چطور با سرعت وزن خود را کم کنیم

 ۳ مرحله ساده اما علمی

شاید شما هم با راه های بسیار زیادی برای کاهش سریع وزن مواجه شده اید که متاسفانه اکثر این راه ها، نتیجه ای به جز گرسنگی و نارضایتی از مسیری که طی کرده اید نخواهند داشت، در صورتی که شما اراده ای آهنی نداشته باشید، حتما گرسنگی دلیل اول شما برای دست کشیدن از این برنامه ها خواهد بود.

یک برنامه کاهش وزن باید بتواند:

• به طور قابل توجهی، اشتهای شما را کاهش دهد.
• بدون گرسنگی و با سرعت، وزن شما را کم کند.
• همزمان، سلامت سوخت و ساز بدن شما را بهبود ببخشد.

در این مقاله شما را با سه مرحله از برنامه سریع کاهش وزن آشنا می کنیم.

۱٫مصرف نشاسته و شکر را قطع کنید !!!

مهمترین بخش، قطع و کاهش مصرف شکر و نشاسته است.

این مواد غذایی ترشح انسولین در خون را بالا می برند و اگر هنوز با انسولین آشنایی ندارید باید بگوییم که انسولین مهم ترین هورمون ذخیره کننده چربی در بدن است.

زمانی که میزان هورمون انسولین در خون پایین می آید، چربی ها در بهترین زمان آزاد شدن خود از ذخایرشان هستند و بدن در مقابل سوزاندن کربوئیدرات ها، از چربی ها برای سوخت و ساز استفاده می کند.

فایده دیگر پایین بودن سطح انسولین، در جایی است که کبد شروع به بیرون دادن بیش از حد سدیم و آب از بدن می کند.

با رعایت این اصل از برنامه غذایی (قطع نشاسته و شکر ) در هفته های اول شاهد کاهش چشمگیر از وزن چربی و آب بدن خود خواهید بود.

در گراف پایین نتیجه تحقیقی را خواهید دید که در آن دو گروه از خانم ها، از دو رژیم متفاوت (کربوئیدرات کم) و ( چربی کم ) استفاده کردند و نتیجه جالب توجه است.

گروه کم کربوئیدرات در طول رژیم احساس سیر بودن داشتند و در مقابل، گروه با رژیم کم چرب، سوخت و ساز محدود و احساس گرسنگی در طول رژیم داشته اند.

مصرف کربوئیدرات را محدود کنید، میزان سطح انسولین خون خود را پایین بیاورید و بدون احساس گرسنگی، شروع به مصرف غذا با کالری پایین کنید.

۲٫پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید.                                       

هرکدام از وعده های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کربو ئیدرات باشد. زمانی که با این دستور، برنامه غذایی خود را تنطیم می کنید، به صورت خودکار، شما در هر روز میزان ۲۰-۵۰ گرم کربوئیدرات دریافت می کنید.

منابع پروتئین:

• گوشت قرمز گوسفندی، گوشت گاو ، گوشت مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی
• تخم مرغ

(نکته مهم اینکه در مصرف پروتئین ها زیاده روی نکنید).

تحقیقات نشان داده که مصرف پروتئین می تواند بین ۸۰ – ۱۰۰ کالری در روز میزان سوخت و ساز را بالا ببرد و همچنین رژیم های با پروتئین بالا به کاهش ۶۰ % افکار وسواسی نسبت به غذا خوردن در افراد کمک می کند و تا ۵۰% میزان میل به خوردن غذا در اخر شب را کاهش می دهد و شما به صورت خودکار با خوردن ۴۰۰ کالری یا کمتر احساس سیری می کنید که همه این فواید فقط با اضافه کردن پروتئین در برنامه غذایی به دست می آید.

(زمانی که شما تصمیم به کاهش وزن می گیرید، پروتئین به عنوان شاه مواد غذایی شناخته می شود).

منابع سبزیجات با کربوئیدرات کم :

• کلم بروکلی
• اسفناج
• کلم
• کاهو
• خیار
• کرفس

از پر کردن بشقاب خود با این سبزیجات کم کربوئیدرات اصلا هراس نداشته باشید، میزان بسیار زیاد این مواد غذایی حتی بالاتر از ۲۰-۵۰ گرم کربوئیدرات هم به شما آسیب نمی رسانند.

رژیم غذایی بر پایه پروتئین و سبزیجات شامل همه انواع فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی که شما برای سلامتی خود نیاز دارید می شوند  و از لحاظ فیزیو لوژیک، دیگر نیازی به استفاده از غلات در رژیم غذایی نیست.

منابع چربی:

• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• کره گیاهی

نگران خوردن چربی نباشید و هیچ گاه رژیم کم چربی را با رژیم های کم کربوئیدرات ترکیب نکنید زیرا به سرعت از برنامه غذایی خود دست می کشید. پس روزانه ۲-۳ بار از این گونه چربی ها استفاده کنید و اگر در وعده بعد از ظهر خود احساس گرسنگی کردید، وعده چهارم را نیز اضافه نمایید.

بهترین منبع چربی برای پخت و پز روغن نارگیل می باشد. این منبع چربی دارای میزان زیاد تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است که این چربی ها می توانند میزان سوخت و ساز بدن را افزایش دهند.

تحقیقات نشان داده چربی های اشباع شده احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را بالا نمی برند. پس با خیال راحت مصرف کنید.

۳-تمرینات با وزنه  برای سه بار در هفته !!!

نکته اول اینکه شما با استفاده از این پلان غذایی دیگر نیاز به ورزش ندارید اما این مقاله به شما ورزش و تمرینات قدرتی را حداقل سه بار در هفته  پیشنهاد می دهد. به باشگاه بروید، گرم کنید، وزنه بزنید و با حرکات کششی کار خود را پایان دهید.

اگر برای اولین بار به باشگاه بدنسازی می روید، حتما از یک تمرین دهنده  یا مربی استفاده کنید.

کاری که تمرینات با وزنه برای شما انجام می دهند، در یک پاراگراف می تواند خلاصه شود:

سوزاندن کالری بسیار زیاد برای شما و جلو گیری از کم شدن میزان سوخت و ساز که این مسئله از اثرات جانبی اکثر برنامه های کاهش وزن است.

تحقیقات نشان داده در رژیم ها با کربوئیدرات کم، در حالی که شما میزان قابل توجهی از چربی بدن خود را از دست می دهید، می توانید با بهره گیری از تمرینات با وزنه، بر میزان حجم عضلانی خود به مقدار محسوسی اضافه کنید. در مجموع اگر استفاده از تمرینات با وزنه، باب میل شما نیست، می توانید از انواع تمرینات ساده تر  و فعالیت های هوازی مانند دویدن،پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری استفاده کنید.

مجله اینترنتی زندگی سالم

وحیدرضا حمیدی خواه