مدیریت اضطراب امتحان در کودکان؛ راهکارهای کاربردی برای والدین + ویدئو
اضطراب امتحان یکی از دغدغه‌های رایج والدین در دوران تحصیل فرزندان است. بسیاری از ما هنوز هم سال‌ها پس از دوران مدرسه، گاهی در خواب کابوس امتحان می‌بینیم. این نشان می‌دهد که مسئله امتحان و اضطراب ناشی از آن تا چه اندازه در ذهن کودک تأثیر گذار است. در این مقاله که بر اساس گفت‌وگو با فوق تخصص روانشناس کودک و نوجوان تنظیم شده است، به بررسی دقیق علت‌های اضطراب امتحان، روش‌های کنترل آن، و نقش والدین در کاهش ترس از امتحان می‌پردازیم.
مصاحبه اختصاصی مجله زندگی سالم با خانم دکتر افسانه کرباسی، فوق تخصص روانپزشکی کودک و نوجوان
اضطراب امتحان؛ واکنشی طبیعی و مفید تا سطحی خاص
پیش از هر چیز باید بدانیم که اضطراب امتحان تا حدی کاملاً طبیعی و حتی مفید است. بدن در شرایط قبل از امتحان وارد حالت «جنگ و گریز» می‌شود. در این حالت سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌گردد، ضربان قلب افزایش می‌یابد و ذهن هوشیارتر می‌شود. همین آمادگی ذهنی و جسمی باعث عملکرد بهتر فرد سر جلسه امتحان است.
برای مثال، شب قبل از کنکور ممکن است دانش‌آموز بی‌خواب شود یا دچار تپش قلب گردد. این وضعیت به معنی آماده‌سازی مغز برای یادآوری اطلاعات است. مغز در چنین شرایطی توانایی بیشتری برای بازخوانی مطالب دارد و اضطراب در این حد نه تنها مضر نیست بلکه کمک کننده است.
تشخیص اضطراب طبیعی از اضطراب بیمارگونه
زمانی اضطراب امتحان به سطح بیمارگونه می‌رسد که عملکرد شناختی مغز کاهش یابد. در این حالت کودک احساس می‌کند ذهنش خالی شده یا همه مطالب را فراموش کرده است. در این شرایط باید با استفاده از راهکارهای رفتاری و روان شناختی، سطح اضطراب را کاهش داد تا توانایی‌های ذهنی دوباره فعال شود.
راهکارهای کاهش اضطراب امتحان در کودکان
۱. بهره‌گیری از تلقین مثبت
کودکان زیر دوازده سال هنوز تفکر کاملاً منطقی ندارند و تلقین‌پذیرند. والدین می‌توانند از این ویژگی برای کاهش اضطراب استفاده کنند. به عنوان مثال، می‌توان گفت: «این مداد خوش شانس توست، هر وقت با آن بنویسی، چیزهایی که خواندی یادت می‌آید» یا «اگر این آیه قرآن را همراهت ببری، خدا کمکت می‌کند آرام باشی». این روش ساده اما تأثیرگذار، حس اطمینان در کودک ایجاد می‌کند.
۲. آموزش تکنیک‌های آرام‌سازی
تکنیک‌های آرام سازی یا مدیتیشن بهتر است زمانی آموزش داده شوند که کودک استرس ندارد. والدین می‌توانند از ویدیوهای آموزشی یا کمک روانشناس استفاده کنند تا کودک تمرین‌های آرام سازی را به خوبی یاد بگیرد. وقتی این مهارت‌ها در ذهنش نهادینه شود، در لحظه اضطراب قادر است از آن‌ها بهره ببرد.
۳. تمرین تنفس کنترل شده
تنفس صحیح از مهم‌ترین ابزارهای کنترل اضطراب امتحان است. باید به کودک آموزش داد که دم را طولانی‌تر از بازدم انجام دهد و تندتند نفس نکشد. تنفس عمیق باعث اکسیژن رسانی بهتر به مغز و کاهش تپش قلب می‌شود. در مواقع اضطراب شدید، تنفس درون یک کیسه کاغذی نیز می‌تواند به تعادل سطح دی‌اکسیدکربن بدن کمک کند.
۴. استفاده از تکنیک حواس پرتی کنترل شده
پیش از شروع امتحان، کودک می‌تواند چشمانش را ببندد و خود را در مکانی آرامش بخش مثل کنار دریا تصور کند. این کار کمک می‌کند تا از فضای فشار امتحان فاصله بگیرد. با این حال، اگر اضطراب بسیار بالا باشد، تمرکز برای این تجسم دشوار می‌شود و باید ابتدا اضطراب را با روش‌های دیگر کنترل کرد.
۵. مشارکت دادن کودک در حل مسئله
هر کودک واکنش متفاوتی به اضطراب دارد. والدین بهتر است با کودک گفت‌وگو کنند و از او بپرسند: «چه چیزی بهت کمک می‌کند آرام‌تر شوی؟» با درگیر کردن کودک در انتخاب روش مؤثر، احساس کنترل و اعتماد به نفس او افزایش می‌یابد و اضطراب کاهش پیدا می‌کند.
اصلاح نگرش کودک نسبت به امتحان
یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل اضطراب امتحان، تغییر نگرش کودک به مفهوم امتحان است. از همان سال‌های ابتدایی تحصیل باید به کودک توضیح داد که امتحان برای کشف نقاط ضعف آموزشی است، نه برای مجازات یا تحقیر. اگر امتحانش ضعیف شود، یعنی باید برخی مفاهیم را دوباره یاد بگیرد، نه اینکه نالایق است. این طرز فکر باعث می‌شود کودک از اشتباه کردن نترسد.
واکنش درست والدین پس از امتحان
بعد از گرفتن نتیجه امتحان، تمرکز والدین نباید صرفاً روی نمره باشد. بهتر است بر میزان تلاش کودک تأکید شود:
«تلاشت برای این امتحان خیلی خوب بود» یا «به نظر می‌رسد زمان مطالعه‌ات کم بوده، بیا با هم برنامه‌ریزی کنیم».
در صورتی که کودک نمره بالایی نگرفته، والد باید آرامش خود را حفظ کرده و نیمه پر لیوان را ببیند. مثلاً اگر ۱۵ از ۲۰ گرفته، می‌توان گفت: «سه برابر بیشتر از اشتباهاتت درست زدی». این نگاه مثبت، انگیزه و اعتماد به نفس را در او تقویت می‌کند.
نتیجه‌گیری
اضطراب امتحان بخشی طبیعی از فرآیند یادگیری است، اما اگر از حد بگذرد، می‌تواند مانع عملکرد صحیح شود. والدین نقش کلیدی در مدیریت این اضطراب دارند؛ از اصلاح نگرش کودک نسبت به امتحان گرفته تا آموزش روش‌های تنفس، تلقین مثبت و مشارکت دادن او در حل مسئله. در نهایت، مهم‌ترین عامل کاهش اضطراب امتحان، احساس امنیت عاطفی و حمایت والدین است. کودکی که بداند ارزش او به نمره محدود نیست، با اعتمادبه‌نفس بالاتر و اضطراب کمتر پا به جلسه امتحان می‌گذارد.