علت بروز سردرد و یبوست در ماه رمضان
شاید یکی از ناراحتی‌های روزه‌داران در سال‌های اخیر که ماه رمضان با بلندی روزها همراه است مشکلات حاشیه‌ای ناشی از روزه‌داری باشد که گاهی سلامت فرد را نیز به مخاطره می‌اندازد. بروز سردرد و یبوست از جمله مشکلاتی است که برخی روزه‌داران در این ایام با آن مواجه می‌شوند.
در گفتگویی که با زهرا عارفیان، کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی ترتیب دادیم به علت بروز این اختلالات و اینکه چگونه می‌توان از میزان این مشکلات کاست اشاره شده است. حال مشروح این گفتگو:
علت بروز سردرد در ماه رمضان چیست؟
یکی از مشکلات بسیار شایعی که در روزهای نخست ماه رمضان با توجه به تحمل ساعات گرسنگی طولانی که اکثر روزه‌داران به کرات از آن شکایت دارند سردرد است. این مشکل حتی باعث کاهش توان انجام فعالیت‌های روزمره‌شان می‌شود. علت بروز سردرد در ماه رمضان را می‌توان چند علت عنوان کرد:
*مهم‌ترین علت سردرد به هم خوردن ساعت خواب‌وبیداری روزه‌داران است که باعث بر هم خوردن تعادل ترشحات هورمونی و بر هم خوردن ساعت فیزیولوژیک بدن می‌شود.
*قرار گرفتن در ساعات گرم روز زیر نور مستقیم آفتاب یا هوای گرم تابستان
*کم‌آبی (دهیدراته شدن) بدن
*افت قند خون در طی روز (کاهش قند خون باعث آزاد شدن اسیدهای چرب خون از منابع ذخیره‌ای شده و افزایش سطح اسیدهای چرب آزاد خون از آن جهت که تأثیر مستقیمی بر رهایی کاتکول آمین‌ها دارد سردرد و به‌ویژه سردردهای میگرنی را شدت می‌دهد).
*افزایش دریافت قندهای ساده به میزان زیاد به‌ویژه در نخستین ثانیه‌های بعد از افطار مانند زولبیا، بامیه، شربت، شیرینی و … از آن جهت که در ابتدا باعث افزایش ترشح انسولین شده و ترشح انسولین، خود عاملی برای کاهش سطح قند خون است. در این چرخه معیوب، عروق مغزی دچار انبساط و انقباض شده که خود محرک سردرد است.
*کم‌خونی فقر آهن
*مشکلات گوارشی ازجمله یبوست
*دریافت زیاد مواد حاوی کافئین طی روز (چای، قهوه، نسکافه، شکلات…)
*مصرف مواد محرک سیستم مغزی عصبی ازجمله توتون و تنباکوی موجود در سیگار و قلیان
چگونه می‌توان علائم سردرد را کاهش داد؟
جهت کاهش علائم سردرد می‌توان به نکات زیر اشاره داشت:
۱٫ افزایش مصرف آب ساده (نه مایعات دیگر) در روزهای باقیمانده تا بدن از کم‌آبی احتمالی رهایی یابد.
۲٫ عدم مصرف میوه‌ها و مواد غذایی مدر در وعده غذایی سحری که باعث دفع آب طی روز می‌شود مانند: خیار، کاهو، خربزه، چای و…
۳٫ قرار نگرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب از ساعت ۱۱ صبح الی ۵ عصر
۴٫ به حداقل رساندن مصرف نوشیدن‌هایی از قبیل قهوه، چای، شکلات، نسکافه،… از یک هفته مانده به ماه رمضان و طی ایام روزه‌داری
۵٫ ترک سیگار و یا به حداقل رساندن مصرف روزانه سیگار و قلیان از قبل از ماه رمضان
۶٫ استفاده از مواد غذایی نشاسته پیچیده مانند انواع نان‌ها، برنج، ماکارونی، در وعده غذایی سحر که سطح خون را طی روز برای مدت بیشتری بالا نگه می‌دارد.
۷٫ افزایش دریافت میوه‌های پر آب در فاصله بین افطار تا سحر مانند هندوانه، خیار، طالبی، گلابی، انگور، خربزه و…
۸٫ در صورت ابتلا به کم‌خونی فقر آهن بعد از اتمام سحری، یک لیوان آب جوش و یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.
علت بروز یبوست در ماه رمضان چیست؟
در حالت طبیعی، دستگاه گوارش هر فرد به ازای هر بار مصرف غذای اصلی ناهار، شام و صبحانه یک‌بار اجابت مزاج دارد و این دفع از سه بار در روز تا سه روز یک‌بار طبیعی تلقی شده و اگر اجابت مزاج فردی بیشتر از سه روز یک‌بار انجام پذیرد به آن واژه «یبوست» اطلاق می‌شود.
از علل اولیه یبوست می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
*کم‌آبی (کاهش دریافت آب ساده)
*کم‌تحرکی
*نوشیدن میزان زیاد چای طی روز و همچنین قهوه،نسکافه و شکلات
*افزایش مصرف برنج در وعده‌های غذایی طول روز
*کاهش دریافت فیبر محلول و غیر محلول همراه با غذای اصلی و طول روز
*هر عاملی که باعث سوءهاضمه دستگاه گوارش شود و هضم و جذب غذای میل شده کاهش یابد (نوشیدن مایعات همراه غذا، خوابیدن بلافاصله بعد از غذا قبل از گذشتن ۱/۵ ساعت از زمان صرف غذا)
*مصرف کشک و ماست و دوغ (به‌ویژه دوغ کفیر)
*کم‌خونی فقر آهن
*کمبود ویتامین D
چگونه افراد می‌توانند مانع بروز یبوست شوند؟
۱٫ کاهش مصرف چای به‌عنوان مایعات و حذف شکلات، قهوه و نسکافه از برنامه غذایی روزانه
۲٫ مصرف روزانه حداقل ۸ الی ۱۲ لیوان (برای سالمندان تا ۱۵ لیوان) طی روز و بین وعده‌های غذایی
۳٫ برنج آبکش در طب سنتی دارای طبع سرد و خشک (سردی و خشکی یکی از علل یبوست است) و برنج کته نیز برای افراد گرم‌مزاج تا حدی باعث کاهش حرکات دستگاه گوارش می‌شود خصوصاً اگر همراه مواد غذایی، لبنیاتی ازجمله ماست یا دوغ مصرف شود. توصیه می‌شود در این ایام مصرف برنج از روزانه ۲ وعده به ۳ وعده در هفته کاهش یابد.
۴٫ انجام تحرک روزانه در ساعات قبل از ظهر (از طلوع آفتاب تا ساعت ۱۱ صبح) با شدت سبک تا متوسط به میزان نیم ساعت الی ۴۵ دقیقه باعث افزایش حرکات دودی دستگاه گوارش می‌شود.
۵٫ با مصرف فیبر نامحلول مثل سبزی همراه غذا می‌توان به رفع یبوست کمک بسیاری کرد.
۶٫ توصیه می‌شود با توجه به قابض بودن کشک،ماست و دوغ (خصوصاً کفیر)، بیشتر از پنیر و شیر جهت دریافت گروه لبنیات میل شود.
۷٫ طی روز یک قاشق غذاخوری سر صاف یا یک قاشق مرباخوری سر صاف از سبوس گندم آسیاب شده همراه با غذا (خورش‌ها) و یا یک لیوان شیر یا آبمیوه بعد از شام تا زمان سحر مصرف شود که در رفع یبوست بسیار مؤثر است.
۸٫ استفاده روزانه از بذرهای ملین ژلاتینی که در دستگاه گوارش آب جذب کرده و در رفع کم‌آبی بدن تأثیر بسزایی دارد گذشته از آنکه از یبوست نیز پیشگیری می‌کند.
۹٫ رعایت فاصله زمانی ۱/۵ ساعت بعد از غذا شام و سحری و خوابیدن، چرا که معده بسته به نوع ترکیب غذای مصرفی طی ۱ الی ۱/۵ ساعت تخلیه می‌شود و در زمان خواب فعالیت‌های معده متوقف‌شده ولی روده به عملکرد خود ادامه می‌دهد عدم رعایت فاصله زمانی باعث ماندگاری غذا در معده و سوءهاضمه شده که می‌تواند در بروز تشدید یبوست مؤثر واقع شود.
۱۰٫ عدم مصرف هرگونه نوشیدنی از نیم ساعت قبل از غذا تا ۱/۵ ساعت بعد از غذا مانند: آب، چای، دوغ، نوشابه، دلستر، شربت، آبمیوه و میوه‌هایی مانند خربزه،هندوانه و انگور
۱۱٫ در صورت رعایت کلیه موارد بالا در روزهای غیر از ماه رمضان و برطرف نشده علائم یبوست، توصیه می‌شود با مراجعه به پزشک و بررسی سطح آهن ذخیره کبدی بدن خود و همچنین سطح ویتامین D خون، از عدم کمبود این دو ریزمغذی اطمینان یابید، چراکه کم‌خونی فقر آهن یبوست مقاوم به درمان ایجاد کرده و کمبود ویتامین D باعث کاهش حرکات عادی دودی دستگاه گوارش تحتانی شده که یبوست را در پی دارد.
مجله اینترنتی زندگی سالم/ زهرا عارفیان؛ کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی
لادن سلطانی