دانش آموزان در فصل امتحان چه خوراکی‌هایی مصرف کنند؟
نوع تغذیه و میان وعده دانش آموزان در فصل امتحان یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به آن توجه شود چراکه این مهم در موفقیت آن‌ها نقش مؤثری دارد.
یکی از مراحلی که ممکن است استرس به دنبال داشته باشد شرکت در آزمون و امتحان است. برخی دانش‌آموزان و دانشجویان با آنکه درس‌ها را چند بار مرور کرده‌اند اما بازهم دلهره دارند به‌طوری‌که در روز امتحان، میل به خوردن هیچ مواد غذایی ندارند حتی گاهی اوقات این استرس آن‌قدر زیاد است که چند روز مانده به امتحان اشتهایشان کاهش‌یافته و مدام از حالت تهوع، دل‌درد، سردرد و مشکلات پوستی شکایت دارند. طبق بررسی‌ها بسیاری از این اختلالات با یک برنامه غذایی مناسب برطرف می‌شود.
اهمیت تغذیه در فصل امتحانات
یکی از عواملی که می‌تواند در یادگیری و موفقیت یا عدم موفقیت در ایام امتحانات مؤثر باشد نحوه تغذیه در این ایام است. به‌طورکلی مواد غذایی را در ۸ گروه تقسیم‌بندی کرده و توصیه می‌شود والدین و دانش آموزان به‌طور روزانه از کلیه گروه‌های مواد غذایی در برنامه غذایی خود بگنجانند و از هر گروه اصلی تنوع غذایی را نیز در حد امکان رعایت کنند:
| گروه‌های غذایی | زیرگروه‌های اصلی |
| نان و غلات | انواع نان، برنج، جو،جو دوسر،ذرت،نخودفرنگی،سیب‌زمینی |
| شیر و لبنیات | شیر، دوغ،ماست،کشک،پنیر |
| سبزی‌ها | خیار،گوجه،کلم،کاهو،سبزی‌خوردن،بادمجان،ترس،شلغم،چغندر،سیب‌زمینی |
| میوه‌جات | کلیه میوه‌ها |
| گوشت‌ها | گوشت:مرغ،ماهی،قرمز،بوقلمون،میگو، سفیده تخم‌مرغ |
| چربی‌ها | انواع روغن‌های خوراکی،چربی‌های حیوانی،مغزها،تخمه‌ها و دانه‌های روغنی،زیتون،کره،سس مایونز |
| قندهای ساده | قند، شکر،پولکی،آب‌نبات،مربا،عسل،ژله |
| مایعات | آب |
بدن برای تأمین انرژی موردنیاز جهت یادگیری به تناسب مصرف مواد غذایی از گروه‌های اصلی نیازمند است و رعایت تنوع در مصرف مواد غذایی زیرمجموعه هر گروه، به دریافت کلی ریزمغذی‌ها می‌انجامد. ازآنجایی‌که بیشترین سهم را در یادگیری یک فرد سیستم مغزی و عصبی ایفا می‌کند و این سیستم تنها از گلوکز به‌عنوان انرژی استفاده می‌کند،لازم است به‌ویژه در ایام امتحانات از کاهش نسبی یا مقطعی سطح قند خون که خود نتیجه عدم تغذیه مناسب است جلوگیری شود.
مواد غذایی مؤثر بر تقویت حافظه و تمرکز دانش‌آموز
از دیدگاه طب سنتی، طبع ذاتی مغز سرد و تر است. از آنجایی‌که حفظ تعادل هر یک از بافت‌های بدن در طبع خود سلامت و کارکرد صحیح اندام را تضمین می‌کند، زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی طبع سرد و تر باعث کاهش عملکرد و کارایی مغز و برعکس آن مصرف مواد غذای طبع گرم تأثیر مثبت‌تری بر قدرت تمرکز و یادگیری فرد دارد. برای مثال:
مواد غذایی طبع سرد: ترشیجات،لواشک، دوغ،ماست ترش، تمبر هندی،خیار، گوجه‌فرنگی،ماءالشعیر،هندوانه،تخمه هندوانه و …
مواد غذایی طبع گرم:خرما،مویز،کنجد، انجیر،کشمش،عسل،کلیه مغزها(گردو،بادام، فندق، پسته،…)ارده و …
حدوداً بین ۴۵ تا ۵۵ درصد وزن یک فرد از آب تشکیل‌شده است و امروزه اولین چرخه مجهول تغذیه جامعه کم‌آبی است. ازآنجایی‌که کلیه فعالیت‌های حیاتی بدن در محیطی سیال انجام‌پذیر است،کم‌آبی کلیه کارکردهای بدن را به‌شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد. یکی از اندام‌هایی که در اثر کم‌آبی به‌شدت دچار کاهش عملکرد می‌شود سیستم مغزی عصبی افراد است، بنابراین مصرف روزانه حداقل ۸ الی ۱۰ لیوان (افراد گرم‌مزاج یا درشت‌هیکل تا ۱۲ لیوان و یا بیشتر) بدون در نظر گرفتن سن و جنس توصیه می‌شود. آنچه بیشتر از میزان مصرف آب اهمیت دارد، زمان نوشیدن آب بوده و بهتر است جهت هضم کامل و جذب بی‌نقص مواد غذایی در دستگاه گوارش در فاصله زمانی زیرآب و مایعات دیگر نوشیده نشود: از ۱ ساعت قبل از ناهار و شام تا ۱/۵ ساعت بعد از اتمام ناهار و شام.
بدون در نظر گرفتن سن و جنس و نیاز روزانه افراد،کمبود دریافت یا کاهش جذب چند ریزمغذی (از گروه املاح معدنی) تأثیر قابل‌توجهی در میزان ادراک و یادگیری افراد برجای می‌گذارد که جهت تقویت حافظه توصیه می‌شود در کلیه ایام سال و به‌ویژه در فصل امتحانات از منابع غذایی حاوی این چند ریزمغذی (آهن،فسفر،منیزیم،ید،ویتامین‌ها و روی)بیشتر استفاده شود:
| آهن | گوشت قرمز،گوشت مرغ، بوقلمون،جگر،برگه زردآلو،انجیر،عسل،اسفناج ،حبوبات:عدس و لوبیا |
| ید | نمک ید دار، غذاهای دریایی(ماهی و میگو) |
| فسفر | لبنیات،غذاهای دریایی،مغزها ازجمله:گردو،بادام، فندق،پسته… |
| ویتامین ث | میوه‌ها و سبزی‌ها تازه |
| ویتامین گروه ب | پودر جوانه گندم،سبوس گندم،غلات سبوس‌دار، |
دانش آموزان بهتر است چه میان وعده‌ای بخورند؟
آنچه اهمیت دارد این است که برخلاف تصور والدین گرامی، درس خواندن و مطالعه، نیاز بدن به مواد غذایی را افزایش نمی‌دهد. مطالعه، یک فعالیت با شدت سبک است و افزایش دریافت مواد غذایی بیشتر از نیاز روزانه افراد در این ایام،تنها منجر به افزایش وزن محصلین می‌شود. در نخستین گام بهتر است به این نکته اشاره کنیم که همیشه افزایش دریافت مواد غذایی منجر به جذب بیشتر یک ریزمغذی (ازجمله آهن ،فسفر،ید،ویتامین ث ویتامین ب)نخواهد شد، بلکه چیدمان و نحوه انتخاب صحیح غذاها از گروه‌های مختلف که کمترین تداخل جذبی را داشته باشند نقش مهم‌تری در دریافت مواد مغذی دارد.
به‌طور متوسط یک ساعت پس از صرف یک وعده غذایی (بدون در نظر گرفتن حجم و نوع غذای مصرف‌شده)سطح قند خون افزایش می‌یابد و تا حدود ۱/۵ ساعت بعد از اتمام غذا نیز سطح قند خون بالا می‌ماند، ازآنجایی‌که سیستم مغزی-عصبی مرکزی تنها از گلوکز به‌عنوان انرژی استفاده می‌کند،بهتر است برای بالا نگه‌داشتن سطح قند خون در یک حد مشخص و افزایش سطح تمرکز و یادگیری در حین مطالعه، بین هر وعده غذایی اصلی و میان وعده بعدازآن حداقل ۱/۵ و حداکثر ۲ ساعت فاصله زمانی حفظ شود. به‌عنوان یک الگوی پیشنهادی می‌توان از برنامه فرضی زیر در تنظیم نوع و ساعت مصرف وعده‌ها استفاده نمود:
| وعده غذایی | صبحانه | میان وعده ۱ | میان وعده ۲ | ناهار | میان وعده ۳ | میان وعده ۴ | شام | میان وعده ۵ |
| ساعت مصرف | ۷:۳۰ | ۱۰-۹:۳۰ | ۱۲-۱۱:۳۰ | ۲-۱:۳۰ | ۴-۳:۳۰ | ۶-۵:۳۰ | ۸-۹ | قبل از خواب |
| نوع میان وعده | دلخواه | ۱ واحد میوه | ۱ لیوان ماست شیرین یا شیر | دلخواه | ۱ واحد میوه | ۱/۵ لیوان مخلوط کشمش و مویز و مغزها | دلخواه | ۱ لیوان شیر و عسل |
در طول ایام امتحانات به علت استرس، احتمال ایجاد یبوست دور از ذهن نیست و جهت کاهش احتمال یبوست بهتر است:
- یک وعده از میوه‌های مصرفی از گروه میوه‌های ملین انتخاب شود مانند:انجیر، انگور ،گلابی، آلبالو،آلو،برگه زردآلو، نارنگی،کیوی
- همراه با وعده غذایی ناهار و شام حتماً از سبزی خوردن کنار غذا استفاده کرده یا تعدادی زیتون میل کنند.
تغذیه مناسب برای فصل امتحانات
عوامل نامبرده شده در ذیل از مهم‌ترین معضلات حاضر در جامعه هست که بهتر است با نظارت والدین در منزل تا حد امکان برطرف شود:
- استفاده از رژیم‌های غذایی کاهش وزن در فصل امتحانات
- حذف صبحانه از وعده غذایی اصلی چه در روز امتحان چه در روزهای دیگر
- جایگزین کردن صبحانه کامل با یک میوه یا شکلات یا شیر که قند خون را سریع بالا برده و سریع هم دچار افت قند می‌شوند.
زمان شام خوردن و نوع غذای شب امتحان
بهتر آن است که شب قبل از امتحان دانش آموزان و محصلین عزیز، جهت هضم و جذب مناسب‌تر غذای صرف شده در وعده شام فاصله زمانی حداقل ۳ ساعت را بین وعده شام مصرفی و زمان خوابیدن رعایت نموده و جهت کاهش مشکلات گوارشی احتمالی از مصرف مواد غذایی ذکرشده در ذیل در کل ایام امتحانات و به‌ویژه در شب امتحان امتناع کنند:
- کلیه غذاهای کنسروی و مواد غذایی حاوی نگه‌دارنده
- غذای فوری‌ها و غذاهای غیر خانگی
- مواد غذایی نفاق مانند: حبوبات،کلم خام،سیب‌زمینی،ترشیجات،(لبنیات برای افراد مبتلابه کولیت روده)
- دوغ ترش و ماست ترش
- آجیل آلات شور مانند: انواع تخمه ها و مغزهای نمک‌سود شده
- مشتقات کافئین مانند: شکلات،کاکائو،نسکافه، چای پررنگ
- انواع نوشیدنی‌های گازدار ازجمله: نوشابه، دلستر،ایستک،سون‌آپ،…
- غذاهای پرکالری و سرخ‌شده یا چرب که نیاز به هضم گوارشی بالایی دارند مانند:جگر، غذای فوری، فست‌فود‌ها،کله‌پاچه، آب‌گوشت، میگو …
خوراکی‌هایی که از استرس و دلهره امتحان می‌کاهند
از آن جهت که استرس تأثیر بسیار نامطلوبی در قدرت تمرکز و یادگیری افراد دارد،توصیه می‌شود در این ایام از مواد غذایی زیر بیشتر در وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌ها گنجانده شود:
- چای سبز و چای سفید(حداکثر ۲ فنجان در روز)
- مصرف سیب با پوست
- کاهو و سکنجبین
- اسفناج پخته و کمی آب‌لیمو
- ریحان
- مصرف حداکثر یک فنجان قهوه دم‌کرده (و نه شکلات و نسکافه و…) در طی روز
- مصرف مایعات کافی (۸ الی ۱۰ لیوان آب طی روز)
- مصرف ۳ عدد تخم‌مرغ کامل در هر هفته
- مصرف ۱ لیوان شیر قبل از خواب به‌ویژه شب قبل از امتحان
- استفاده از دم کرده‌های گیاهی آرام‌بخش مثل:گل‌گاوزبان
- افزایش مصرف مواد غذایی طبع گرم و کاهش مصرف مواد غذایی طبع سرد
مجله اینترنتی زندگی سالم
لادن سلطانی