18 توصیه مهم برای کاهش فشار خون

درمان فشارخون با رژیم غذایی

فشارخون یکی از بیماری‌هایی است که وقتی نامش شنیده می‌شود بسیار عادی وکم‌اهمیت از نظر افراد تلقی می‌شود.ازجمله مسائلی که در روند این بیماری نقش موثری دارد تغذیه است؛ به‌همین منظور افراد مبتلا به فشارخون باید رژیم غذایی خاص داشته باشند. برای اینکه با این موضوع آشنا شویم با مرجان منوچهری، کارشناس تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی به گفت‌وگو نشستیم که در ادامه می‌خوانید:
رژیم غذایی نه‌تنها نقش مهمی در مدیریت و درمان فشارخون دارد، بلکه تأثیر به‌سزایی نیز در پیشبرد راهکارهای مرتبط با کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی در طولانی‌مدت ایفا خواهد کرد.

پرفشاری خون به‌طورمعمول به‌آسانی قابل تشخیص و قابل کنترل است. تغییر سبک زندگی و ازجمله اصلاح رژیم غذایی نقش عمده‌ای هم در پیشگیری و هم در مدیریت درمان این بیماری دارد. تغییر چهار عامل قابل اصلاح، تأثیر ثابت‌شده‌ای در پیشگیری اولیه و کنترل فشارخون دارد. این چهار عامل شامل اضافه‌وزن، دریافت زیاد نمک، مصرف الکل و بی‌تحرکی فیزیکی است.

کاهش وزن:

در بین زنان و مردان و در بیشتر گروه‌های سنی، ارتباطی قوی بین نمایه توده بدنی و فشارخون وجود دارد. در افرادی که به اضافه وزن مبتلا هستند خطر ابتلا به پرفشاری خون دو تا شش برابر بیشتر از افرادی است که وزن طبیعی دارند. به‌نظر می‌رسد حدود 30درصد از موارد ابتلا به پرفشاری خون به‌طور مستقیم به چاقی مربوط می‌شود؛ درواقع به‌ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، تقریباً یک میلی‌متر جیوه کاهش فشارخون سیستولی (SBP) و فشارخون دیاستولی (DBP) دیده می‌شود.

الگوی غذایی Dietary Approaches to Stop Hypertension) DASH) هم برای پیشگیری و هم برای کنترل فشارخون استفاده می‌شود. این نوع رژیم غذایی که بر مصرف محصولات کم‌چرب شامل گوشت لخم، لبنیات بدون چربی، مغزها، مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها تاکید دارد، فشارخون سیستولیک را به‌طور متوسط به میزان شش تا یازده میلی‌متر جیوه و فشارخون دیاستولیک را به‌میزان سه تا شش میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد. تاثیرات مفید این رژیم اغلب پس از چهارده روز پیروی کامل از دستورات آن رخ می‌دهد. درصورتی‌که رژیم درمانی به‌مدت دو هفته نتواند بر فشارخون تأثیر مثبت اعمال کند، استفاده از درمان پزشکی ضرورت دارد.

راه های کاهش و درمان فشار خون

اجرای رژیم ویژه بیماران مبتلا به پرفشاری خون

(DASH DIET) نیازمند تغییرات رفتاری زیر است:

1- مصرف میوه و سبزی به میزان دو برابر بیشتر از دریافت معمول افزایش یابد. با مصرف دو تا سه واحد میوه و سبزی در هر وعده غذایی، می‌توان هشت تا ده واحد از گروه‌های ذکرشده را در روز استفاده کرد؛ البته چون این رژیم غذایی غنی از فیبر است بهتر است افزایش تدریجی مصرف میوه و سبزی به مرور زمان صورت گیرد تا احتمال آسیب دستگاه گوارش نظیر نفخ و اسهال که به‌دنبال افزایش ناگهانی مصرف میوه و سبزی رخ می‌دهد، کاهش یابد؛ پس اگر درحال‌حاضر یک تا دو واحد سبزی در روز مصرف می‌کنید، جهت شروع رژیم «DASH» یک واحد سبزی بیشتر در وعده ناهار و یک واحد سبزی دیگر در وعده شام بگنجانید. درصورتی‌که تمایل چندانی به مصرف میوه‌ها ندارید یا تنها به مصرف آبمیوه در وعدۀ صبحانه اکتفا می‌کنید، می‌توانید با افزودن یک واحد میوه به وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها، مصرف میوه‌ها را شروع کنید.

2- مصرف شیر و لبنیات کم‌چرب به میزان دو برابر بیشتر از دریافت معمول افزایش یابد. مصرف شیر بدون چربی یا کم‌چربی و فراورده‌های آن را به سه واحد در روز افزایش دهید و این کار را با جایگزین‌کردن نوشیدن شیر همراه با وعده‌های ناهار و شام به جای نوشابه‌ها، چای شیرین و دیگر نوشیدنی‌ها شروع کنید.

3- دریافت گوشت قرمز به‌میزان یک‌سوم دریافت معمول برسد.چنانچه تاکنون گوشت زیادی مصرف می‌کردید، مقدار آن را تا یک‌سوم در هر وعده غذایی کاهش دهید.

4- مصرف چربی‌ها، روغن‌ها و چاشنی‌های سالاد به نصف مصرف معمول کاهش یابد.

5- مصرف میان‌وعده‌های آماده و شکلات‌ها و شیرینی‌ها به میزان یک‌چهارم دریافت معمول کاهش یابد.
حتماً برچسب‌های حک‌شده بر مواد غذایی را بخوانید تا بتوانید نوع کم‌چرب و حاوی کمترین اسید چرب ترانس و اشباع مارگارین یا چاشنی‌های سالاد را انتخاب کنید.

6- سبزیجات، برنج قهوه‌ای، ماکارونی و نان تهیه‌شده با آرد کامل گندم (سبوس‌دار) و حبوبات پخته را در برنامه غذایی خود قرار دهید و سایر روش‌های پخت ازجمله آب‌پز و بخارپزکردن را امتحان کنید.

7- دریافت متعادل چربی، روغن‌های لوبیای سویا، زیتون و کانولا را جایگزین روغن‌های جامد در پخت‌وپز کنید.

8- پسته، سویا، دانه‌های کنجد و جوانه گندم را مصرف کنید.

9- منابع امگا-3 نظیر ماهی ساردین و سالمون را چندین بار در هفته استفاده کنید.

10- در صورت نیاز به کاهش وزن، از یک کارشناس تغذیه کمک بگیرید.

11- غذاها را به‌صورت کم‌نمک تهیه کنید و با ورزش مناسب پرفشاری خون را کنترل کنید.
طبق بررسی‌های انجام‌شده مصرف نمک در ایران بیش از دوبرابر میزان مجاز است. کاهش مصرف نمک در حد پنج گرم در روز (حد مجاز مصرف)، خطر بیماری‌های قلبی را 18درصد و خطر سکته مغزی را 24درصد کاهش می‌دهد.
افزایش دریافت نمک در افراد مبتلا به پرفشاری خون به ارگان‌هایی چون قلب‌وعروق و کلیه‌ها نیز آسیب وارد می‌کند. شواهد مختلفی از یافته‌های تحقیقات انجام‌شده، نشان‌دهنده کاهش فشارخون با کاهش مصرف سدیم دریافتی است. 20 تا 50درصد بیماران مبتلا به پرفشاری خون به سدیم حساس هستند؛ همچنین بیشترین حساسیت به نمک در بین افراد دارای نژاد سیاه، چاق، میان‌سال و پیر، مبتلایان به دیابت، بیماری‌های مزمن کلیوی و فشار خون دیده می‌شود.
نتایج مداخلات نشان داده که کاهش سدیم همراه با کاهش وزن یا بدون آن می‌تواند خطر بروز پرفشاری خون را تا 20درصد کاهش دهد.
میزان نمک مجاز مصرفی در افراد کمتر از 50 سال، کمتر از پنج گرم (کمتر از یک قاشق مرباخوری) در روز است.
افراد بالای 50 سال و بیماران قلبی و مبتلا به فشار خون بالا باید کمتر از سه گرم در روز نمک مصرف کنند؛ درضمن
تا حد امکان، نمک مصرفی خود را کاهش دهید؛ البته نمک مصرفی شما باید از نوع تصفیه‌شده یددار باشد.

12- گوشت‌های فراوری‌شده و غذاهای کنسروی حاوی نمک زیادی هستند. مصرف آن‌ها را کاهش دهید و درصورت مصرف، از انواع کم نمک آن‌ها استفاده کنید.

13- مصرف تنقلات شور مانند چیپس، پفک، انواع ساندویچ‌ها و غذاهای آماده، سس کچاپ، بیسکویت، غذاهای بسته‌بندی‌شده و کنسروی را محدود کنید.

14- غذاهای تهیه شده در منزل و تنقلات سالم (میوه، آجیل خام و بدون نمک) را جایگزین غذاهای آماده کنید.

15- به جای نمک، از چاشنی‌های جایگزین مانند آب لیمو، آب نارنج و آبغوره کم‌نمک و سبزی‌های معطر استفاده کنید. درصد چشمگیری از نمک دریافتی مردم کشور ما از نان است؛ بنابراین از نان‌های کم‌نمک و بدون جوش شیرین استفاده کنید.

16- پنیر یکی از منابع اصلی دریافت نمک ایرانیان است. پنیر کم‌نمک مصرف کنید. درباره مرکبات و چاشنی‌ها که در سفره‌های ما ایرانی‌ها دیده می‌شود برای کسانی که فشارخون دارند بهتر است.

17- به‌علت بالابودن میزان نمک در شورها و چاشنی‌های آماده و بالابودن چربی و نمک انواع سس‌های آماده از مواد سالمی مانند انواع سبزیجات معطر، لیمو، نارنج، روغن زیتون، ماست و… استفاده شود.

18- تمام مرکبات می‌توانند فشار خون را کاهش دهند؛ ولی در بین مرکبات، گریپ‌فروت اثر بیشتری دارد. مصرف متعادل مرکبات و به‌خصوص گریپ‌فروت می‌تواند در افرادی که فشار خون‌شان خیلی بالا نیست، مؤثر باشد و فشار خون را کاهش دهد.

19- سیر، پیاز و انار نیز در کاهش فشارخون موثرند.

نویسنده : فاطمه براتی

کاهش سریع “فشار خون بالا” در چند دقیقه

وقتی فشار خون بالا پاک‌کن خاطرات می‌شود

درمان اورژانسی فشار خون در طب سنتی