رهنمود هایی برای افراد نگران

زمان خاصی را روزانه به نگرانی اختصاص دهید. این زمان میتواند حدود 15 تا 30 دقیقه باشد نه بیشتر.پس به خود بگویید هر چه نگرانی دارم فقط در این زمان به آن می پردازم. و آن زمانی باشد که بیشترین آرامش و تمرکز را دارید. مثلا پس از ورزش یا اجرای برنامه آرامش.به محض اینکه متوجه شدید درباره چیزی نگران هستید,نگرانی رابه تعویق بیاندازید و به خود بگویید در همان زمانی که برای خودم تعیین کردم راجع به آن فکر خواهم کرد. به یاد اسکارلت در فیلم “بربادرفته” که وقتی با به هم خوردن ازدواجش با رت باتلر مواجه می شود به خود می گوید “فردا راجع به آن فکر خواهم کرد”.

با فرا رسیدن زمان نگرانی که برای خودتان تعیین کرده بودید,ببینید آیا واقعا نیاز دارید که نگران چیزی باشید. اگر متوجه شدید که چنین نیازی ندارید یا لزومی به پردازش نگرانی نیست, به فعالیت بعدی خود در طی روز ادامه دهید.

در خارج از چارچوب” زمان نگرانی “با روش های زیر میتوانید نگرانی را کم کنید:
توجه خودتان را به کاری که دارید متمرکز کنید.از خودتان بپرسید”الان چکار میکنم؟هدف من چیست؟”با این پرسش اشتغال ذهنی شما به این سمت تغییر جهت میدهد که مایلم در این لحظه فقط باقی بمانم.”حالا الان دارم آشپزخانه را تمیز میکنم, خوب بگذار واقعا خوب تمیزش کنم و لذت ببرم”هدف این است که روی کاری که در لحظه حال انجام میدهید تمرکز کنید.

اگر هم در آن زمان مشغول کاری نبودید, شروع کنید به انجام برخی کارهایی که باید صورت گیرند.حتی میتوانید کاری برای دیگری انجام دهید.مثلا به دوستی که به شما نیاز دارد تلفن کنید.اگر نمیتوانید روی کاری که دارید تمرکز کنید, از روشهای حواس پرتی استفاده کنید. چرا که ذهن ما نمیتواند در آن واحد به دو مساله فکر کند. پس هر روشی که به لحاظ روانی شما را از موقعیت دور کرده و حواستان را متوجه موضوعی دیگر کندباعث میشود شما از بال و پر دادن بیشتر به نگرانی دور شوید. مثلا انجام یک فعالیت ذهنی که احتیاج به تمرکز دارد مانند:7  تا 7 تا از صد کم کردن , به یاد آوردن لطیفه, به یاد آوردن شعرو…

انجام برنامه هایی مثل ریلکسیشن یا آرامسازی, تنفس عمیق ,مراقبه ونیایش می تواند بسیار کمک کننده باشد.هر روزبه مدت 20 تا 30 دقیقه به فعالیت ورزشی هوازی بپردازید. ورزشهایی مثل پیاده روی, شنا , کوهنوردی و…میتوانید انجام این کار را به شکل منظم با یک دوست انجام دهید. جنبه اجتماعی این فعالیت به تداوم انجام آن کمک میکند و گفتگوهایی که در حین انجام این فعالیت با یک دوست صورت میگیرد تاثیر فراوانی در کاهش نگرانی ها دارد.

اما در نهایت اگر مساله ای شما را نگران کرده, به جای آنکه ساعتها به خود مساله فکر کنید یک بارآن مساله را بنویسید و راه حل های مختلف را به ذهن خود بیاورید و سپس راه حلی را انتخاب کنید که بهترین امکان موفقیت را با کمترین هزینه در درازمدت داشته باشد و آن را گام به گام اجرا کنید. از یک مشاور خوب و یا دوست مورد اعتماد هم در مورد اجرای بهترین راه حل ها میتوانید کمک بگیرید.

برای کسب آرامشی که در جستجوی آن هستید, روش و سبک خاص خود را بیابید. بدانید که در درون همه ما درست مثل توانایی پاسخ جنگ و گریزدر برابر استرس, سیستم پاسخ آرام کننده نیز وجود دارد. چه بسا روزهایی را که بخاطر نگرانی راجع به مسائلی که هرگز به وجود نیامده از دست دادیم.
دکتر فرناز عطایی
برگرفته از کتاب روان درمانی مبتنی بر بهبود کیفیت زندگی(فریش)