چگونه خواب عمیق را هک کنیم؟ ۲ تکنیک اثباتشده برای افزایش کیفیت خواب در شب
برای خواب بهتر شبانه دو روش ساده و مؤثر روتین منظم و بهینهسازی محیط خواب را انجام دهید. برنامه خواب ثابت، حتی در روزهای تعطیل، به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک میکند و از خوابهای طولانی روزانه پرهیز کنید. همچنین محدود کردن مصرف کافئین، نیکوتین و الکل قبل از خواب و انجام ورزش منظم در طول روز، کیفیت خواب را افزایش میدهد، اما تمرینات سنگین نزدیک زمان خواب انجام نشود. محیط خواب باید تاریک، خنک و ساکت باشد؛ استفاده از پردههای ضخیم، ماسک چشم، گوشگیر یا نویز سفید کمک کننده است. وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. با انجام این حرکات کیفیت خواب در شب بهتر می شود. در ادامه این مطلب از مجله اینترنتی زندگی سالم، با ما همراه باشید.
تکنیک های اثباتشده برای افزایش کیفیت خواب در شب
خواب باکیفیت شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. کمخوابی تأثیرات منفی روی هورمونها، عملکرد مغز و سلامت عمومی بدن دارد و باعث افزایش وزن و بروز بیماری در بزرگسالان و کودکان می شود. در مقابل، خواب کافی باعث کنترل اشتها، بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی میشود. در ایران مانند بسیاری از کشورها، کیفیت و مدت زمان خواب در چند دهه گذشته کاهش یافته است. برای بهبود سلامت و کاهش وزن باید یاد بگیریم چگونه خواب خوبی داشته باشیم. در ادامه روش های علمی و اثباتشده برای داشتن خواب بهتر را توضیح می دهیم.
در طول روز بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید
بدن ما یک ساعت داخلی دارد که ریتم شبانهروزی را تنظیم میکند و فعالیتهای هورمونی، چرخه خواب و سطح انرژی روزانه را کنترل میکند. نور طبیعی خورشید در ساعات صبح موجب شده در طول روز هوشیاری و تمرکز بیشتری داشته باشید و شب راحتتر بخوابید. اگر دسترسی به نور خورشید محدود است، از لامپهای مخصوص نور روز استفاده کنید. حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در طول روز بیرون بروید و فعالیتهای سبک مانند پیادهروی یا ورزش کوتاه انجام دهید تا ریتم طبیعی بدن حفظ شود.
از نور آبی در شب دوری کنید
نور آبی تلفن، تبلت، رایانه و تلویزیون مغز را فریب میدهد و باعث کاهش ترشح ملاتونین (هورمونی که خواب عمیق و منظم را تنظیم میکند) می شود. برای کاهش اثرات منفی نور آبی از فیلترهای مخصوص روی صفحه نمایش، نرمافزارهای مسدودکننده نور آبی یا اپلیکیشنهای مخصوص گوشی استفاده کنید. حداقل دو ساعت قبل از خواب تمام دستگاههای الکترونیکی را خاموش کنید و محیط خواب را تاریک و آرام نگه دارید.
در ساعات پایانی روز کافئین مصرف نکنید
کافئین میتواند انرژی، تمرکز و عملکرد ورزشی را بهبود دهد، اما مصرف آن در ساعات پایانی روز باعث اختلال در آرامش و خواب شبانه میشود. کافئین تا ۶ تا ۸ ساعت در بدن باقی میماند. بعد از ساعت ۳ یا ۴ بعدازظهر از قهوه، چای پرکافئین یا نوشیدنیهای مشابه استفاده نکنید، مخصوصاً اگر نسبت به کافئین حساس هستید یا مشکلات خواب دارید.
از چرتهای طولانی و نامنظم در روز خودداری کنید
چرت کوتاه ۱۰ تا ۳۰ دقیقه انرژی و تمرکز را افزایش می دهد، اما چرت طولانی یا نامنظم، به ویژه در اواخر روز، ساعت داخلی بدن را به هم میزند. اگر نیاز به چرت دارید، آن را در اوایل بعدازظهر و کوتاه نگه دارید تا خواب شبانه مختل نشود.
محیط خواب خود را آماده کنید
اتاق خواب باید آرام، تاریک و خنک باشد. سر و صدای مزاحم، نور خارجی و دمای نامناسب کیفیت خواب را کاهش میدهند. استفاده از پردههای ضخیم، گوشگیر یا دستگاههای نویز سفید میتواند به کاهش اختلالات خواب کمک کند. همچنین تختخواب را فقط برای خوابیدن و استراحت استفاده کنید تا ذهن شما ارتباط مستقیمی بین تخت و آرامش برقرار کند.
دیر شام نخورید و پرخوری نکنید
خوردن وعدههای سنگین یا غذا در ساعات پایانی شب ترشح ملاتونین را کاهش داده و خواب را مختل می کند. شام سبک و حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف شود. انتخاب غذاهای سبک و حاوی کربوهیدرات مناسب سرعت به خواب رفتن را افزایش می دهد.
بدن و ذهن خود را آرام کنید
فعالیتهای آرام قبل از خواب به بدن و ذهن کمک میکنند. گوش دادن به موسیقی ملایم، خواندن کتاب، مدیتیشن، تنفس عمیق یا ماساژ آرامشبخش، استرس و تنشهای روزانه را کاهش میدهد و کیفیت خواب را بیشتر می کند. روشهایی که برای شما مؤثرتر است را پیدا کنید.
دوش یا حمام گرم بگیرید
دوش یا حمام کوتاه با آب گرم قبل از خواب باعث کاهش دمای مرکزی بدن میشود و به آرامش و به خواب رفتن سریع کمک میکند. شستن پاها در آب گرم اثر مشابهی دارد و بدن را برای خواب آماده میکند. این روش برای افرادی است که دچار بیخوابی یا استرس هستند.
قبل از خواب مایعات ننوشید
نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب باعث بیداریهای مکرر شبانه شده و کیفیت خواب را کم می کند. اختلالاتی مانند ناکتوریا، یا نیاز مکرر به ادرار شبانه، بر خواب و انرژی روزانه تأثیر منفی میگذارد. ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب از نوشیدن مایعات خودداری کنید تا خواب مستمر و آرامی داشته باشید و صبح با انرژی بیشتری بیدار شوید.
سعی نکنید زورکی بخوابید
خودتون را به زور نخوابانید. روانشناس خواب «دیردر کانروی» توضیح میدهد که فشار آوردن به خود برای خوابیدن اغلب نتیجه معکوس دارد و اضطراب درباره به خواب رفتن باعث بیخوابی میشود. این پدیده که «نیت متناقض» نامیده میشود وقتی رخ میدهد که سعی میکنید بیدار باشید، اما بدن ناخواسته وارد حالت خواب میشود. به جای اینکه خود را وادار به خواب کنید، بدن به طور طبیعی وارد خواب می شود.
روی صبحهای خود تمرکز کنید
کیفیت خواب شبانه تا حد زیادی به روتین صبحگاهی شما وابسته است. متخصص مغز و اعصاب «کتی گلدشتاین» میگوید که بیدار شدن در زمان مشخص و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبح، ساعت داخلی بدن را تنظیم میکند و روند خواب شبانه را آسانتر میسازد. تنظیم زنگ ساعت برای بیدار شدن هر روز در یک ساعت مشخص، حتی در تعطیلات، به بدن کمک میکند ریتم طبیعی خود را حفظ کند. همچنین، فعالیتهایی مانند ورزش سبک یا پیادهروی صبحگاهی و نور طبیعی انرژی روزانه و کیفیت خواب شب را افزایش می دهند.
به خود اجازه دهید نگران باشید
نگرانی و استرس اغلب دلیل اصلی بیخوابی است، اما میتوان زمان مشخصی برای آنها تعیین کرد. کانروی پیشنهاد میکند چند ساعت قبل از خواب، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت بگذارید و نگرانیهای خود را یادداشت کنید. این کار باعث شده ذهن هنگام رفتن به تختخواب آرام شود و اضطراب کمتر بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
به طبیعت فکر کنید
تمرکز بر مناظر و صداهای طبیعی خواب را تسهیل میکند. جفری دورمر، پزشک متخصص خواب میگوید که تصور طبیعت مانند بودن در کابین دورافتاده یا دراز کشیدن روی زمین زیر آسمان شب ذهن را آرام کرده، استرس را کاهش داده و فشار خون و تنش عضلانی را پایین می آورد. روشن کردن شمع، آتش یا گذراندن وقت در ایوان یا پاسیو احساس سکوت و تاریکی طبیعت ذهن شما را برای خواب آماده سازد.
روی صدای نفس خود تمرکز کنید
تنفس آرام و عمیق شکمی مانند روش ۴-۷-۸، میتواند آرامش ذهن و بدن را افزایش دهد. در این روش چهار ثانیه دم، هفت ثانیه نگه داشتن نفس و هشت ثانیه بازدم انجام میشود. تمرکز روی نفس باعث شده ذهن از نگرانیها و افکار پراکنده فاصله بگیرد و توجه به لحظه حال افزایش یابد. این تمرین ساده اما مؤثر به کاهش استرس و آمادهسازی ذهن برای خواب کمک میکند.
ذهن خود را خسته کنید، نه بدن
یک تصور غلط این است که ورزش سنگین قبل از خواب باعث خواب راحت میشود. ورزش بدن را خسته میکند اما ذهن فعال است و باعث بیخوابی می شود. تمرکز بر فعالیتهای ذهنی مانند مطالعه، حل مسائل ذهنی یا تمرینات آرامشبخش برای ذهن پیش از خواب، مؤثرتر است. ورزش منظم در طول روز به کیفیت خواب کمک میکند، اما ورزش سنگین شبانه برای ورود سریع به خواب چندان مفید نیست.
سخن پایانی خواب عمیق،
برای بهبود کیفیت خواب شبانه و تجربه خواب عمیق دو تکنیک ساده اما اثباتشده وجود دارد که میتوان آنها را بهعنوان یک «هک» مؤثر برای خواب در نظر گرفت. یک روتین خواب منظم است؛ هر روز حتی در تعطیلات، در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا ساعت داخلی بدن (ریتم شبانهروزی) تنظیم شود. دوم، بهینهسازی محیط خواب شامل تاریک، خنک و آرام نگه داشتن اتاق است و از عوامل مزاحم مانند نور، صدا و وسایل الکترونیکی دوری کنید.
