عوارض مصرف کراتین چیست؟

0
21
همه چیز درباره کراتین و مکمل های بدنسازی

عوارض مصرف کراتین چیست؟

خیلی از افراد برای داشتن اندام زیبا از مواد زیادی برای تناسب اندامشان استفاده میکنند از جمله کراتین که از عوارض جدی آن هم خبر ندارند.  کراتین به شکل پودر میباشد که عوارض جبران ناپذیری دارد. در ادامه به عوارض این مکمل بدنسازی میپردازیم.

کراتین پودری است که به علت بالا بردن سطح انرژی و عضله ساختن محبوبیت زیادی بین ورزشکاران دارد. امروزه با شدت گرفتن تب بدنسازی در بین جوانان مصرف کراتین هم بالا رفته است. چون کراتین عضله ساز و انرژی بخش است افراد گرایش زیادی به آن دارند اما باید مراقب سودجویان بود زیرا در پودرهای کراتین هم تقلب زیاد میشود. در زیر به بررسی عوارض کراتین های غیر استاندارد میپردازیم.

تعریف کراتین چیست؟

بار اول کراتین توسط یک دانشمند فرانسوی در سال ۱۸۳۲کشف شد. در سال ۱۹۲۳ دانشمندان دریافتند که بیشتر از ۹۵ درصد کراتین در بافت ماهیچه ذخیره میگردد.

کراتین در واقع از ترکیبات پروتئینی میباشد که از آمینواسیدهای گلیسین ، متیونین و آرژنین درست شده است. در بدن کراتین به شکل کراتین فسفات در می آید و انرژی را برای فعالیتهای سرعتی و ورزشی در بدن ذخیره میکند. در ماهیچه‌های اسکلتی، ذخیره کراتین بیشتر است. سالهای زیادی است که کراتین به صورت مکمل در ورزش های گوناگون استفاده میشودبعضی تحقیقات نشان میدهند استفاده از مکمل کراتین، کراتین موجود در عضلات را افزایش میدهد، اما تحقیقات دیگری حاکی از آنند که توان ورزشکاران با مصرف آن بالا نرفته است. بنابر اکثر مطالعات استفاده از بیست گرم کراتین بین پنج تا هفت روز عملکرد سرعتی فرد را به اندازه یک تا پنج درصد افزایش میدهد و  در ورزش های سرعتی تکرار شونده کار انجام شده بوسیله فرد را تا پانزده درصد افزایش میدهد. اگر این مکمل ۱ تا ۲ ماه استفاده شود قدرت فرد بین ۵ تا ۱۵ درصد ، توده بی چربی فرد بین ۱ تا ۳ درصد و توان سرعتی فرد بین ۵ تا ۸ درصد بالا میرود. نتیجه استفاده از این مکمل بسته به این است که عضلات چقدر از آن برداشت میکنند. مکمل کراتین از سوی کمیته بین‌المللی المپیک منع مصرف و محدودیت ندارد برای همین ورزشکاران برای کارافزاییشان از آن استفاده میکنند. تنها عارضه جانبی که در اثر استفاده از این مکمل بوجود می آید افزایش وزن میباشد. البته تحقیقات بیشتر برای واکنش بدن افراد مختلف به این مکمل نیاز است و باید تحقیق بیشتری درباره عوارض مصرف طولانی مدت آن بشود.

یکی از تاثیرگذارترین مکمل های بدن سازی مونوهیدرات کراتین میباشد. اگر کسی از این مکمل مداوم استفاده کند نتیجه معرکه ای میبیند. از ۴ نفر برنده المپیک سال ۹۶ ۳ نفرشان کراتین مصرف میکردند.

کراتین در واقع میتوان گفت پروتئین غیر ضروری میباشد که از متیونین،آرژنین و گلیسین درست شده است. در طول روز پانکراس،کلیه ها وکبد یک تا دو گرم کراتین میسازند. از مواد غذایی که مصرف میکنیم بین یک تا دو گرم کراتین دیگر دریافت میکنیم. این کراتین اکثرا در اثر مصرف گوشت قرمز و ماهی بدست می آید.

بدن روزانه به دو گرم کراتین نیاز دارد. در عضلات اسکلتی،۹۵ درصد کراتین بدن  تبدیل به کراتینین میشود و در با چرخش کلیه ها در طول روز ۲ گرم آن از بدن خارج میشود.

کراتینین با کراتین فرق دارد. کراتین به عنوان منبع انرژی آنی برای انقباض عضله در عضله اسکلتی نقش مهمی دارد.فسفوکراتین یا کراتین به صورت یک تغادل قابل برگشت هستند. برای انرژی،عضله نیاز به آدنوزین تری فسفات دارد(ATP). آدنوزین تری فسفات که در عضلات ذخیره میشود  برای سه چهار ثانیه انقباض  کافی است و بعد تمام میشود.

در طی انقباضات عضلانی انفجاری،ذخایر ATP تخلیه میشوند و برای تولید مجدد ATP ،فسفوکراتین درون عضله به فسفات آزاد و کراتین تجزیه میشود. برای اینکه انرژی عضله حفظ شود این کارها در ده بیست ثانیه اول نقش فعالیت های بی هوازی شدید را دارند که بسیار مهم است.

با گذشت ده بیست ثانیه اول فسفو لارسیون هوازی و گلیکولیز بی هوازی منابع گوناگونی برای ساخت ATP عضلانی هستند

مسیرهای تولید انرژی هوازی بعد از تمرین ،در طی برگشت به حالت اولیه غالب میباشند و ATP زیادی تولید میکنند. فسفوکراتینِ تخلیه شده در ریکاوری سریع احیا میشود و بعد از ۳ تا ۴ دقیقه بیش تر از ۹۰ درصد فسفو کراتین باز ساخته میشود.

فسفوکراتین که نام اختصاری آن pcr میباشد منبع مهم انرژی در دقایق اولیه تمرینات بی هوازی شدید است و در زمان ریکاوری خیلی سریع بوسیله مسیرهای هوازی دوباره ساخته میشوند.

هدف از استفاده مکمل های کراتینی این است که ذخایر فسفو کراتین و کراتین در عضله افزایش یابد و به بیشینه خود برسد.

انواع کراتین چیست؟

کراتین مونوهیدرات خالص

این کراتین رنگش سفید میباشد، مزه و بو ندارد و به دو شکل کپسول و پودر تولید میشود. البته هر دو مانند هم عمل میکنند و مصرفشان به سلیقه افراد برمیگردد.

درجه خلوص در این کراتین مهم است. در سال های اخیر همه سازندگان معتبر این کراتین را با خلوص ۹۹ درصد تولید میکنند . کلمه HPLC tested ،Creapureکه روی برچسب نوشته میشود خلوص را بیان میکند. هرچه دانه های پودر کراتین مونوهیدرات ریزتر باشد بهتر و بیشتر جذب بدن میشود.

چگونه کراتین مونوهیدرات خالص را مصرف کنیم؟

اگر بخواهید نتایج مثبت در طول دوره کسب کنید ۵ گرم در روز در کل طول دوره کافی میباشد. برای همین کم کم عضلات از کراتین اشباع میشوند. اگر میخواهید سریعتر نتیجه بگیرید  ۵ روز اول ۲۰ گرم مصرف کنید و بعد از آن برای اینکه ذخیره کراتین را در سطح بالایی نگه داریم بین ۳ تا ۵ گرم  در روز کافی است. اگر هم از کپسول استفاده میکنید باید به تعدادی کپسول بخورید که به اندازه ۵ گرم شود.

کراتین مونوهیدرات در آب حل نمیشود و ته نشین میشود و در برابر رطوبت ناپایدار است و با گذشت مدتی تبدیل به کراتینین میشود که تاثیرات مثبت کراتین را ندارد. پس با مخلوط کردن با مایعات کراتین را مصرف کنید و آن را با مایعات ترش مانند آب پرتقال مخلوط نکنید. اگر در خون سطح انسولین بالا باشد کراتین بهتر  بوسیله غلات جذب میشود. کراتین مونوهیدرات را با مایعات گلوکزدار مانند آب انگور استفاده کنید.

کراتین همراه با گلوتامین:

 کراتین به همراه گلوتامین حجم مایع داخل سلول های عضلانی را افزایش میدهند و اگر باهم مصرف شوند اثرشان بیشتر میشود. این دو مکمل برای ریکاوری و رشد عضلات بسیار موثرند. وقتی که میخواهید حجم را افزایش دهید این دو مکمل را همزمان مصرف کنید. برخی شرکتها این دو مکمل را مخلوطی از هر دو میسازند.  مثلا کمپانی  Max Muscle، محصول Triple Fusion را تولید میکنند که هر وعده شامل ۵ گرم گلایسین ، ۵ گرم کراتین و ۵ گرم گلوتامین میباشد.

کمپانی EAS ، محصول Betagen را دارد که شامل پانصد میلی گرم تورین، ۲ گرم گلوتامین،یک گرم HMB و ۲ گرم کراتین میباشد. کمپانی OPtimum هم محصول OPtimum را تولید میکند که شامل ۲ گرم تورین ، ۵ گرم کراتین و ۳ گرم گلوتامین است.

شرکت Nutrition Ultimateهم کپسول Crea/Max را میسازد که ۲ گرم گلوتامین،۲ گرم کراتین و ۲ گرم تورین دارد.

کراتین مونوهیدرات همراه با گلوکز

برخی شرکت ها برای جذب بهتر و کارایی بیشتر کراتین مونوهیدرات، آن را با گلوکز و دیگر مواد که انسولین را تقویت میکند تولید میکنند. محصول کمپانیMuscle Tech به نام Cell Tech و محصول کمپانی Max Muscle به نام Alpha one میباشد.

کراتین مونو هیدرات مایع

برخی بر این باورند اگر کراتین مایع باشد تاثیر بهتر و بیشتری دارد. این کراتین آسانتر جذب میشود و کمتر از کراتین مونوهیدرات در فرد ایجاد پف میکند. طبق دستورالعمل این کراتین را مصرف کنید.

کراتین اتیل استر به CEE معروف است و به شکل کپسول تولید میشود. این مکمل را کمپانی هایMuscle Tech، BSN ، PrimaForce و  تولید میکنند. این مکمل غالبا این گونه مصرف میشود که نیم ساعت قبل از تمرین ۲ گرم از آن را  با سیصد میلی لیتر آب مصرف کنید و ۲ گرم دیگرش را دقیقا بعد از تمرین با ۳۰۰ میلی لیتر آب مصرف کنید.

کری ـ آلکالین

این مکمل هم به صورت مایع است هم به صورت پودر و کپسول . کمپانی های Ultimate و Vyo Tech و Max Muscle این محصول را عرضه میکنند.

این مکمل را غالبا به اندازه یک تا دو گرم در صبح و یک تا دو گرم نیم ساعت قبل از شروع تمرین مصرف میکنند.

عوارض جانبی کراتین چیست؟

اولا باید وقتی کراتین استفاده میکنید دست کم سی گرم آب به ازای هر کیلوگرم بدنتان با آن بنوشید. مطالعات انجام شده در سطح وسیع نبوده و به صورت موردی بوده است. عوارض اکثرا به دلیل اینکه مواد معدنی و آب بدن تعادل ندارند اتفاق می افتند. با ترکیب کردن آب با پودر کراتین یا آبمیوه و با رعایت برنامه غذایی مناسب میتوان بدن را در تعادل نگه داشت. ما باید دقت کنیم که در اثر مصرف کراتین بار اضافی روی کلیه ها ایجاد نشود.

بالا رفتن وزن

مصرف کراتین وزن فرد را بالا میبرد. در هفته نخست حتی میتواند تا ۳ کیلوگرم وزن فرد را افزایش دهد و حجم ماهیچه ها زیاد میشود. افزایش وزن در ورزش هایی مانند دو  و ورزش های استقامتی مطلوب نیست اما برای ورزش های دیگری مانند بدنسازی مطلوب است

دهیدراسیون

با مصرف کراتین سطح آب بدن هم باید تنظیم باشد.  با مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی جمع میشود و در سایر بافتهای بدن آب کم میشود. با مصرف کراتین همچنین ادرار کم میشود اگر در هوای گرم ورزش سنگین انجام شود میتواند در تنظیم حرارت و دمای بدن نقص ایجاد کند و به دلیل گرما خستگی ایجاد شود.. این مسئله خصوصا در کشتی اهمیت زیادی دارد.

اختلال گوارشی

مصرف کراتین میتواند سبب اسهال و تهوع شود. اگر دز بالایی از این مکمل استفاده شود احتمال اختلال گوارشی بیشتر میشود. این عوارض به این دلیل بروز پیدا میکنند که کراتین قبل از استفاده در آب حل نشده باشد.مصرف مقدار زیاد شکر به همراه کراتین در تخلیه معده میتواند اختلال ایجاد کند. اگر کراتین کم مصرف شود خیلی کم عوارض به وجود می آید.

کشیدگی، گرفتگی عضلات

طبق بعضی گزارشات استفاده از کراتین باعث افزایش کشیدگی عضلانی و میزان گرفتگی آنها میشود. که در اثر عدم تعادل الکترولیت‌های بدن میباشد . پس وقتی کراتین مصرف میکنید مایعات بیشتری بنوشید و سبزی و میوه را در وعده های خود بگنجانید.

ناراحتی کلیوی

اگر کراتین زیاد مصرف شود به کلیه ها و کبد فشار وارد میشود. پس کسانی که سابقه بیماری کلیه دارند باید از مصرف کراتین دوری کنند.

توجه:

کراتین با بعضی داروها سازگاری ندارد. پس اگر دارویی مصرف میکنید از پزشک مشاوره بگیرید. این داروها مانند استامینوفن، ناپروکسن، سایمیتیدین، آسپیرین، ایندومتاسین، دیکلوفناک ، پسودوافدرین و .. از نوع داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی میباشند که با کراتین تداخل دارند.

همه چیز درباره کراتین و مکمل های بدنسازی

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

Please enter your comment!
Please enter your name here