت در پیاده روی برای دیابتیها و افرادی که میخواهند کنترل قند خون خود را انجام دهند به صورت زیر است:
- اگر هنگام صحبت در حین پیاده روی، بتوانید چند جمله پشت سر هم بگویید اما کمی نفس نفس بزنید، شدت فعالیت شما متوسط است.
- اگر هر کلمه را با وقفه و نفس همراه کنید، یعنی فعالیتتان شدید محسوب میشود.
- همچنین اگر نبض شما در حالت فعالیت ۲۰ ضربه بیشتر از حالت استراحت باشد، نشان دهندهی ورزش با شدت متوسط است.
خواب و نقش آن در کنترل قند خون
علاوه بر ورزش، خواب شبانهی مناسب بخش جداییناپذیر سبک زندگی سالم در دیابت است. خواب کافی بین ۶ تا ۸ ساعت، باید پیوسته و باکیفیت باشد
مردم در زمینه خواب به دو دسته تقسیم میشوند:
- جغدهای شب: دیر میخوابند و صبحها دیر بیدار میشوند. در این افراد، خطر ابتلا به دیابت و مشکل در کنترل قند خون بسیار بالاتر است.
- افراد صبحخیز: شبها زود میخوابند و صبحها زود بیدار میشوند؛ این گروه قند خون متعادلتری دارند و احتمال کمتری برای ابتلا به دیابت در آنها دیده میشود.
جمع بندی
مجموعهی این توصیهها نشان میدهد که ورزش و دیابت رابطهای تنگاتنگ دارند. فعالیت بدنی مداوم، خواب منظم و عادات کوچک مثل پیادهروی کوتاه یا نرمشهای مقاومتی میتوانند روند کنترل قند را بهبود دهند.
فراموش نکنیم: حتی چند دقیقه تحرک بعد از هر نیم ساعت نشستن، گامی علمی و ارزشمند برای پیشگیری از دیابت و افزایش کیفیت زندگی است.
سؤالات متداول درباره فعالیت بدنی و دیابت
۱. چه مدت نشستن مداوم برای افراد دیابتی مضر است؟
نشستن بیش از نیم ساعت بدون تحرک میتواند باعث افزایش قند خون شود. پزشکان توصیه میکنند پس از هر ۳۰ دقیقه نشستن، چند دقیقه راه بروید یا حرکات کششی و مقاومتی انجام دهید تا متابولیسم گلوکز فعال بماند.
۲. بهترین نوع فعالیت بدنی برای کنترل قند خون چیست؟
ترکیب ورزشهای هوازی مانند پیادهروی یا شنا با تمرینات مقاومتی بهترین نتیجه را دارد. این ترکیب باعث افزایش حجم عضلات، بهبود سوختوساز بدن و کنترل بهتر قند خون میشود.
۳. چند دقیقه ورزش در هفته برای تنظیم قند خون کافی است؟
حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته لازم است. این مقدار میتواند به ۳۰ دقیقه ورزش در پنج روز هفته تقسیم شود. برای تمرینات شدیدتر، ۷۵ دقیقه در هفته نیز مؤثر است.
۴. آیا پیادهروی تند واقعاً در پیشگیری از دیابت مؤثر است؟
بله، تحقیقات نشان داده حتی پنج تا شش دقیقه پیادهروی تند در روز میتواند امید به زندگی را تا چهار سال افزایش دهد و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
۵. خواب چه نقشی در کنترل دیابت دارد؟
خواب شبانهی باکیفیت بین شش تا هشت ساعت برای تنظیم هورمونها و قند خون ضروری است. افراد شبزندهدار یا دارای خواب ناپیوسته بیشتر در معرض دیابت و یا کنترل دشوارتر قند خون هستند.
