5 ماده غذایی ضروری برای زنان

0
36
5 ماده غذایی مهم در سلامت زنان

با گنجاندن موادغذایی زیر در رژیم غذایی خود با بیماریها خداحافظی کنید.

مواد غذایی مهم برای زنان

همان‌طور که خانم‌ها در طول سال دست‌خوش تغییرات پیچیده‌ای می‌شوند، بدنشان به مواد معدنی و مغذی مختلفی هم نیاز پیدا می‌کند. ما برای‌تان توضیح می‌دهیم‌ که به چه چیزی و در چه زمانی نیاز دارید. اگر رژیم‌ غذایی سالم و متعادلی دارید، دریافت مواد غذایی ضروری به میزان کافی برای بدن‌تان سخت نیست؛ اگرچه عادت ماهیانه، یائسگی، بارداری و تغییرات هورمونی ازجمله عواملی هستند که نیاز بدن‌ به مواد غذایی مهم ‌و مشخصی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

 

کلسیم برای داشتن استخوان‌های قوی

اگر در سنین جوانی استخوان‌های قوی و محکمی بسازیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن را کم کرده‌ایم. از هر چهار زن بالای ۵۰ سال در بریتانیا یک نفر دچار پوکی استخوان است. اگر دارای استخوان‌های ضعیفی باشید، خطر مبتلاشدن به این بیماری به‌طور چشم‌گیری بالا می‌رود.
تراکم استخوان تا اواخر نوجوانی و اوایل بیست‌سالگی به رشد خود ادامه می‌دهد. بعد از سن ۳۵سالگی به‌طور طبیعی تراکم‌ استخوان را از دست می‌دهیم؛ بنابراین ساختن استخوان‌ها مهم ‌است که با تغذیه‌کردن مناسب و مستمر به‌وسیلۀ کلسیم و ویتامین دی حاصل و در این صورت مقاومت استخوان‌ها حفظ می‌شود؛ همچنین باید از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث ضعیف‌ترشدن آن‌ها می‌شود، اجتناب کرد.
فرآورده‌های لبنی همیشه به‌عنوان بهترین منبع کلسیم مورد تأکید قرارگرفته‌اند؛ اما درصورتی‌که لبنیات را دوست ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از منابع دیگری استفاده کنید، مانند ماهی (ساردین)، سبزی‌های سبز برگ‌پهن، شیر سویا‌، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیرمانند است) بادام و دانه‌های روغنی مثل کنجد و تخم آفتاب‌گردان.

 

چه‌ میزان لازم‌ دارید؟

ازآنجایی‌که فرآورده‌های لبنی منبع غنی از کلسیم هستند. برای بزرگ‌سالان ۷۰۰ میلی‌گرم در روز باید مصرف شود. بعد از یائسگی بدن در جذب کلسیم اثربخشی کمتری دارد؛ بنابراین شما ملزم به بالابردن مصرف کلسیم در غذا هستید.
هر وعده شامل:
۱۰۰ گرم‌ سالمون‌ کنسروشده (با استخوان)، ۱۶۴ میلی‌گرم کلسیم دارد.
۲۰۰ میلی‌لیتر شیر بدون‌ چربی، ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
۱۵۰ گرم ماست کم‌چرب، ۲۴۲ میلی‌گرم‌ کلسیم دارد.
۳۰ گرم پنیر چدار، ۲۲۲ میلی‌گرم کلسیم دارد.
۲۵ گرم بادام، ۶۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
۱۰۰‌گرم ساردین کنسروی با سس گوجه‌فرنگی، ۴۵۵ میلی‌گرم کلسیم دارد.
۱۰۰ گرم توفوی بخارپز، ۵۱۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
۳۰ گرم انجیره، ۸۸ میلی‌گرم کلسیم دارد.
دو‌ تکه نان‌ سفید، ۸۸ میلی‌گرم ‌کلسیم دارد.
۱۳۵ گرم حبوبات پخته‌شده، ۷۵ میلی‌گرم کلسیم دارد.

5 ماده غذایی ضروری برای زنان

مصرف مکمل لازم‌ است؟

باید سعی کنید تمام کلسیم موردنیاز را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید؛ بااین‌وجود اگر قصد مصرف مکمل کلسیم را دارید اول با پزشک دراین‌باره مشورت کنید؛ به‌خصوص اگر تحت درمان هستید (مشکل پزشکی دارید). ماهیت اصلی کلسیم در مکمل‌ها، کربنات و اسیدسیتریک است. کربنات کلسیم به‌طورمعمول مناسب و کم‌هزینه است.
به علت جذب بهتر دارو توسط اسید معده بهتر است همراه با غذا مصرف شود؛ درحالی‌که سیترات کلسیم چه همراه با غذا و چه بدون غذا به یک اندازه به‌خوبی جذب می‌شود. اگر در هنگام مصرف مکمل‌ها دچار مشکل معده و گوارش می‌شوید بهتر است که میزان کلسیم‌ تجویزشده را در دو مرحله مختلف در روز مصرف کنید.
افراد سن بالا اغلب در نوع کربنات کلسیم اسید معده کافی برای جذب آن ندارند؛ بنابراین اگر بالای ۶۵ سال سن دارید و قصد مصرف سیترات کلسیم را دارید این نکته را درنظر بگیرید؛ همچنین کلسیم برای جذب‌شدن ملزم به داشتن ویتامین دی است که در غذاهایی مثل ماهی چرب‌، زرده تخم‌مرغ و نور آفتاب که از طریق پوست جذب می‌شود، وجود دارد.

 

فولات

ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا فولیک اسید شناخته می‌شود، در طول بارداری برای جلوگیری از نقص در لوله عصبی (‌که تبدیل به مغز و نخاع شوکی می‌شود) مانند نخاع دوشاخه (ستون فقرات شکاف‌دار) حیاتی است؛ چون نخاع در دوازده هفتۀ اول شکل می‌‌گیرد.
مصرف فولات در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما متوجه شوید که باردار هستید؛ به همین دلیل به همۀ خانم‌ها توصیه می‌شود تا زمان وضع حمل از مکمل فولات استفاده کنند. فولات همچنین برای سیستم ایمنی، تولید انرژی و جلوگیری از فقر آهن و کم‌خونی مفید است؛ علاوه بر آن از بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری می‌کند؛ بنابراین لازم است اطمینان‌ حاصل کنید که رژیم‌ غذایی‌تان شامل مقدار کافی فولات باشد؛ حتی اگر تصمیم به بچه‌دارشدن ندارید.

 

چه میزان لازم دارید؟

میزان مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگ‌سالان و بچه‌های بالای یازده سال، ۲۰۰ میکروگرم است. خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، باید ۴۰۰ میکروگرم از مکمل فولات استفاده کنند. به‌علاوه ۲۰۰ میکروگرم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. جمعاً ۶۰۰ میکروگرم؛ البته خانم‌های باردار به ۷۰۰ میکروگرم فولات در دوازده هفتۀ اول بارداری نیاز دارند.

میزان فولات در مواد غذایی:
۳۵ گرم سبوس، ۱۲۸ میکروگرم فولات دارد.
۱۱۵ گرم اسفناج، ۱۸۵ میکروگرم فولات دارد.
۲۲۵ میلی‌لیتر آب گوجه‌فرنگی، ۲۲ میکروگرم فولات دارد.
۱۱۵ گرم لوبیا، ۱۲۸ گرم فولات دارد.
یک‌تکه نان گندم خالص، ده میکروگرم فولات دارد.
۱۱۵ گرم کلم بروکلی بخارپز شده، ۴۰ میکروگرم فولات دارد.
یک پرتقال، چهار میکروگرم فولات دارد.
۱۱۵ گرم‌ مارچوبۀ بخارپز شده، ۱۹۹ میکروگرم فولات دارد.
۱۰۰ گرم آرد گندم، ۲۲۷ میکروگرم فولات دارد.

5 ماده غذایی ضروری برای زنان

باید مکمل مصرف شود؟

بدن ما اسیدفولیک را به‌همان اندازه که مصرف می‌کنیم، جذب نمی‌کند؛ بااین‌وجود هنوز بهترین راه این است که مواد غذایی غنی از فولات مصرف کنیم. دریافت ۴۰۰ میکروگرم فولات از رژیم غذایی تقریباً غیرممکن است؛ به‌همین‌دلیل مصرف مکمل ضروری است. افرادی که دچار بیماری سوءجذب (التهابات روده و شکمی) هستند، در برابر کمبود شدید قرار دارند و آسیب‌پذیرترند. وقتی مکمل‌های فولیک‌اسید را جداگانه مصرف می‌کنید آن را با ویتامین ب ۱۲ ترکیب کنید. ترکیب ویتامین ب ۱۲ با فولیک اسید این کمبود را جبران می‌کند. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

 

منیزیم برای سلامت سیستم عصبی

مصرف منیزیم برای بیشتر عملکردهای جسمانی حیاتی است. به بدن کمک می‌کند تا با استرس کنار بیاید. انرژی کافی تولید می‌کند و استخوان‌های سالمی می‌سازد؛ همچنین به ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم کافی با نشانه‌های پیش از قاعدگی در ارتباط است؛ درضمن دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و میگرن از کمبود منیزیم حاصل می‌شود. نشانه‌های کمبود منیزیم شامل اسپاسم عضلانی، گرفتگی (قلنج دستگاه گوارش)، بی‌حالی، حافظه ضعیف و اختلالات خواب است.

 

چقدر نیاز دارید؟

مصرف روزانۀ منیزیم ۳۰۰ میلی‌گرم است. سبزی‌های سبزرنگ، حبوبات دولپه‌ای مثل لوبیا و نخود، مغزها، دانه‌های روغنی و غلات قهوه‌ای خام بهترین منبع منیزیم‌اند. منیزیم اغلب در فرایند تولید غذا ازبین می‌رود. محاسبات نشان داده که میزان منیزیم با توجه به فرآورده‌های کشاورزی و صنعتی تقریباً ۶۰۰ میلی‌گرم در روز است.
****میزان منیزیم در مواد غذایی:
۲۵ گرم بادام، ۶۸ میلی‌گرم منیزیم.
۲۵ گرم جوز برزیلی، ۱۰۲ میلی‌گرم منیزیم.
۲۵ گرم کنجد، ۹۲ میلی‌گرم منیزیم.
۱۵۰ گرم لوبیای پخته‌شده، ۴۵ میلی‌گرم منیزیم.
۱۰۰ گرم اسفناج، ۸۰ میلی‌گرم منیزیم.
یک فنجان سبوس، ۴۲ میلی‌گرم منیزیم.
۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته‌شده، ۶۶ میلی‌گرم منیزیم.
۶۰ گرم حموس (خوراک خمیری مانند حبوبات)، ۳۷ میلی‌گرم منیزیم.

5 ماده غذایی ضروری برای زنان

آیا به مصرف مکمل نیاز دارید؟

اگر به‌طور منظم، آجیل، دانه‌های روغنی، غلات، سبزی‌ها با برگ‌های سبز تیره یا لوبیاها را نمی‌خورید، به رژیم غذایی‌تان این‌ مواد را اضافه کنید یا مکمل مصرف کنید. مصرف مکمل منیزیم‌ به‌میزان ۲۰۰ میلی‌گرم، نشانه‌های قبل از عادت ماهیانه، حساسیت‌های سینه‌ و نفخ را تا ۴۰درصد کاهش می‌دهد.

 

امگا ۳

یکی از مهم‌ترین انواع مفید چربی‌ها که به‌طور باورنکردنی در ماهی‌های چرب به‌چشم‌ می‌خورد، اسید‌های چرب امگا ۳ است. مصرف امگا ۳ برای رشد مغز نوزادان حیاتی است. مطالعات همچنین نشان داده است، خانم‌هایی که در طول بارداری مصرف کافی امگا ۳ داشته‌اند نوزادانی با رشد مغزی و سیستم عصبی سالمی خواهند داشت و خطر به‌دنیاآمدن نوزاد زودرس را کاهش می‌دهند؛ همچنین باعث سلامت قلب در بزرگ‌سالان می‌شود و خطر سکته را کاهش می‌دهد؛ حتی خطر زوال عقل و آلزایمر را هم به حداقل می‌رساند. روی‌هم‌رفته مصرف امگا ۳ مزایای زیادی در تمام مراحل زندگی برای سلامتی و تندرستی دارد.

 

چه‌ میزان نیاز دارید؟

با مصرف دو سهم ۱۴۰ گرمی ماهی در هفته می‌توانیم تمام چربی امگا ۳ را که نیاز داریم، ذخیره کنیم.
۱۰۰ گرم سالمون، ۲۰۵ گرم امگا ۳ دارد.
۱۰۰ گرم ماکرل، ۲۰۶۷ گرم امگا ۳ دارد.
۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
یک کنسرو کوچک ساردین، ۱۰۴ گرم امگا ۳ دارد.
۳۰ گرم گردو، ۲۰۶ گرم امگا ۳ دارد.
۳۰ گرم روغن تخم کتان، ۶۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
۱۰۰ گرم تخم‌مرغ، ۰.۲ گرم امگا ۳ دارد.

5 ماده غذایی ضروری برای زنان

 

مصرف مکمل لازم است؟

به‌عنوان مکمل روزانه در افراد سالمی که به‌ندرت ماهی مصرف می‌کنند، مکمل‌های روغن ماهی به‌طورمعمول بین ۰.۵ تا یک گرم دسته‌بندی می‌شوند. این مقدار برای افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند، افزایش پیدا می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ از لخته‌شدن خون جلوگیری می‌کنند؛ بنابراین اگر دچار اختلالات خونی هستید و داروی ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک‌تان مشورت کنید.
روغن جگر ماهی کاد منبع مناسبی برای امگا ۳ است؛ اما دارای ویتامین A هم هست که مصرف آن در حجم زیاد سمی است؛ بنابراین اگر مکمل‌های چندمنظوره دیگر مثل مولتی‌ویتامین‌ها را مصرف می‌کنید افزایش مقدار توصیه‌شده راحت‌تر است. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود از منابع دیگر روغن ماهی بدون ویتامین A استفاده کنند. دنبال ویتامین‌هایی که فقط امگا ۳ دارند، باشید.

 

آهن برای انرژی

مطالعات نشان داده است که از هر چهار زن در بریتانیا یک نفر دچار کمبود آهن است. علاوه بر نیاز بدن مصرف آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را از ریه به نقاط مختلف بدن می‌رساند ضروری است. این ماده معدنی همچنین بخش جدانشدنی سیستم ایمنی است. کمبود آهن باعث می‌شود احساس ضعف و خستگی داشته باشید. قادر به تمرکزکردن نیستید و در مقابل بیماری‌های عفونی آسیب‌پذیرتر هستید.

 

میزان‌ مصرف

طبق بررسی‌های انجام‌شده، بیشتر خانم‌ها میزان توصیه‌شده برای هرروز را که ۱۴۰۸ میلی‌گرم است، دریافت نمی‌کنند. میزان توصیه‌شده برای خانم‌های یائسه ۸.۷ میلی‌گرم برای هرروز است. اطمینان حاصل کنید به‌اندازه کافی آهن مصرف کنید. کمبود آهن در ابتدا علائم خاصی ندارد؛ اما با درنظرگرفتن ذخیره آهن قابلیت بدن برای تولید گلبول‌های قرمز خون پایین می‌آید؛ درنتیجه دچار آنمی می‌شوید که نشانه‌های آن ضعف، خستگی و رنگ‌پریدگی است.

 

میزان آهن در مواد غذایی:

۱۰۰ گرم‌ جگر گاو، هفت میلی‌گرم‌ آهن دارد.
یک فنجان سبوس، پنج میلی‌گرم آهن دارد.
۱۰۰ گرم استیک گوشت، ۲.۱ میلی‌گرم آهن دارد.
۲۵ گرم تخم آفتاب‌گردان، ۱.۶ میلی‌گرم آهن دارد.
۲۵ گرم تخم کدو، ۲.۵ میلی‌گرم‌ آهن دارد.
۱۰۰ گرم‌ اسفناج، ۱.۸۹ میلی‌گرم آهن دارد.
دو تکه نان جو، ۱.۲ میلی‌گرم آهن دارد.
۱۵۰ گرم حبوبات پخته، ۱.۲ میلی‌گرم آهن دارد.
۳۰ گرم برگ زردآلو (زردآلوی خشک‌شده) ۲.۱۳ میلی‌گرم آهن دارد.
یک تخم‌مرغ ۰.۹۸ میلی‌گرم آهن دارد.

5 ماده غذایی ضروری برای زنان

مکمل نیاز دارید؟

خانم‌هایی که پریودهای شدید دارند و کسانی که گوشت نمی‌خورند، باید مکمل مصرف کنند. مکمل‌های آهن در دسترس‌اند؛ اما بعضی از انواع آن‌ها مانند سولفات آهن ممکن ‌است باعث یبوست و معده‌درد شوند. زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند سمی باشد؛ هرچند که دریافت آن از طریق غذا خطر کمتری دارد. آهن با شکم ‌خالی بهتر جذب می‌شود؛ اما در کنار غذا یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C هم جذب را افزایش می‌دهد.

این ماده غذایی موجب حفاظت پوست در برابر اشعه خورشید می‌شود

استخوان‌هایی آهنین با خوردن این ماده غذایی

از این ماده غذایی ضد استرس غافل نشوید

نویسنده : سحر رهبری

دیدگاهتان را بنویسید

Please enter your comment!
Please enter your name here