بهترین زمان میوه‌ خوردن

خوردن میوه در وقت مناسب

متأسفانه باورهای نادرست زیادی درباره تغذیه و مسائل مربوط به آن در اینترنت و فضای مجازی وجود دارد که یکی از متداول‌ترین سوژه‌های آن، بهترین زمان میوه‌خوردن است؛ اینکه چه زمانی باید و چه زمانی نباید میوه بخوریم و چیزهایی شبیه به این. در این مطلب، پنج باور اشتباه درباره بهترین زمان میوه‌خوردن را برای‌تان عنوان می‌کنیم و نکات درست را در اختیارتان می‌گذاریم.

اولین باور اشتباه: همیشه با معده‌ خالی میوه بخورید
این مسئله از شایع‌ترین باورهای غلط درباره زمان میوه خوردن است. وب‌سایت‌ها، مجلات و… این باور را شایع کرده‌اند و گویا به یک سرآشپز در سنگاپور برمی‌گردد! این باور ادعا می‌کند خوردن‌ میوه همراه با غذا، گوارش را کُند می‌کند و باعث می‌شود غذا در معده‌تان بماند و تخمیر یا فاسد شود.
این باور همچنین ادعا می‌کند خوردن میوه همراه با غذا موجب نفخ، احساس ناراحتی و علائم ناخوشایند دیگر در معده می‌شود. هرچند این درست است که فیبر موجود در میوه، خروج غذا از معده را به تعویق می‌اندازد، اما بقیه‌ ادعاها نادرست هستند. میوه باعث می‌شود، معده‌ با سرعت کمتری تخلیه شود؛ اما به حتم، موجب باقی‌ماندن غذا نمی‌شود. در مطالعه‌ای که روی افراد سالم انجام شد، فیبر زمانی را که معده نیاز دارد تا نیمی از محتویاتش را خالی کند، از ۷۲ دقیقه به ۸۶ دقیقه رسانده بود.

هرچند این تغییر سرعت، چشم‌گیر است، اما آن‌قدر کافی نیست تا باعث شود غذا در معده فاسد یا خراب شود؛ البته کُندکردن پروسه‌ تخلیه‌ معده چیز خوبی است؛ چون به سیرماندن طولانی‌تر کمک می‌کند؛ درنتیجه کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
حتی اگر میوه باعث شود غذا بیش از حد معمول در معده‌تان بماند، باز هم مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ چون معده طوری طراحی شده که از رشد باکتری‌هایی که موجب تخمیر یا فاسدن‌شدن غذا می‌شوند، پیشگیری می‌کند. وقتی غذا به معده می‌رسد، با اسید معده ترکیب می‌شود که pH پایینی در حدود یک یا دو دارد. محتویات معده آنقدر اسیدی می‌شوند که بیشتر میکروارگانیسم‌ها نمی‌توانند در آن شرایط رشد کنند. این قسمت از گوارش، برای کُشتن باکتری‌های موجود در غذا و پیشگیری از رشد میکروبی طراحی شده است. پس این ادعا که می‌گوید خوردن میوه همراه غذا باعث نفخ و اسهال و… می‌شود، به‌طورکامل نادرست است.
همچنین این باور که خوردن میوه با معده‌ خالی می‌تواند طول عمر را افزایش بدهد و خستگی، ضعف یا تیرگی پای چشم را برطرف کند، هیچ پشتوانه‌ علمی ندارد.

دومین باور اشتباه: خوردن میوه قبل یا بعد از غذا، ارزش غذایی آن ‌را کم می‌کند
به‌نظر می‌رسد این باور، ادامه‌ همان باور اشتباه اول باشد، یعنی طبق این گفته، شما باید میوه را با معده‌ خالی بخورید تا از تمام فواید آن بهره‌مند شوید؛ وگرنه ارزش‌‌ تغذیه‌ای میوه را ازدست خواهید داد. بدن انسان طی تکامل، تحولاتی داشته است تا از لحاظ دریافت ارزش‌های غذایی تاجایی‌که امکان دارد کارامد شود.
وقتی شما غذا می‌خورید، معده مانند یک انبار ذخیره عمل می‌کند و هر زمان، تنها مقدار کوچکی از آن غذا را وارد روده می‌کند تا روده بتواند به‌راحتی آن را گوارش کند؛ البته روده‌ کوچک برای جذب تمام مغذی‌ها تا آخرین حد ممکن طراحی شده است.
طول روده‌ کوچک، شش متر است و حدود ۳۲۰ مترمربع سطح جاذب دارد. مطالعات نشان داده است که روده‌‌ها این توانایی را دارند که دو برابر بیشتر از مواد مغذی که یک فرد عادی در طول روز مصرف می‌کند، جذب کنند. داشتن چنین قدرتی برای جذب، یعنی جذب مواد مغذی میوه‌ها و سایر غذاها، برای سیستم گوارش شما کاری ندارد و فرقی هم نمی‌کند شما میوه را با معده‌ خالی خورده باشید یا همراه غذا و با معده‌ پُر.

سومین باور اشتباه: اگر دیابت دارید باید میوه را یک تا دو ساعت قبل یا بعد از غذا بخورید
این ایده می‌گوید که افراد دیابتی به‌طورمعمول مشکلات گوارشی دارند و باید میوه را با فاصله از غذا بخورند تا به گوارش‌شان کمک کنند. متأسفانه این توصیه‌ بدی است که می‌توان به یک فرد مبتلا به دیابت کرد. هیچ سند و مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد خوردن میوه جدای از غذا و با فاصله از آن، گوارش را بهبود می‌دهد؛ تنها تفاوتی که ممکن است ایجاد شود این است که قند موجود در میوه ممکن است سریع‌تر وارد جریان خون شود و این همان چیزی است که فرد دیابتی باید از آن پرهیز کند.
پس فرد دیابتی به جای اینکه میوه را جداگانه مصرف کند، می‌تواند آن را همراه غذا یا به‌عنوان اسنک همراه با منبعی از پروتئین، فیبر یا چربی بخورد؛ چون پروتئین، فیبر و چربی می‌تواند باعث شود معده، با سرعت کمتری غذا را وارد روده‌ کوچک کند.

فایده‌ این راهکار برای یک دیابتی این است که در یک زمان، مقدار قند کمتری جذب خونش می‌شود و در نتیجه به‌طورکلی، افزایش بسیار کمتری در قند خون او به‌وجود خواهد آمد؛ برای مثال، مطالعات نشان داده، تنها ۷.۵ گرم فیبر محلول موجود در میوه‌ها، می‌تواند افزایش قند خون بعد از غذا را تا ۲۵درصد کاهش دهد.
اما این موضوع که بعضی از بیماران دیابتی، مشکلات گوارشی دارند صحیح است. رایج‌ترین مشکل گوارشی برای دیابتی‌ها، گاستروپارسیس است که وقتی معده کُندتر از حد معمول خالی می‌شود یا اصلاً خالی نمی‌شود، روی می‌دهد. هر چند تغییراتی در روش تغذیه می‌تواند به حل این مشکل کمک کند، اما خوردن میوه با معده‌ خالی، به‌حتم، یکی از این راهکارها نیست.

چهارمین باور اشتباه: بهترین زمان روز برای خوردن میوه، بعدازظهر است
پشت این ادعا، دلیل منطقی وجود ندارد و از نظر علمی هم ثابت نشده است. ادعا می‌شود که سرعت متابولیسم در بعدازظهر کم می‌شود و خوردن چیزهایی که قند زیاد دارند، مانند میوه‌ها، قندخون را بالا برده و در نتیجه سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد و این برای سیستم گوارش مفید است.
واقعیت این است که هر غذای حاوی کربوهیدرات، قند خون‌تان را به‌طورموقت افزایش خواهد داد؛ چون گلوکز جذب خون می‌شود و فرقی نمی‌کند چه زمانی از روز باشد. نیازی نیست برای به‌کارانداختن و بیدارکردن سیستم گوارش‌تان کار خاصی انجام دهید؛ چون این سیستم همیشه آماده است تا به‌محض اینکه غذایی با زبان‌تان تماس پیدا کرد، دست به‌کار شود؛ حالا هر زمان از روز که باشد.

نکته‌ دیگر اینکه، هر چند خوردن یک غذای پُرکربوهیدرات می‌تواند به‌طور موقت باعث شود بدن شما از کربوهیدرات به‌عنوان سوخت استفاده کند، اما این اتفاق تغییری در سرعت کلی متابولیسم‌تان ایجاد نمی‌کند؛ پس هیچ ایرادی ندارد صبح میوه بخورید یا خودتان را مقید کنید که بعدازظهر میوه بخورید. خوردن میوه در هر زمان از روز مفید است.

پنجمین باور اشتباه: نباید بعد از دو بعدازظهر میوه بخورید
این باور، عکس باور شماره‌ چهار است؛ چون ادعا می‌کند نباید بعد از ساعت دو بعدازظهر میوه بخورید. به‌ نظر می‌رسد این باور، بخشی از برنامه‌ «رژیم هفده روزه» باشد. تئوری این عقیده این است که میوه (یا هر نوع کربوهیدرات) بعد از دو بعدازظهر قند خون را بالا می‌برد و بدن، زمان کافی برای تثبیت قند خون قبل از خواب نخواهد داشت؛ در نتیجه منجر به افزایش وزن می‌شود؛ اما واقعیت این است که دلیلی ندارد نگران افزایش قندخون در بعدازظهر توسط میوه باشید.
همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، هر غذای محتوی کربوهیدرات، قند خون را بالا خواهد برد؛ چون گلوکز جذب خون می‌شود؛ اما شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد قند خون بعد از ساعت دو بعدازظهر یا هر زمان دیگر، بالا باقی خواهد ماند.
پذیرش کربوهیدرات بدن شما ممکن است در طول روز نوساناتی داشته باشد؛ ولی این تغییرات، جزئی است و روی نرخ کلی متابولیسم‌تان تأثیری ندارد؛ همچنین دلیلی ندارد فکر کنید خوردن میوه در بعدازظهر موجب افزایش وزن‌تان خواهد شد. وقتی به خواب می‌روید، بدن شما به‌راحتی از کالری‌سوزی به ذخیره‌ آن به‌عنوان چربی روی نمی‌آورد و سرعت متابولیسم شما با به خواب رفتن‌تان کاهش نمی‌یابد؛ بلکه هم‌چنان کالری نسبتاً زیادی می‌سوزانید تا بدن‌تان به عملکردش ادامه دهد.
عوامل زیادی تعیین می‌کنند که کالری‌ها برای انرژی سوخته شوند یا به‌عنوان چربی ذخیره شوند؛ اما اجتناب از خوردن میوه بعد از زمان خاصی از روز، یکی از این عوامل نیست.
شواهد علمی بسیار زیاد و گوناگونی وجود دارد که ثابت می‌کند کسانی‌که در طول روز، میوه و سبزی زیادی مصرف می‌کنند، بسیار کمتر دچار افزایش وزن می‌شوند و کاهش وزن بهتری دارند. مروری که بر هفده مطالعه صورت گرفت، نشان داد، افرادی که بیشترین مصرف میوه را دارند، ریسک چاقی در آنان ۱۷درصد کمتر می‌شود.
در حوزۀ کاهش وزن، خوردن میوه‌‌ها و سبزی‌های فراوان، یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید. اگر از خوردن میوه در بعدازظهر و قبل از خواب اجتناب کنید، انتخابی بسیار خوب و سالم را به عنوان یک اسنک یا دسر از دست داده‌اید!
بالاخره بهترین زمان خوردن میوه چه موقع است؟
هر زمان از روز برای میوه‌خوردن عالی است. شواهد قطعی وجود ندارد که بگوید شما باید بعدازظهر میوه بخورید یا همراه غذا. میوه‌ها، سالم، مغذی و مفید برای حفظ وزن ایده‌ال هستند که هر زمانی میل داشتید می‌توانید سراغ‌شان بروید.
اما چند نکته وجود دارد که زمان خوردن میوه را می‌تواند مهم کند:
اگر می‌خواهید وزن کم کنید
به‌خاطر فیبری که در میوه وجود دارد، خوردن آن باعث احساس سیری‌ در مدت طولانی‌تری خواهد شد. این باعث می‌شود کالری کمتری بخورید و به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند؛ اما خوردن میوه، همراه با غذا یا درست قبل از غذا، می‌تواند این اثر را افزایش بدهد؛ یعنی موجب شود غذای کمتری که ممکن است پُرکالری هم باشد، میل کنید.

اگر دیابت نوع دوم دارید
همان‌طور که گفته شد، خوردن میوه همراه با غذا می‌تواند برای بعضی از دیابتی‌ها، تفاوت‌هایی ایجاد کند. همراه‌کردن میوه با غذای سرشار از پروتئین، چربی و فیبر می‌تواند باعث شود قند میوه، با سرعت کمتری وارد روده‌ کوچک شود؛ درنتیجه در مقایسه با زمانی که میوه به تنهایی خورده می‌شود قند خون افزایش کمتری خواهد داشت.

اگر دیابت بارداری دارید
دیابت بارداری زمانی است که یک خانم باردار، در طول دوران بارداری دچارش می‌شود. برای این خانم‌ها، تغییرات هورمونی حین بارداری موجب عدم تحمل گلوکز می‌شود؛ درست مانند کسانی‌که دیابت نوع دوم دارند، خوردن میوه همراه با غذا، روش خوبی برای این خانم‌ها می‌تواند باشد؛ اما اگر برای کنترل قند خون‌تان مشکل دارید، اجتناب از خوردن میوه در صبح می‌تواند سودمند باشد.

مجله اینترنتی زندگی سالم

ترجمه : هدی بانکی